Montignac -ruokavalio: malli ja valikko, jolla noudatetaan toimivaa matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota
Montignac Diet, matalan glykeemisen indeksin ruokavalio, joka on vietellyt yli 25 miljoonaa ihmistä ympäri maailmaa, on nimetty keksijänsä mukaan. Itse asiassa Michel Montignac oli yksi ensimmäisistä asiantuntijoista 20 vuotta sitten, joka nimesi muutokset insuliinin määrään painonnousun tekijänä ja otti käyttöön glykeemisen indeksin käsitteen ruokavaliossa.
Montignac-ruokavalion avulla voit laihtua noin 4-5 kg kuukaudessa tarvittavilla vaihteluilla henkilöstä toiseen. Erinomainen tulos, jota suosii erittäin hyödyllinen ruokavalio myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. Siksi se on hyödyllinen ruokavalio paitsi laihtua nopeasti myös johtamaan terveelliseen ja tasapainoiseen elämäntapaan. Myös siksi, että kun menemme ruokavalioon, olemme kaikki hyvin samanlaisia ...
Montignac -ruokavalio: miten se toimii?
Montignac -ruokavalio perustuu ruoan valinta niiden spesifisyyden ja aineenvaihduntapotentiaalin mukaan: hiilihydraatit glykeemisen indeksin funktiona (mieluiten alhainen tai erittäin alhainen, eli <50), lipidit sisältämien rasvahappojen luonteen mukaan (mieluiten monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät) ja proteiinit alkuperän mukaan (kasvis tai eläin).
Menetelmä koostuu myös "yhdistää tiettyjä ruokia keskenään, muita elintarvikkeita ei saa missään nimessä syödä yhdessä.
Erityisesti tämä ruokavalio on jaettu kahteen vaiheeseen: laihdutuksen ensimmäinen vaihe ja toinen stabiloinnin ja ennaltaehkäisyn vaihe.
Sallitut elintarvikkeet ja elintarvikkeet, joita vältetään Montignac -ruokavalion mukaan
Montignac -ruokavalio suosii, kuten mainittiin, elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, parhaita ruokia laihtumiseen. Aamiaisen tulee aina olla runsas, normaali lounas ja kevyt illallinen, ja lisäksi on mahdollista syödä välipalaa iltapäivällä.
Kaikki sokeri, valkoinen leipä ja alkoholijuomat on kielletty; melkein kaikki: pasta, peruna, riisi ja hiilihydraatit.
Suosituimpien elintarvikkeiden joukossa on alhainen glykeeminen pitoisuus: hedelmät (mutta aina aterioiden ulkopuolella), liha, juustot, palkokasvit, salaatit, pinaatti, kaali, kesäkurpitsa, tumma suklaa, vähärasvainen jogurtti, kala.
Tässä on kaikki matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet laihtua ilman uhreja:
Montignac -ruokavalion ensimmäinen vaihe: noudatettava ohjelma
Tämän ensimmäisen vaiheen tavoite on kaksi: poistaa ylimääräiset kilot ja normalisoida haiman insuliinitoiminta. Jotta se olisi tehokas pitkällä aikavälillä, sen on kestettävä vähintään 3 kuukautta.
The 9 sääntöä noudatettava tässä ensimmäisessä vaiheessa:
- Älä koskaan jätä aterioita väliin. Syö normaalina määränä, kunnes se on täynnä.
- Tee yksi hiilihydraatti-proteiiniaamiainen (alhainen GI -hiilihydraatti + vähärasvaiset maitoproteiinit) tai proteiini-lipidi (suolattu liha, munat, kokonaiset maitotuotteet ... + hiilihydraatit, joilla on erittäin alhainen GI).
- Tee a proteiini-lipidi-lounas tai hiilihydraatti-proteiini.
- Kopioi illallinen lounaalta, mutta kevyemmässä versiossa.
- Varaa vähintään 4 hiilihydraatti-proteiiniateriaa viikossa.
