Harjoitukset raskauden aikana: mitä suosia ja mitä välttää?
Olitpa raskauden ensimmäisellä, toisella tai kolmannella kolmanneksella, on aina hyvä omistautua päivittäiseen kevyeen liikuntaan. Mutta mitkä harjoitukset ovat sallittuja ja suositeltavia 9 kuukautta ennen synnytystä? Uinti, jooga, kävely ovat vain esimerkkejä. Lue kaikki muut. Mutta ensin, tässä on video asioista, joita ei pidä tehdä raskauden aikana.
Harjoitukset raskauden aikana: mitä hyötyä niistä on?
Aktiivinen elämä raskauden aikana on synonyymi sekä äidin että vauvan hyvinvoinnille. Liikunta edistää lihasten vahvistumista, parantaa verenkiertoa ja hengitystä ja siten myös vauvan happea ja ravinteita. Lisäksi raskauden aikaiset harjoitukset estävät myös sairauksien, kuten raskausdiabeteksen, puhkeamisen. Mutta katsotaanpa kaikkea yksityiskohtaisesti: tässä ovat urheilun edut raskauden aikana.
Katso myös
1. Pitää kehon painon hallinnassa
Painonnousu raskauden aikana on fysiologista, mutta harjoittelu auttaa pitämään ylimääräiset kilot loitolla. Yleensä terve nainen saa noin 10 tai 12 kg raskauden aikana, mutta kun hän pääsee siitä liian ulos. Tämä alue voi myös aiheuttaa vakavia vaaroja sikiö
2. Vaikeuttaa raskausdiabetes
Se on diabeteksen muoto, joka vaikuttaa raskaana oleviin naisiin ja häviää yleensä muutaman viikon kuluessa synnytyksestä. Liikunta auttaa vähentämään riskiä, koska urheilun aikana lisätään insuliinin vapautumista ja glukoosin kulutusta, joten verensokeri normalisoituu.
3. Paranna verenkiertoa poistamalla turvotus
Harjoittelu edistää perifeeristä verenkiertoa poistamalla "kuuluisat" turvonnut nilkat, joista kaikki raskaana olevat naiset valittavat. Oikeat harjoitukset, erityisesti kolmannella kolmanneksella, voivat olla erittäin hyödyllisiä tässä suhteessa.
4. Paranna hyvää mielialaa
Urheilun aikana keho vapauttaa endorfiineja, hormoneja, jotka ovat vastuussa hyvästä mielialasta. Siksi hyvän pilates- tai uintitreenin tai ulkoilukävelyn jälkeen tunnemme olomme heti paremmaksi. Tämä koskee raskaana olevia naisia, mutta todellisuudessa se on neuvo kaikille!
5. Estää selkäkipuja
Liikunta raskauden aikana auttaa vahvistamaan selkälihaksia ja ehkäisemään ärsyttävää selkäkipua, jota esiintyy erityisesti kolmannella kolmanneksella, kun sikiö on hyvin kehittynyt ja vatsa kasvaa yhä enemmän.
Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisellä kolmanneksella
Raskauden ensimmäinen kolmannes on muutosten tihein: tulevan äidin keho valmistautuu vastaanottamaan sikiön, ja vaikka vatsa ei ole vielä näkyvissä, hormonaaliset muutokset ja ensimmäinen aamupahoinvointi alkavat. Urheilun osalta tässä vaiheessa on kiinnitettävä erityistä huomiota: Valitse "liikunta, jota teet hyvin tuuletetussa ja ei liian kuumassa ympäristössä; käytä ehdottomasti hengittävää vaatetyyppiä ja lopuksi harkitse oikea määrä nestettä.
- Vihreä valo kävelylle ja vaellukselle: puoli tuntia päivässä on ihanteellinen paikka aloittaa, varsinkin jos olet aina ollut istumaton. Kokeile pieniä hengitysharjoituksia (ilman hengittäminen ja uloshengitys), joista on hyötyä myöhemmin synnytykseen valmistautuessa.
- Jooga, tanssi, pilates - tämäntyyppiset urheilulajit ovat täydellisiä raskauden kaikissa vaiheissa, ne edistävät rentoutumista ja ovat täydellisiä, koska ne eivät aiheuta nivelvammoja.
- Uinti ja vesiaerobic - vesiurheilumahdollisuudet ovat ihanteellisia, koska ne keventävät raskaana olevan äidin selkärankaa, ja lisäksi kosketus veden kanssa rentouttaa ja auttaa lämmön leviämistä välttäen meitä lämpenemästä.
- Kotitehtävät - Käytä vapaa -aikaa kotona ja tee harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti raskauteen. Nojaa kädet tuolin selkänojaa vasten ja tee hitaita kyykkyjä noin 5 minuutin ajan. Tai voit myös istua lattialla matolla ja ojentaa oikean kätesi ja päänsi vasemmalle ja päinvastoin venyttääksesi käsivartesi lihaksia.
