Tasapainoinen ruokavalio: 5 askelta pysyäksesi kunnossa syömällä oikein
Oikean ruokavalion noudattaminen ei ainoastaan auta laihduttamaan, vaan ennen kaikkea ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja ja pysymään kunnossa. Itse asiassa, vaikka lääkärin tai ravitsemusterapeutin mielipide on aina välttämätön ennen ruokavalion aloittamista, tasapainoinen on enemmän kuin "ravitsemuskoulutus, jota voidaan säätää, jos päätarkoitus on laihtuminen. antaa edelleen joka päivä kaikki ravintoaineet oikeina määrinä, lukuun ottamatta kaikkia makroravinteita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä hivenaineita, kuten kivennäisaineita ja vitamiineja. Toisin kuin kuonaton ruokavalio, tasapainoinen ruokavalio hyväksyy myös kuitua ja täysjyvätuotteita.
Tässä artikkelissa näytämme sinulle viisi vaihetta, joita sinun on noudatettava terveellisten elämäntapojen kannalta ruoan kannalta, mutta älä unohda, että kun menet ruokavalioon, sinun on aina pidettävä mielessä nämä 10 vinkkiä:
1. Syö viisi ateriaa päivässä
Nykyään tiedetään, että päivän sisällä on aina parempi syödä viisi ateriaa perinteisen kolmen aterian sijaan. Itse asiassa lisäämällä välipala keskellä aamua ja keskellä iltapäivää, nälän tunne kontrolloituu ja rasvan tuotanto sokerista on rajallista. Ylimääräistä.
- Aamiainen: 25%
- Välipala: 10%
- Lounas: 30%
- Välipala: 10%
- Illallinen: 25%
Välipala voi sisältää erilaisia ruokia, kuten jogurttia, kuivattuja hedelmiä, hedelmä- ja vihannesmehuja tai hedelmiä.
Katso myös
2. Valitse oikeat ruoat
Kuten jo mainittiin, tasapainoinen ruokavalio ei sulje pois mitään terveelliseksi katsottua ruokaa, ja se on hyvin lähellä perinteistä Välimeren ruokavaliota. Vihannekset, hedelmät, viljat ja palkokasvit ovat erittäin tärkeitä elintarvikkeita, koska ne tuovat sekä hiilihydraatteja että vitamiineja ja kivennäisaineita elimistöömme. Lisäksi jyvät ja palkokasvit ovat erinomaisia proteiinilähteitä, mikä on ihanteellinen ratkaisu kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville.
Toisaalta, jos valitset kaikkiruokaisen ruokavalion, liha ja kala ovat tervetulleita, vaikka niillä olisi viikkorajoituksia. Itse asiassa olisi parempi rajoittaa punainen liha alle kahteen annokseen, kun taas kalaa tulisi syödä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tärkeintä on valmistaa nämä ruoat oikealla tavalla: mieluummin ruoanlaitto foliossa tai höyryssä, muuten käytät tarttumatonta pannua vain kevyellä neitsytoliiviöljyharjalla.
Lopuksi tasapainoisessa ruokavaliossa on kiinnitettävä huomiota eri ruokien maustamiseen, vaikka päätarkoitus ei ollut laihdutus. Valitse aina neitsytoliiviöljy ja rajoita eri eläinrasvoja.
© Getty
3. Juo runsaasti vettä
Aikuisena jokaisen miehen ja naisen keho koostuu noin 55% -60% vedestä. Pysyvän veden juominen säännöllisesti koko päivän ajan edistää paitsi nesteytystä myös helpottaa ruoansulatusta ja ruoansulatuskanavan puhdistusta. Yleensä sinun pitäisi juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, joka on 1,5-2 litraa.Tämä tarve voi vaihdella fyysisen aktiivisuuden tason ja ulkoisen ilmaston mukaan. On erittäin tärkeää juoda paitsi aterioiden aikana, mutta koko päivän ajan: lisäksi haluamme muistuttaa, että vesi on kaloritonta.
Tasapainoisessa ruokavaliossa on erittäin suositeltavaa nauttia teetä ja yrttiteetä ilman sokeria ja korkeintaan tippaa kylmää maitoa puolivälin ja iltapäivän välipalan aikana. Itse asiassa sen lisäksi, että ne lisäävät päivittäistä vedensaantia, ne rajoittavat nälän tunnetta ja auttavat kehoa aktiivisten ainesosiensa mukaan. Esimerkiksi vihreä tee on erinomainen liittolainen rasvojen aineenvaihdunnalle, kun taas fenkoli -infuusio tyhjentää vatsa.
