5 parasta harjoitusta selän ohenemiseen helposti
Selän laihdutusharjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi ylipainoisille, myös niille, jotka ovat jo laihoja, koska rasvan poistamisen lisäksi kyse on nimenomaan selkälihasten veistämisestä, mikä palvelee koko kehon yleistä terveyttä ja välttää ärsyttäviä selkäkipuja.
Seuraa sinulle valmistamaamme opetusohjelmaa, mutta ensin tässä on video selkärangan venyttelystä.
Miksi on tärkeää tehdä harjoituksia selän ohenemiseksi?
Näiden harjoitusten tarkoituksena on vähentää selkärasvaa, mutta olisi liian hyvä, jos voisimme kohdistaa yhden kehon osan tällä tavalla yrittämättä keventää koko kuvaa hieman.
Tyynyt katoavat vain, jos työskentelemme koko kehon kanssa, ja tämä tarkoittaa myös ruokavalion muuttamista laihduttamiseksi, etenkin rasvan menettämiseksi ja lihasten rakentamiseksi.
Tämän rinnalla meidän on myös siirryttävä: erityisen rasvaa polttava, sydän-tyyppinen kunto-rutiini, 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia, vaikuttaa melko nopeasti.
Jos harjoittelet säännöllisesti selkärasvan vastaisia harjoituksia, saat vieläkin nopeamman tuloksen: vahvistat kaikkia ylävartalon lihaksia ja saavutat kokonaisuudessaan ohuemman ja kiinteämmän hahmon.
Ja lopuksi, muista, että nämä harjoitukset estävät selkäkipuja. Ne ovat täydellisiä niille, jotka työskentelevät pitkiä aikoja istuen.
Katso myös
5 harjoitusta selkeämmälle selälle
1 - Super (nainen)
Olitpa ulkona tai kotona, aloita tarttumalla kuntosalimattoon saadaksesi olosi mukavaksi ja välttämään likaantumista. Makaa vatsallasi kädet "kaktus" -asennossa suhteessa rintaan.
Kiristä vatsa, reidet ja pakarat ja nosta rintakehä ja jalat irti maasta samanaikaisesti.
- Harjoitustaso 1
Pidä 30 sekuntia sisään- ja uloshengityksen aikana. Vapauta hetkeksi, hengitä ja hengitä syvään, ennen kuin nostat uudelleen.
Toista 3 kertaa.
Taso 2
Käsivarret eivät ole taipuneet, vaan ojennettuna (eteenpäin, taaksepäin tai kädet yhdistettyinä selän taakse).
Nosta rintakehäsi ja jalkasi irti maasta ja siirrä jalkoja ja käsiä ylös ja alas kuin sakset lepäämättä. Älä unohda hengittää.
Pysähdy hetkeksi 30 sekunnin kuluttua, hengitä sisään ja hengitä ulos. Toista 3 kertaa.
2 - Joogi -soturin harjoitus
Tämä harjoitus ei ainoastaan sävytä rinnan ja selän syviä lihaksia, vaan myös parantaa tasapainoa ja herkkyyttä ärsykkeille.
Sijainti
Seiso oikealla jalalla ja siirrä painosi oikean jalan päälle.
Harjoittele
Venytä vasenta jalkaa taaksepäin, kun nojaat ylävartaloasi eteenpäin, ojenna kädet vartalon linjaan, kuten heiluri. Ihannetapauksessa kädet, selkä ja vasen jalka ovat linjassa.
Purista vatsaa ja pakaraa ja pidä tiukasti 15 sekuntia.
Harjoituksen aikana hengitä ja hengitä syvälle vatsaan.
Tuo jalka ja käsivarret takaisin keskelle, suorista ja palaa seisomaan ja aseta jalka alas.
Toista 3 kertaa hitaasti ja vaihda sitten jalat.
3 - Harjoittele yhdellä jalalla ja toisella kädellä
Sijainti
Nouse nelijalkaan, polvet suorassa kulmassa lantiosi alla ja kädet hartioiden alla.
