Proteiinipitoinen ruokavalio: löydä valikko vakaasta laihtumisesta
Eri ruokavalioista, jotka voidaan hyväksyä, proteiinidieetti on se, joka antaa vakaimmat tulokset. Verrattuna joihinkin nopeampiin ruokavalioihin, jotka kuitenkin tarvitsevat ylläpito -ohjelman, proteiiniruokavalio on tehokas laihtumiseen myös pitkällä aikavälillä, koska se on vähemmän jyrkkä. Tutustu sen ominaisuuksiin ja sen seuraamiseen!
Jos haluat lisätietoja, katso valikoimamme kirjoja, jotka ovat saatavilla Amazonissa:
Annamaria Valentin proteiiniruokavalio - 1,36 €
Kasvisproteiinit. Tutustu heihin, paranna niitä ja tuo ne pöydälle - 12,66 €
Vihreät proteiinit. Raamattu. - 12,66 €
Proteiiniruokavalion periaatteet
Proteiiniaamiainen: miten aloittaa päivä parhaalla tavalla
Kuten itse sana sanoo, proteiiniruokavalio perustuu enimmäkseen kaloreihin grammaa kohti. Ylimääräiset proteiinit poistetaan sitten toisin kuin ylimääräiset hiilihydraatit, jotka tuottavat samat kalorit, mutta varastoituvat kehon rasvan muodossa energiavarantoina. Kaikki tietävät, että laihtuminen tarkoittaa enemmän kaloreita kuin käyttöön otetut. Monet ajattelevat, että tämä voi tapahtua vain hikoilun (eli urheilutoiminnan) kautta, vaan kehomme käyttää paljon energiaa pitääkseen elintoimintonsa aktiivisina, etenkin proteiinien hajotuksen aikana, 25% proteiineista poltetaan välittömästi sen jälkeen. vs. 3% rasvaa). Tieteelliset testit ovat myös osoittaneet, että termogeneesi (eli kehon polttamien kalorien määrä) on kaksi kertaa suurempi proteiinipitoisen aterian jälkeen kuin "normaalin" aterian jälkeen. Tämä tarkoittaa, että proteiinin syöminen polttaa enemmän energiaa tekemättä mitään. Lisäksi proteiineilla on korkea tyydyttävä voima, ja proteiinipohjainen ruokavalio estää muille ruokavalioille tyypilliset nälkähyökkäykset.
Mutta ole varovainen: "Kuten kaikki proteiinipohjaiset ruokavaliot", toteaa tohtori Stefania Setti, "sitä ei voida noudattaa pitkään, koska se voi aiheuttaa munuaiskipua".
Tässä on esikatselu viidestä superproteiiniruoasta, jotka voit helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi!
Proteiiniruokavalion elintarvikkeet
Ruoat, joissa on runsaasti proteiineja, ovat ilmeisesti ja ennen kaikkea lihaa ja kalaa. Kala sekä äyriäiset ja nilviäiset sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat myös erinomaisia organismin terveydelle. liha ja kala. Toisin kuin proteiiniruokavaliot, korkeaproteiiniset ruokavaliot lisäävät proteiinimäärää entisestään verrattuna muihin aineisiin, kuten kuituun tai sokereihin. Lihan käytön osalta on kuitenkin suositeltavaa suosia vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, kanaa tai naudanlihaa, koska ylimääräinen rasva voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin ja niihin liittyviin vaivoihin. On selvää, että hyvässä proteiinijärjestelmässä hedelmät ja vihannekset eivät saa puuttua arvojen ja aineiden tasapainottamiseksi ja epätasapainon välttämiseksi.
Omega 3 -rikkaimmat elintarvikkeet
Ennen kuin löydät proteiiniruokavalion valikot ja tämän tyyppiset erilaiset kuuluisat ruokavaliot, tutustu omega -3 -rikkaimpiin elintarvikkeisiin, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi hyödyntämällä näiden rasvahappojen monia etuja. Lohi, munat, katkaravut, sardiinit, makrilli, pähkinät ja vihannekset ovat näiden aineiden rikkaimpia elintarvikkeita, joita voit käyttää hyvin proteiiniruokavalioissasi.
