Hyviä ja huonoja rasvoja
Heidän roolinsa
Kulutus lipidejä (tämä on rasvojen tieteellinen nimi), riippumatta niiden luonteesta, se on elimistölle välttämätön monista syistä:
- muodostaa solukalvoja
Katso myös
- ne ovat osa kudosten, erityisesti aivojen, koostumusta
- ne mahdollistavat hormonien ja muiden kemikaalien luomisen
- ne ovat perusta sappisuolojen synteesille, jotka häiritsevät ruoansulatusta
- ne kuljettavat elimistössä joitain vitamiineja: A, D, E ja K.
Rasvahapot ja terveys
Lipidit koostuvat pienistä alkuaineista, joita kutsutaan rasvahapoiksi. On olemassa erilaisia perheitä, joilla on erilaiset ominaisuudet niiden kemiallisen kaavan mukaan:
- tyydyttyneille rasvahapoille on ominaista muutosten kestävyys, jotka luonnehtivat ilman tai valon kanssa kosketuksissa olevia rasvoja ja ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä. Niitä kutsutaan "huonoiksi rasvoiksi", ja niiden haittana on kolesterolin synteesin lisääminen ja sydän- ja verisuonitautien edistäminen, etenkin perinnöllisen alttiuden tai diabeteksen, tupakoinnin tai stressin vuoksi.
- Tyydyttymättömät rasvahapot, joita kutsutaan "hyviksi rasvoiksi", on jaettu kahteen luokkaan. Monityydyttymättömät rasvat suojaavat valtimoita, koska ne vähentävät huonoa kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat suojaavat myös sydän- ja verisuonitautien kannalta. Juuri jälkimmäisten joukosta löydämme kuuluisat välttämättömät rasvahapot eli ne, joita kehomme ei pysty tuottamaan, mutta jotka ovat välttämättömiä sen toiminnalle: Omega3 (joka ohentaa verta, parantaa mielialaa, säilyttää ihokudokset ... ) ja Omega 6 (jotka alentavat huonoa kolesterolia, auttavat solujen rakennetta ...).
- Joskus voi tapahtua, että maatalouden elintarviketeollisuus muuttaa valitettavasti monityydyttymättömiä rasvahappoja "trans" (hydrattuiksi) rasvahapoiksi, joita syytetään huonon kolesterolin lisäämisestä ja tiettyjen syöpätyyppien esiintymisen edistämisestä.
Mistä niitä löytää
Mikään ruoka ei sisällä vain yhtä rasvahappotyyppiä, mutta se on aina vaihtelevien osuuksien sekoitus. Kuitenkin tiettyjä rasvahappoja esiintyy suuremmissa määrissä joissakin elintarvikkeissa:
Rasvahapon tyyppi
Ruoka
Tyydyttyneet rasvahapot
maitoa (erityisesti täysmaitoa), juustoja, kermaa, voita, leikkeleitä, lihaa,
Monityydyttymättömät rasvahapot
oliivi, rypsi, maapähkinäöljy, eri siemenöljy, öljyhedelmät (mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät)
Monityydyttymättömät Omega 3 -sarjan rasvahapot
Rasvainen kala (tonnikala, makrilli, sardiini, silli ...), rypsi, soija, pellavansiemen, pähkinäöljy
Monityydyttymättömät Omega 6 -sarjan rasvahapot
Munat, voi, maitotuotteet, öljyiset hedelmät, rypsi, auringonkukka, pähkinä, maissi, rypäleen siemen, borrana, helokkiöljy
"Trans" (hydratut) rasvahapot
Keksit, makeiset, rasvoja sisältävä teollinen leipä, margariinit ja kastikkeet, jälkiruokavoiteet, teollisuusjäätelöt, sirut
Muutamia suosituksia
Keholle välttämättömiä lipidejä ei saa missään tapauksessa poistaa ruoasta, vaikka aiotkin laihtua. Virallisten lukujen mukaan niiden on vastattava 30-35%päivittäisestä energiansaannista (proteiinit 10-15%, hiilihydraatit 50-55%). Tästä huolimatta terveyden säilyttämiseksi, etenkin sydän- ja verisuonitautien näkökulmasta, on tärkeää muuttaa rasvahappojen saantia noudattaen näitä suhteita: 25% tyydyttyneitä rasvahappoja, 50% monityydyttymättömiä happoja, 25% monityydyttymättömiä rasvahappoja .
Käytännössä:
- On tarpeen rajoittaa rasvaisten maitotuotteiden, munien, lihan ja suolatun lihan kulutusta ja välttää ehdottomasti jalostettuja rasvaisia tuotteita, kuten välipaloja, siruja, valmiita aterioita ...
- Sen sijaan meidän on kannustettava rasvaisen kalan (vähintään kerran viikossa) ja oliivi- tai rypsiöljyn (noin kaksi ruokalusikallista päivässä ruoanlaittoon tai maustamiseen) kulutusta.
- Mitä voita tulee, 10 grammaa päivässä riittää, mieluiten raakana, esimerkiksi leivän päälle levitettynä tai keitettyjen vihannesten sulatettuna.
