Harjoittelu kotona: parhaat harjoitukset kotisi mukavuudessa
Viimeisen vuoden aikana enemmän kuin koskaan olosuhteet eivät aina ole antaneet meille mahdollisuuden lähteä lenkille tai pyöräretkelle, mutta urheiluvaatteet ja liikunta on silti mahdollista kotona! Halusit istua sohvalla ja seurata aikataulua. Lempitelevisio? Mahdotonta! Tärkeintä on olla varovainen, ettet loukkaannu ja suorita harjoitukset oikein. Katso tämä lyhyt video välttääksesi virheitä ja fyysisiä vahinkoja!
Valitse tila harjoitusten tekemiseen
Jos asut pienessä tilassa, sinun ei tarvitse investoida urheiluohjelmasi ammattimaisiin laitteisiin. Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla tilaa maton levittämiseen, jotta voit venyttää käsiäsi ja venyttää jalkojasi ilman ongelmia. Toisin sanoen, hanki itsellesi tilaa harjoitella jokaista harjoitusta jättämällä oikea tila kehollesi.
Jos sinulla on suuri huone ja voit perustaa kuntosalin päivittäiseen harjoitteluun, tarvitset vain joogamaton, ehkä pieniä lisävarusteita tai kuntosalipallon.
Voit myös perustaa oman kuntosalin kotiin, kellariin tai johonkin makuuhuoneeseen. Tässä tapauksessa voit ottaa kuntopyörän ja laittaa sen television eteen polkemaan online -oppitunnin edessä. Ellet pidä mieluummin sellaisten harjoitusten raittiudesta, jotka käyttävät vain kehosi painoa vahvistaaksesi sinua. Klassisimmat harjoitukset - jotka ovat suosikkeja kokeilla kotona - ovat ehdottomasti kyykkyjä tai punnerruksia.
Katso myös
Paras urheilutoiminta kotona treenaamiseen
Yleisin kotona harrastettava urheilulaji liittyy usein painolaitteisiin, mutta kaikilla ei ole onnea saada elliptistä pyörää tai juoksumattoa kotona. Joten voit treenata voimaharjoittelulla, kuntoilulla tai venyttelyllä, kunhan vatsalihakset, selkä, kädet ja jalat hyötyvät siitä!
Mikä on paras laite, jolla on paras vastine rahalle? Epäilemättä hyppynaru. Hyppynaruharjoitukset ovat erittäin tehokkaita sydän- ja erittäin energisille, muuttavat ja harjoittavat kehoa ja sydäntä nopeasti.
Jooga on edelleen urheilun kuningas kotona, joka vaikuttaa kehomme vaikutusten lisäksi myös hermostoon, keskittymiseen ja mieleen.
Lämmittelyharjoitukset kotona
Ennen kuin hyppäät köydellä tai teet kyykkyjä ja punnerruksia, lämmitä! Lihasten rasittumisen välttämiseksi etenkin aamulla ja loukkaantumisvaaran välttämiseksi on suositeltavaa aktivoida keho hitaasti ja asteittain.
Jos harrastat urheilua kotona illalla, kehosi on jo aktiivisempi ja voit vähentää näitä harjoituksia. Mutta varmista, että saat oikean numeron, jos et ole muuttanut koko päivän.
- Valmistaudu ja venytä. Kun jalat ovat yhdensuuntaiset ja tiukasti kiinni maassa, purista vatsaa ja pakaraa, laske olkapäät ja nosta kädet kämmenestä kämmenelle pään yläpuolelle.
- Venytä sitten kohti lattiaa ilman pakottamista ja pysähdy, kun vetäminen alkaa. Pysy tällä rajalla ja kiinnitä huomiota jalkojesi ankkurointiin maahan, hengitä hyvin, rentouta selkäsi. Nouse hitaasti ja vähitellen.
- Venytä sivuille, jalat ulottuvat hieman lantiota leveämmäksi ja suorista lantiota ja vyötäröä ilman, että lantiota liikutetaan.