Katso myös: Omega 3: rikkaimmat ruoat, joita ei kannata jättää pöydällesi
Proteiiniruokavalion viikon menu
Proteiiniruokavalio, kuten olet ehkä arvannut, voi vaihdella suositeltujen määrien, keston ja ainesosavalikoiman mukaan. On olemassa erilaisia proteiiniruokavalioita tai runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, ja tämän tyyppinen tunnetuin ruokavalio on varmasti Dukan -ruokavalio. Esimerkki proteiinipitoisesta ruokavaliosta on Plank-ruokavalio. Katsotaanpa ihanteellinen proteiiniruokavalio viikon ajaksi, mahdollisesti toistettavaksi vielä 7 päivän ajan
Päivä 1:
Aamiainen: teetä tai kahvia maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: valitsemasi kala (mieluiten meriahven, lahna, pohja) grillattuina, keitettyinä vihanneksina (kaali, kaali tai parsakaali), 2 fenkolia tai salaattisekoitusta
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: Grillattua kananrintaa, keitettyä chardia tai pinaattia, salaattisekoitusta
2. päivä:
Aamiainen: tee tai kahvi maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: 2 keitettyä tai munakokkelia, grillattua kesäkurpitsaa ja munakoisoa, salaattia
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: naudan- tai vasikanlihafileetä, salaattisekoitusta, erilaisia tuoreita vihanneksia (fenkoli, porkkana, tomaatti)
Päivä 3:
Aamiainen: tee tai kahvi maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: Grillattua kananrintaa sitruunamehulla, grillattua paprikaa, fenkolia ja tuoreita tomaatteja
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: vihanneskeitto, jossa on 30 grammaa parmesaania ja tuoretta fenkolia
4. päivä:
Aamiainen: teetä tai kahvia maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: grillattua naudanlihaa, keitettyä kukkakaalia (vaihtoehtoisesti parsakaalia tai kaalia), vihreää salaattia
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: grillattua kanaa tai kalkkunanfileetä salaatin ja fenkolin kanssa
Viides päivä:
Aamiainen: teetä tai kahvia maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: Grillattua lohta, keitettyä tai höyrytettyä pinaattia tai kukkakaalia, sekoitettua salaattia ja fenkolia
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: grillattua kalkkunaa tai kanaa, salaattisekoitusta, 4 fenkolia
Päivä 6:
Aamiainen: teetä tai kahvia maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: 2 keitettyä munaa, grillattua kesäkurpitsaa ja paprikaa, salaattisekoitusta
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: naudan- tai vasikanlihafileetä, salaattisekoitusta, erilaisia tuoreita vihanneksia (fenkoli, porkkana, tomaatti)
Päivä 7:
Aamiainen: tee tai kahvi maidon kanssa, 200 grammaa vähärasvaista valkoista tai hedelmäjogurttia
Välipala: appelsiini- tai greippimehu tai sokeriton hedelmämehu, 200 grammaa tuoretta kauden hedelmää
Lounas: grillattua lahnaa tai meribassia sitruunamehulla, salaattia, keitettyjä vihanneksia
Välipala: vähärasvainen tai hedelmäjogurtti
Illallinen: naudan- tai vasikanlihafileetä, sieniä uunissa tai pannulla, salaattisekoitusta
Vinkkejä proteiiniruokavalion täydentämiseen
Jotta saat kaiken hyödyn proteiinidieetin eduista, kokeile seuraavia vinkkejä:
- juo paljon vettä
- syö mahdollisimman vähän hiilihydraatteja (viljat, palkokasvit, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet)
- vältä sokeria sisältäviä tuotteita ja elintarvikkeita (keksit, hillot, sokeriset maitotuotteet)
- vihannesten joukosta pidät parempana parsakaalia, kaalia, pinaattia ja sitten fenkolia ja merilevää
- hedelmien joukossa pidät ananaksesta, mandariinista, marjoista, kiivistä, melonista, appelsiinista, greipistä, vesimelonista, persikasta
- seuraa ruokavaliota vähintään kahden viikon ajan, jotta näet pysyviä tuloksia
- älä koskaan jätä aterioita väliin
- vältä liiallisuutta ja alkoholia
- Koska hiilihydraatit poistuvat melkein kokonaan, älä seuraa proteiiniruokavaliota liian kauan
- keskustele aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion
Lisätietoja hyödyllisestä proteiiniruokavaliosta saat Humanitas -verkkosivustolta.