4. Vältä suolaa ja sokeria
Elimistöömme tuodut elintarvikkeet sisältävät jo luonnollisesti tarvittavan määrän natriumia. Näin ollen astioihin ei saa lisätä suolaa, myös siksi, että se on aine, joka voi olla haitallista sekä munuaisille että sydämelle, verisuonille ja cevellolle. Tottuminen syömiseen ilman suolaa kestää muutaman viikon, mutta tämän ajan kuluttua luonnolliset ruoat näyttävät maukkailta oikeassa kohdassa, kun taas edellisellä tavalla maustetut näyttävät liian suolaisilta. Jos haluat antaa ripauksen makua eri ruokia, on parempi suosia mausteita, kuten pippuria, chiliä tai currya, tai aromaattisia yrttejä, kuten basilikaa, rosmariinia tai salviaa.
Samoin makeisten ja joidenkin juomien sisältämiä sokereita, myös alkoholijuomia, tulisi välttää. Kaikki nämä tuotteet tuovat suuren määrän kcal: ta elimistöön ja ovat vastoin terveellisen ruokavalion periaatetta. Tasapainoinen syöminen ei kuitenkaan tarkoita luopumista mistään makeasta herkusta, vaan se rajoittaa sen kulutuksen vain kerran viikossa, enintään kahteen. Lisäksi on suositeltavaa suosia perinteisiä italialaisia paistettuja jälkiruokia, jotka sisältävät enemmän tärkkelystä kuin rasvaa ja sokeria, ja tarkistaa tuotteet, jotka yleensä levitetään leivälle tai korppuihin, kuten hillo.
5. Ylläpidä terveellisiä elämäntapoja
"Terve ja tasapainoinen ruokavalio ei ole ainoa tapa tuntea olonsa hyväksi". Itse asiassa pysyäkseen terveenä on välttämätöntä ylläpitää oikeaa elämäntapaa, joka sisältää myös liikuntaa. Viikoittain harjoitettavan urheilun "määrä" vaihtelee kehon ja painon fyysisten olosuhteiden mukaan, mutta normaalisti tee vähintään 100-150 minuuttia viikossa sydänliikuntaa, kuten juoksua, pyöräilyä (tai kiinteää pyörää) tai uintia, tai vähintään kahta lihasharjoittelua, painonnostoa tai ryhtiä ja virkistäviä harjoituksia, kuten pilatesta on hyvä paitsi niille, jotka haluavat laihtua, mutta myös niille, jotka haluavat vain pysyä aktiivisina ja pitää painonsa vakaana ja nauttia ajoittain ahneudesta!
Esimerkki tasapainoisesta ruokavaliosta
Päivittäinen kaloritarve vaihtelee henkilöittäin, riippuen monista tekijöistä, kuten iästä ja siitä, onko kyseessä mies vai nainen.Normaalisti aikuinen tarvitsee noin 2000 kcal päivässä, mutta tämä luku pienenee, jos puhumme ruokavaliosta Tarjoamme olet esimerkki tasapainoisen vähäkalorisen ruokavalion valikosta.
Aamiainen:
- vihreää teetä tai kahvia tai vähärasvaista maitoa
- munanvalkuaisen omletti tai raaka kinkku tai täysjyväkuorut
Välipala:
- vihreää teetä tai yrttiteetä
- sentrifugoi hedelmiä ja / tai vihanneksia tai mehua
Lounas:
- täysjyväpasta katkarapuilla ja kesäkurpitsilla tai ruskea riisi vihannesten ja juuston kanssa
- sekoitettu salaatti pukeutuneena tilkka ekstra -neitsytoliiviöljyä
Välipala:
- vihreää teetä tai yrttiteetä tai kahvia
- hedelmäsalaattia tai vähärasvaista jogurttia
Illallinen:
- grillattua kananrintaa tai paistettua lohta
- viljaa tai täysjyväleipää tai grillattuja vihanneksia tai keitettyjä perunoita
Ruoan määrät vaihtelevat yksilöittäin. Normaalisti miehillä hiilihydraattien annokset ovat noin 80 grammaa ja naisilla noin 60. Proteiinien osalta se on kuitenkin noin 150-170 grammaa aikuisella miehellä ja naisilla noin 130-150.
Muistutamme, että ennen minkä tahansa ruokavalion noudattamista on suositeltavaa kysyä neuvoa lääkäriltä tai asiantuntijalta, koska terveys on etusijalla!
Lisätietoja tasapainoisesta ruokavaliosta on San Donato Hospital Group -verkkosivustolla.