- Laskeudu sitten nelin jaloin ja venytä toista jalkaa taaksepäin venyttäessäsi vastakkaista käsivartta eteenpäin, kiristä vatsalihakset, suorista käsi ja jalka ja pidä tasapaino. Tee sama toisella puolella.
- Makaa sitten lattialla seinää vasten, nosta jalat muodostaen suoran kulman, kun vartalo on lattialla ja jalat seinää vasten. Tällä liikkeellä sinun pitäisi tuntea jännitys jalkojen takana.
- Nouse varovasti ja istu tuolille selkä seinää vasten ja pysy siellä. Tämä lämmittää reidet, puristaa vatsalihaksia ja ei auta sinua kädet nelosissa!
- Nouse lopuksi ylös ja jatka seuraavilla hyppyillä.
Sydän-verenkiertoharjoittelu kotona
Jos haluat kehittää kestävyyttä, kunnes hengitys loppuu, kokeile harjoitusketjua, jossa on intensiiviset välit ja lyhyet palautumisajat. Suurin etu on monimuotoisuus, ja voit lisätä istuntojen ja toistojen määrää vaikeuden lisäämiseksi.
Intensiteetti ja sydän, mitään parempaa vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja jopa painonpudotukseen, jos se on tavoitteesi.
Aloitusjärjestys: hyppyjä, kyykkyjä, nopea lenkki nyrkkeilijän kaltaisessa asennossa ja etuhyppyjä. Aloita yhdellä sarjalla ja lisää sitten toistojen määrää sitä helpommaksi. Jos käytettävissä oleva aika on lyhyt, vaihda harjoituksia: yksi päivä sarja, jossa on kaksi harjoitusta, seuraavana päivänä toinen sarja, jossa on kaksi muuta harjoitusta ja niin edelleen.
1. Hyppytangot
Kehon lämmittämiseen ja impulssien valmistamiseen. Muita etuja ovat reidet, vatsalihakset ja hartiat.
Lähtöasento: seiso jalat yhdessä, kiristä vatsa- ja pakaralihakset.
Liike: avaa jalat hyppäämistä varten ja sulje ne. Samaan aikaan ojenna kädet ja taputa kädet pään yläpuolelle ja tule takaisin alas.
Muista, paina vatsalla, supista perineum ja pysy suorana.
Suositeltu: 10 toistoa, jos se on helppoa, aloita 15!
2. Kyykky
Ihanteellinen reiteille ja pakaralle. Muita etuja ovat vatsalihakset ja alaselkä, kunhan lantiovyö on asetettu oikein.
Lähtöasento: seisoo pystyssä, jalat yhdensuuntaiset lonkan leveyden kanssa. Supista vatsa ja pakarat.
Liike: Taivuta jalkasi ikään kuin istuessasi kuvitteellisella tuolilla takana (taivutetut polvet eivät saa ylittää jalkojasi). Ne ovat pakarat, jotka liikkuvat taaksepäin: itse asiassa, kun menet alas, niitä työnnetään taaksepäin. Vartalo pysyy suorana.
10-15 toistoa 4 sekunnin ajan. Hengitä säännöllisesti.
Vinkki: Voit välttää selän taipumisen eteen- tai taaksepäin käyttämällä käsiäsi rukousasennossa auttaaksesi itseäsi.
Edistyneemmälle tasolle on mahdollista ottaa käsipaino ja seurata kyykkyjä keinuvalla liikkeellä, nousta rintakehän eteen ja laskea alas.
3. Hölkkä nyrkkeilyllä
Puhdas räjähtävyys, hyödyt nilkoille, jaloille ja käsille.
Tämä on melko yksinkertainen harjoitus: juoksee paikallaan, mutta supistaa vatsaansa ja tukee selkää. Ota pieniä, nopeita askeleita ja anna nyrkkeilijän tavoin harjoitella pieniä suoria lyöntejä vastustajalle tai kuvitteelliselle laukulle edessäsi ja supista kädet.
Harjoittele 5 minuuttia. Varo, ettet tee tätä liian lyhyen ajan!
