10 vatsaharjoitusta vatsan sävyttämiseksi ja hyvästiksi!
Jos sinulla on litteä vatsa, sinun on tehtävä joitain harjoituksia kotona tai kuntosalilla, joiden tarkoituksena on stimuloida, treenata ja määritellä uudelleen alemmat ja vinot vatsat. Erityisesti keväällä ja kesällä, jos haluat kohdata uimapuvutestin rauhallisesti, neuvomme on yhdistää urheilu tai voimistelu tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti vatsan tyhjentämiseen sopivia ruokia. Jos et halua käydä kuntosalilla tai ohjelma, jossa on valmentaja, on monia tee-se-itse-harjoituksia, voit oppia ne vinkkien ja videoiden avulla.
Ennen kuin aloitat harjoittelusta puhumisen, on hyvä tietää, että vatsalihakset, jotka ovat vatsan ulkonäöstä vastuussa, ovat neljä ja että erityisesti joillekin näistä lihaksista on erityisiä vatsalihaksia, joita naiset voivat tehdä. keskuslihas, joka palvelee ryhtiä ja vastaa kuuluisasta "kilpikonnasta". Viistot lihakset (sisäiset ja ulkoiset) sitovat vartalon alaraajoihin ja auttavat hahmottamaan lantiota, vatsan sivuosia ja antavat tarkan määritelmän vatsalle. Toinen tärkeä osa on poikittainen vatsa, vaakasuora lihas, joka sisältää vatsan elimet ja on todellinen vastuu litteästä vatsasta, koska se toimii kuten tuppi, esimerkiksi lihakset, jotka tulevat toimintaan, kun vatsamme sisään.
Katso myös
Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille vatsalihasten sävyttämiseksi: katso mitä voit tehdä toimistossa ollessaan istuessasi pöydän ääressä ...
Harjoitukset ylävatsalle
Jos haluat työskennellä korkealla vatsalihaksellasi, kokeile tätä DIY -harjoitusta: hanki PVC -lääkepallo tai käytä yksinkertaista tuolia, makaa selälläsi ja lepää jalat pallon tai tuolin päällä. Laita kädet pään taakse, kyynärpäät auki, ja nosta vartaloasi ja päätäsi taivuttamatta kaulaasi, mutta supista vatsaasi. Nouse niin paljon kuin mahdollista ja hengitä supistumisvaiheessa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus 30 kertaa.
Yritä käyttää tukikouluttajaa liikkumisen helpottamiseksi
Alempi ab -harjoitus täydelliseen litteään vatsaan
Alemmat ab -harjoitukset ovat välttämättömiä litteälle vatsalle. Niihin liittyy usein jalkojen käyttö yhdessä vartalon liikkeiden kanssa.Pääasialliset vatsalihasten harjoitukset ovat polkupyörä ja sakset.
- Asento on aina selällään, makaa selällään: laita kätesi tai nyrkesi peukalosi alle ja nosta polkupyörä jalat irti maasta ja aloita polkeminen tyhjässä.
- Venytä jalkasi hyvin ja "poljin" leveästi stimuloidaksesi alavatsan ja reiden välistä aluetta.
- Jos haluat vaihtaa sen sijaan saksiin, makaa aina selälläsi ja nyrkit peukalosi alla, nosta jalat ja pidä ne suorina ja aloita taivuttaminen yksi kerrallaan vartaloasi kohti, kunnes jalka muodostaa 90 asteen kulman kehosi kanssa. .
- Anna sen sitten laskea hitaasti ja jatka toisella jalalla.Saksille ja polkupyörälle suosittelemme, että teet 10 sarjaa 3 kertaa peräkkäin.
Harjoittele vino vatsalihaksia tällä harjoituksella!
Paras harjoitus vinoille vatsalle on lääkepallo, jota käytetään usein sellaisilla aloilla kuin jooga ja pilates. Lepää selkä pallon päällä ja taivuta polvea 90 astetta reiteen. Käsivarsien on oltava venytettyinä vartaloa pitkin. Pidä työkalua nojaamatta ottamatta selkääsi. Yritä tuoda sormesi lähelle polviasi heilumalla vasemmalle ja oikealle ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Vinkki harjoituksen suorittamiseen parhaimmillaan on katsoa kattoon liikkeiden aikana, jotta oikea asento säilyy helpommin.
