Vitamiinit
Kaksi suurta perhettä
Vitamiinit sisältävät 13 ainetta, joista jokainen on merkitty kirjaimella, jota mahdollisesti seuraa numero. Vitamiinit on jaettu kahteen ryhmään:
- rasvaliukoiset vitamiinit, jotka liukenevat rasvoihin: nämä ovat vitamiineja A, D, E, K.
- vesiliukoiset vitamiinit, jotka liukenevat veteen: nämä ovat C- ja B-vitamiineja.
Näihin 13 aineeseen lisätään beetakaroteenia tai provitamiinia A, jolla on joitain ominaisuuksia, jotka vastaavat vitamiinien ominaisuuksia.
Elimistö ei pysty tuottamaan vitamiineja, ja siksi ne on saatava tasapainoisen ruokavalion kautta.
13 vitamiinia:
B1 -vitamiini:
- Rooli: hajottaa hiilihydraatit, joita keho käyttää energian tuottamiseen.
- Sitä löytyy: vehnänalkioista, lihasta, kalasta, palkokasveista, kokonaisista elintarvikkeista.
- Päivittäinen tarve: 1,3 mg miehillä ja 1,1 mg naisilla.
- Viholliset: liian korkeat lämpötilat, liian yksinkertaiset ympäristöt, leviäminen veteen.
B2 -vitamiini:
- Rooli: se osallistuu proteiinien, lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan.
- Sitä löytyy: panimohiivasta, maksasta, munuaisista, maitotuotteista, manteleista, munista, sienistä.
- Päivittäinen tarve: 1,6 mg miehillä ja 1,5 mg naisilla.
- Viholliset: valo, diffuusio vedessä, korkeat lämpötilat.
B5 -vitamiini:
- Rooli: se on välttämätön ihon solujen, kudosten ja hiusten ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi.
- Sitä löytyy: lihasta, kalasta, munista, oluthiivasta, maksasta, munuaisista, munista, sienistä, viljasta, palkokasveista, hedelmistä, vihreistä vihanneksista.
- Päivittäinen tarve: 5 mg kaikille.
- Viholliset: korkeat lämpötilat ruoanlaiton, jäätymisen, liian happaman tai emäksisen ympäristön aikana.
B6 -vitamiini:
- Rooli: sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa.
- Löytyy: lihasta, kalasta, munista, oluthiivasta, vehnästä ja soijasta, maksa, munuaiset, ruskea riisi, avokado, banaanit, juusto
- Päivittäinen tarve: 1,8 mg miehillä ja 1,5 mg naisilla.
- Viholliset: valo.
B8 -vitamiini:
- Rooli: se on välttämätön organismin kasvulle ja moitteettomalle toiminnalle. Sillä on keskeinen rooli hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihdunnassa.
- Sitä löytyy: maksasta, oluthiivasta, munankeltuaisesta, suklaasta, sienistä, kukkakaalista, kanasta, kuivatuista palkokasveista (kikherneet, lehtipavut, linssit).
- Päivittäinen tarve: 330 mcg (mikrogrammaa) miehille, 300 mcg naisille.
- Viholliset: ympäristöt, jotka ovat liian happamia tai liian emäksisiä, leviäminen veteen.
B9 -vitamiini:
- Rooli: välttämätön proteiinien valmistuksessa, sillä on keskeinen rooli hermoston ja luuytimen toiminnassa.
- Sitä löytyy vihreistä lehtivihanneksista, maksasta, munuaisista, panimohiivasta, ostereista, soijapavuista, täysjyväleivästä, maitotuotteista, hedelmistä, lihasta, kalasta.
- Päivittäinen tarve: 330 mcg miehille, 300 mcg naisille.
- Viholliset: valo, ympäristöt, jotka ovat liian happamia tai liian emäksisiä, pastörointi.
B12 -vitamiini:
- Rooli: edistää punasolujen muodostumista.
- Löytyy: eläinperäiset tuotteet.
- Päivittäinen vaatimus: 2,4 mcg kaikille
- Viholliset: valo, ympäristöt, jotka ovat liian happamia tai liian emäksisiä, pastörointi.
C-vitamiini:
- Rooli: osallistuu kollageenin muodostumiseen ja korjaamiseen luissa, rustoissa, nivelsiteissä ja verisuonissa. Vahvistaa immuunijärjestelmää ja taistelee vapaita radikaaleja vastaan antioksidanttisen voimansa ansiosta.
- Löytyy: tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.
- Päivittäinen tarve: 110 mg kaikille.
- Viholliset: happi ilmassa, lämpötila, kosteus, ympäristöt, jotka ovat liian happamia tai liian emäksisiä.
PP -vitamiini (tai B3):
- Rooli: osallistuu energian tuotantoon alkaen lipideistä, hiilihydraateista ja elintarvikeproteiineista.
- Sitä löytyy: lihasta, kalasta, oluthiivasta, viljasta, kuivatuista hedelmistä, perunoista.
- Päivittäinen tarve: 14 mg miehillä ja 1,1 mg naisilla.
- Viholliset: diffuusio vedessä.
A -vitamiini:
- Rooli: välttämätön näkökyvylle, parantaa immuunijärjestelmää, edistää ihon ja limakalvojen hyvinvointia, sillä on keskeinen rooli kasvussa ja kehityksessä.
- Löytyy: maitotuotteista, munista, maksasta, värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista.
- Päivittäinen tarve: 800 mcg miehille ja 600 mcg naisille.
- Viholliset: happi, valo, korkeat lämpötilat.
D-vitamiini:
- Rooli: se mahdollistaa kalsiumin kiinnittymisen luustoon.
- Sitä löytyy: rasvaisesta kalasta, munankeltuaisesta, maksasta, margariinista, voista, juustosta.
- Päivittäinen vaatimus: 5 mcg kaikille.
- Viholliset: happi, valo, korkeat lämpötilat.
E -vitamiini:
- Rooli: antioksidantti, suojaa kudoksia vapailta radikaaleilta ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.
- Sitä löytyy: öljystä, margariinista, öljykasveista.
- Päivittäinen vaatimus: 12 mcg kaikille.
- Viholliset: happi, valo, korkeat lämpötilat, vapaat radikaalit.
K -vitamiini:
- Rooli: antaa veren hyytyä.
- Löytyy: pinaatti, kukkakaali, persilja, peruna, vihreät pavut.
- Päivittäinen vaatimus: 45 mcg kaikille.
- Viholliset: valo, hapettimet, liian perusympäristöt.