4. Burpees
Ylävartalon lihasten vahvistamiseksi ne hyödyttävät myös sydäntä, rintakehää ja reisiä.
Tämä harjoitus on toistettava varovasti, jotta eleet voidaan oppia hyvin eikä loukata kiirettä. Ennen kuin suoritat burpees tehokkaasti, sinun on hallittava liike; Itse asiassa tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa litteän vatsan.
Liikkeet: Lähtöasento seisoo, sitten kumartuu ja hyppää laskeutuneeseen asentoon, tee liike, joka muistuttaa punnerruksia, tuo jalat lähelle käsiäsi pienellä hyppyllä ja nouse seisomaan. Halutessasi voit hypätä jaloillesi kädet kohotettuina ja taputtaa.
Aloita viidellä burpeella, älä kiirehdi. Hyvin kontrolloidulla fyysisellä aktiivisuudella on paljon parempi vaikutus kehoon kuin huonosti suoritettuilla harjoituksilla.
5. Lunges
Kehon yleisen asennon parantamiseksi ja muiden etujen ohella myös reidet, takajalat ja pakarat.
Lähtöasento: Nouse lantiovyö ja pakarat supistettuna, voit pitää kätesi lantiolla.
Liike: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla, kuten oikea ritari. Taivuta molemmat jalat pitämällä vartalo suorana; oikea polvi pysyy jalan linjassa (muuten voit vahingoittaa itseäsi). Takajalka voidaan vetää erilleen - tavoitteena on säilyttää tasapaino ja laskea lantiota. Palaa aloitusasentoon ja vaihda harjoitusta vasemmalla jalalla.
10 toistoa kummallakin jalalla. Jos jalat lämpenevät, se tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein!
Vinkki: Jopa kokeneimmat voivat käyttää painoja tähän harjoitukseen.
Avain urheilutavoitteiden saavuttamiseen: Harjoittele säännöllisesti
Englanniksi hyvin määriteltyä harjoitusharjoitusta kutsutaan "kunto-rutiiniksi", ilmaisu, joka viittaa "säännölliseen harjoitteluun urheilutoiminnan tehostamiseksi".
- Tee suunnitelma ja pidä siitä kiinni. Vähintään kaksi kertaa viikossa tai joka toinen päivä (paras tapa saada tuloksia ja sävyttää kehoa ja sydäntä), älä häiritse.
- Teetkö harjoituksia aamulla, menitkö ulos edellisenä iltana etkä nukkunut hyvin? Ei ole tyhmiä tekosyitä. Jos tunnet olosi todella heikoksi, kevennä sarjaa, mutta pidä harjoituksen tahti.
- Laita muistutuksia puhelimeesi useita kertoja päivässä.
- Laita urheilullisen vartalon kuva, joka motivoi sinua jääkaapille tai kylpyhuoneen peiliin!
- Oletko koskaan ajatellut ottaa vastaan 30 päivän haasteen? Ei huono tapa pakottaa itsesi harjoittelemaan säännöllisesti.
Älykkäitä lisävarusteita urheiluun kotona
Kuten mainitsimme edellisissä harjoituksissa, pienet käsipainot tai kahvakuulat (raskaat pallot kahvoilla) voivat tehostaa joitain liikkeitä. Näitä ovat kyykkyt, kun käytät vesisäiliöitä tai käytät nilkkapainoja lenkille.
Jos haluat työskennellä tiettyjen jännitysharjoitusten parissa, voit myös valita liikkeet kuminauhalla. Elastinen on edullinen lisävaruste, jonka avulla voit työskennellä laajennuksella.
Teräksen absissa ei ole mitään vatsapalloa, joka moninkertaistaa harjoituksen vaikutukset kymmenkertaiseksi. Se ei myöskään vie paljon tilaa.
Mutta voit myös tehdä omia kuntotarvikkeitasi käden ulottuvilla olevilla tavoilla: vedellä tai hiekalla täytetyt pullot, riisipakkaukset tai keskikokoiset tölkit saavat sinut pois vaikeuksista, kun olet rikki.