Harjoitustaso 1
Venytä oikeaa kättä ja vasenta jalkaa hitaasti niin, että käsi, selkä ja jalka muodostavat suoran viivan.
Purista vatsaa ikään kuin haluat niellä napan tiukasti sisäänpäin ja supistaa myös pakarat. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia, kun hengität sisään ja hengität syvään. Palaa sitten nelijalkaan ja toista harjoitus toisella puolella. Yhteensä 5 toistoa per puoli.
Taso 2
Ojenna käsi ja jalka, hengitä.
Taivuta sitten jalkasi ja käsivartesi rintaa kohti lepäämättä ja suoristamalla uudelleen hengittäessäsi.
Toista 30 sekuntia. Vaihda sitten puolta.
4 - Punnerrukset käsivarsille
Tällä push-up-harjoituksella vahvistat paitsi selkääsi myös käsivartesi lihaksia, kuten hauis- ja hauislihaksia. Tämä harjoitus ei siis ainoastaan vähennä selkärasvaa vahvistamalla sitä, vaan myös kiristää liian pehmeitä käsiä. Kuntosalilla voit käyttää tasaista penkkiä ja kahta pientä käsipainoa.
Kotona kaksi 1,5 litran vesipulloa hoitaa loput, mutta jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, on parasta ostaa käsipainot paremman otteen saamiseksi. Aina miellyttävämpi ranteillesi.
Sijainti
Aseta oikea polvi penkin tai sohvan päähän ja tue itseäsi oikealla kädellä.Vasen jalkasi on tukevasti lattialla.
Pidä selkä suorana - älä kaare tai selkää.
Harjoitustaso 1
Ota nyt käsipaino tai vesipullo vasempaan käteen ja vedä taaksepäin, kunnes käsivartesi muodostaa suoran kulman. Kyynärpäät ja hartiat pysyvät samalla korkeudella.
Vapauta käsi alas ja toista 3 x 15 kummallakin puolella.
Taso 2
3 x 15 toisella puolella. Pidä tauko 15 sekuntia ja käynnistä sitten uudelleen samalla puolella ennen vaihtamista.
5 - Harjoittele penktipuristimella
Penkki on päällystetyn ja pehmentäneen kehon salainen ase.
Sijainti
Kun vatsa on maassa, nojaa käsivarsillesi, ikään kuin aiot tehdä punnerruksia, ja aseta sitten kyynärvarret maahan ja kyynärpäät hartioidesi alle.
Jalat suorat, varpaat lepäävät.
Harjoitustaso 1
Erittäin tärkeää: supista vatsa vetämällä napaa sisäänpäin ja kiristä pakarat. Tämä takaa vakauden ja estää selän kaareutumisen.
Tarkista ryhtisi - pakarasi ja hartioidesi on oltava linjassa, äläkä väisty.
Hengitä hitaasti, hengitä ulos ja pidä hengityksen aikana.
Toista 3 x 30 sekuntia
Taso 2
Pidennä aikoja: ensin 3 x 45 sekuntia, sitten 3 x 1 minuutti jne.
Kuinka naamioida rasva takaisin?
Kestää varmasti muutaman viikon (ellet harjoittele harjoituksia päivittäin), ennen kuin näet näkyviä tuloksia.
Sillä välin on mahdollista peittää visuaalisesti selkätyynyt joillakin tempuilla.
Tärkeintä: sopiva rintaliivi, joka sopii sinulle hyvin eikä leikkaa selkääsi! Jos käytät rintaliivejä, jotka ovat liian tiukat, eli liian pienet rinnan leveydet, ne korostavat visuaalisesti pehmustusta. Jos rintaliivit ovat oikean leveyden, kokonaisluku on ohuempi.
Välttääksesi makkaroiden vaikutuksen selkään, varmista, että käytät toppeja, jotka eivät ole sidottuja taakse. Myös nestettä putoavat vaatteet ovat edullisia.