Täydellinen harjoitus vatsalihaksille
Jos etsit täydellistä kuuden pakkauksen abs -harjoitusta, joka toimii kaikilla lihasalueilla samanaikaisesti, tässä se on. Makaa selälläsi ja pidä kädet maassa, venytetty vartaloa pitkin. Taivuta jalkasi ja nosta polvet rintaasi vasten. Palauta alaraajat lähtöasentoon. Näin toimiminen matalan ja korkean vatsalihaksen kanssa samaan aikaan. Harjoituksen vaihtamiseksi voit risti jalat liikkeessä, jolloin voit myös työskennellä vino vatsanauhan kanssa.
Kuinka määritellä lonkat
Makaa kyljelläsi jalat suorana ja lepää käsivartesi maahan kyynärpää taivutettuna. Käytä voimaa taivutettuun käsivarteen ja nosta vartaloasi ja jalkojasi pitäen toisen käsivarren kättäsi puolellasi. Supista pakarat ja vatsalihakset ja pidä asentoa 20 sekuntia. Toista 5 kertaa kummallakin puolella. Se on yksi sopivat DIY -harjoitukset vinoille vatsalihaksille, jotka määrittelevät lonkat.
Toinen vinkki: Käytä suihkun jälkeen Somatoliinin kaltaista väriainetta
Abs -harjoitusvideoita
Opi myös vatsalihasharjoituksia, löydät myös videoita. Federica Fontana, kuntoharrastaja, opettaa sinulle täydellisen vatsaohjelman, jossa on rutistuksia, kiipeilijöitä, sivulauta ja vatsan kiinnitys. Jokainen harjoitus, kuten hän itse kertoo, on eri vatsa -alueelle. Jos pystyt tekemään kaikki neljä, vatsan koulutusohjelma on todella täydellinen ja sinulla voi olla täydellinen litteä vatsa. Katso alta kaikki vatsalihasharjoitteluvideot.
Vatsa rypistyy
Crunches ovat sopivimpia vatsan punnerruksia harjoittamaan vatsalihaksen eli keskilihaksen harjoittamista. Aloita veistettävän vatsan käsittely videossa esitetyn esimerkin avulla. Tee harjoitus vähintään 30 sekuntia!
Hidas kiipeilijä (fake nousu)
Kiipeilijä on yksi raskaimmista harjoituksista vatsalle. Alla oleva video näyttää kuinka: se on väärennetty kiipeily, joka on tehtävä liian nopeasti vähintään 30 sekuntia. Muista aina tehdä kunnollinen lämmittely köydellä tai hyppyillä ennen aloittamista.
Sivulauta
Vähemmän tunnettujen vatsalihasten joukossa on sivuttainen lankku, jonka löydät tästä videosta. Kuten aina, liikkeiden pitää olla 30 sekuntia. Sen suorittaminen on helppoa, sinun tarvitsee vain jäljitellä kunto -opettajamme Federica Fontana. toimii vinoon vatsalihakseen ja auttaa sinua muotoilemaan lantiosi hyvin ja täydentämään litteää vatsaasi.
Vatsan kireys
Vatsan pito on viimeinen harjoitus vatsatreenin täydentämiseksi. Kun sinulla on litteä vatsa, voit lisätä tämän harjoituksen, joka koostuu vatsalihasten supistumisesta 30 sekunnin ajan, kuten näet videolta..
Katso kaikki harjoitukset täydellisille vatsalihaksille ja pakaralle tässä kirjassa
Katso myös:
Kuinka laihtua reisillesi? Yksinkertaisia ja tehokkaita vinkkejä ja harjoituksia
Kuinka tehdä vatsalihakset: kotona ja hetkessä oikealla tekniikalla!
Elintarvikkeet, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa: kaikki elintarvikkeet, jotka auttavat sinua laihduttamaan!