Raskauden toinen kolmannes: tässä ovat suositellut harjoitukset
Raskauden toisella kolmanneksella vatsa alkaa olla hyvin näkyvissä ja nainen alkaa myös nousta. Neuvo on välttää harjoituksia makuulla tai selällään, mieluummin sivuttain. Samat urheilulajit, jotka mainittiin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, ovat edelleen sallittuja: uinti, vesiaerobic, jooga ja pilates sekä terveelliset kävelylenkit raikkaassa ilmassa. Tässä on 3 raskaana olevalle naiselle hyödyllistä jooga -asentoa:
- Tiikeripose - Nouse nelijalkaan kädet yhtä leveästi toisistaan kuin polved. Nosta lantiota ylöspäin samalla kun hengität sisään ja taivutat selkääsi, nyt hengitä ulos ja laske lantio alas;
- puoli lootuksen asento - istuu lattialla jalat ristissä ja selkä seinää vasten. Voit pysyä tässä asennossa jopa 10 tai 15 minuuttia, sulkea silmäsi ja yrittää tyhjentää mielesi.
- puun asento - suoritetaan seisomalla, yrittäen sijoittaa toisen kahdesta jalkapohjasta vastakkaisen jalan sisäpuolelle.Kun olet löytänyt tasapainon, voit yrittää nostaa kädet ylöspäin säilyttäen asennon.
Venyttely ja meditaatio: harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä raskauden kolmannella kolmanneksella
Raskauden kolmannella ja viimeisellä kolmanneksella saapuneen tulevan äidin on käsiteltävä vatsa, joka on tullut erittäin suureksi. Tässä vaiheessa etusija on annettava rentoutumis- ja meditaatioharjoituksille, mutta myös kävelyä ja lempeää voimistelua vedessä suositellaan. Hyödyllinen työkalu raskauden viimeisinä kuukausina on fitball, puhallettava pallo, joka tuo lukuisia etuja raskaana olevalle naiselle. Tässä muutamia.
- Lisää nivelten joustavuutta
- Lihakset vahvistuvat
- Koordinointi paranee
- Rentoutumista edistetään
- Saat tietää perineum / lantionpohjan
Fitballin harjoitukset raskauden aikana.
- Kun istut pallon päällä, siirrä lantiota ensin oikealle ja sitten vasemmalle kymmenen kertaa. Toista muuttamalla liikettä edestakaisin.
- Seiso fitballin ympäri ja purista palloa reiden sisäisillä lihaksilla, vapauta sitten ja toista.
- Kun polvet ovat maassa, ojenna kätesi fitballin päälle ja rullaa se käsivarsillesi kaartamalla selkääsi.
Kegel -harjoitukset lantionpohjalle
Viimeisen raskauskuukauden aikana on tärkeää treenata hallitsemaan lihaksia synnytyksen ja synnytyksen aikana. Tunnetuimpia ja yksinkertaisimpia lantionpohjan harjoituksia ovat Kegel -harjoitukset. Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia lantion alueen lihasten toistuvasta supistumisesta ja rentoutumisesta.
Ne voidaan tehdä kaikissa asennoissa supistamalla lihaksia 5 sekunnin ajan ja antamalla niiden levätä seuraavat 10 sekuntia. Jos et ole asiantuntija etkä pysty suorittamaan näitä harjoituksia, sinun on ensin oltava tietoinen lantionpohjan toiminnasta, mutta kaikki tämä on oppia synnytyksen valmistelukursseilla, joita kutsumme sinut seuraamaan.
Harjoitus raskauden aikana: kuinka monta kertaa viikossa se tulisi tehdä?
- Yritä harrastaa liikuntaa raskauden aikana vähintään 3 kertaa viikossa, vuorotellen päivien välillä.
- Aloita matalan intensiteetin urheilulla ja säädä sen mukaan myös gynekologin neuvoa noudattaen.
- Ensimmäiset tulokset riittävät 30 minuutin hyvin suoritettuihin harjoituksiin.
- Venytä aina ennen ja jälkeen treenin.
- Säädä ruokavaliota ja kalorien saantia fyysisen aktiivisuuden tyypin mukaan.
Urheilua vältettävä raskauden aikana
Jos olet raskaana, sinun on vältettävä kaikkia äärimmäisiä urheilulajeja tai urheilulajeja, jotka voivat aiheuttaa traumaa sikiölle. Puhumme esimerkiksi laskuvarjohyppystä, vuorikiipeilystä, luistelusta, vesihiihdosta, sukelluksesta, pyöräilystä, juoksemisesta, jalkapallosta, koripallosta, painoista ja yleensä kaikista kontaktiurheilulajeista tai urheilulajeista, joihin liittyy paljon fyysistä rasitusta.
Muista yleensä, että liikunta on paras tapa saada hyödyllisiä etuja rauhanomaiseen raskauteen. Suosittelemme joka tapauksessa sinua kysy neuvoa lääkäriltäsi, joka arvioi terveydentilaasi ennen kuin antaa sinulle luvan kaikenlaiseen urheiluun.