- Poista sokeri kokonaan.
- Poista kofeiinipitoiset juomat, koska ne stimuloivat insuliinin eritystä.
- Rajoita alkoholijuomien kulutusta.
- Vältä tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, jos niihin liittyy hiilihydraatteja, joiden GI on yli 35.
Esimerkki Montignac -ruokavalion ensimmäisen vaiheen päivittäisestä valikosta
Ja tässä on esimerkki valikosta kahden tyypillisen päivän aikana Montignac -ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa:
PÄIVÄ 1
Aamiainen (hiilihydraatti-proteiini): kaurahiutaleet + vähärasvainen jogurtti + mansikat + karhunvatukat.
Lounas (proteiini-lipidi): salaatti + lohi pinaatilla + 2-3 tummaa suklaata ( + 70% kaakaota).
Välipala: omena.
Illallinen (hiilihydraatti-proteiini): vihanneskeitto + linssit + höyrytetty kananrinta + persikka -salaatti.
PÄIVÄ 2
Aamiainen (GP): siivu täysjyväleipää + vähärasvainen tuorejuusto + omena.
Lounas (PL): kurkkusalaatti + sienet + salaatti + juusto
Välipala: kovaksi keitetty muna.
Illallinen (GP): höyrytetty artisokka + spagetti tomaattikastikkeella + vähärasvainen jogurtti.
Montignac -ruokavalion toinen vaihe: noudatettava ohjelma
Toinen vaihe on painon vakauttaminen: se on ensimmäisen vaiheen luonnollinen jatke, joten perusperiaatteet pysyvät samoina, mutta elintarvikkeiden valinta laajenee "tuloksena olevan glykeemisen" käsitteen mukaisesti, eli "keskimääräisen glykemia, joka on saatu aterian lopussa eri elintarvikkeiden välisen vuorovaikutuksen vuoksi.
Tässä on 7 sääntöä:
- Yritä ylläpitää painoasi joko syömällä vain elintarvikkeita, joiden GI on pienempi tai yhtä suuri kuin 50, tai yhdistämällä elintarvikkeet, joilla on korkea GI ja elintarvikkeet, joilla on erittäin alhainen GI, jotta tuloksena oleva glykeeminen arvo olisi alle 50.
- Mieluummin hiilihydraatti-proteiiniaamiainen.
- Lisää joustavuutta aterioiden kahden version soveltamisessa.
- Ajattele aina tuloksena olevan glykeemisen periaatteen mukaisesti.
- Säännön rikkominen on sallittua, mutta meidän on ennakoitava korkean GI: n sisältävien elintarvikkeiden kulutus, joka neutraloi sen elintarvikkeilla, joilla on erittäin alhainen GI.
- Syö vain todellista täysjyväleipää proteiinipitoisen aamiaisen tai välipalan aikana. Poista leipä pääaterioiden aikana.
- Hemmottele vielä 1-2 lasillista viiniä, jos syöt ensin jotain (proteiineja, lipidejä).
Esimerkki Montignac -ruokavalion toisen vaiheen päivittäisestä valikosta
Kaksi esimerkkiä Montignac -ruokavalion toisen vaiheen tyypillisestä ruokalistasta:
PÄIVÄ 1
Aamiainen: pinaattiomletti, vuohenjuusto, raaka kinkku.
Lounas: salaatti, kananrinta, vähärasvainen jogurtti tasoitettuna vadelmilla.
Välipala: omena.
Illallinen: artisokat, pasta kapriksilla ja oliiveilla, tuorejuusto, mansikat.
PÄIVÄ 2
Aamiainen: kaurahiutaleet, rasvaton maito, persikat.
Lounas: munakoisot ja vihreät pavut, basilika, vasikanfilee, linssit, tuoreet viikunat, 1 siivu juustoa.
Välipala: jotkut mantelit.
Illallinen: vuohenjuusto ja raketti, kukko viinissä, luonnollinen jogurtti vadelman kanssa.
