Syö hyvin: mitä se tarkoittaa ja vinkkejä menestymiseen
Hyvin usein ajatus "syömisestä hyvin" liittyy laihduttamiseen ja laihdutusruokavalioihin. Näin ei kuitenkaan ole. Tasapainoinen ruokavalio palvelee ennen kaikkea pysyäkseen kunnossa ja terveenä sekä fyysisesti että henkisesti. Hyvän syömisen käsitettä ei pidä sekoittaa useimpien muiden elintarvikkeiden kuin hedelmien, vihannesten tai "vähärasvaisten" tuotteiden poistamiseen ruokavaliosta. Kaikki nämä väärinkäsitykset huomioon ottaen paljastamme tänään, kuinka johtaa terveellisiä elämäntapoja ja tehdä siitä "tapa", ei "poikkeus" säännöstä.
Tiesitkö kuitenkin ennen aloittamista, että on olemassa vähintään 10 ruokaa, jotka eivät koskaan saisi puuttua pöydältäsi?
1. "Ruokavalio, joka sisältää kaikki ravintoaineet
Viime vuosina yhä useammat ihmiset ovat vähentäneet jyrkästi tai kokonaan poistaneet tietyntyyppisiä ruokia niiden koostumuksen vuoksi. Esimerkiksi hiilihydraatit on "kielletty" ruokavaliosta, koska ne näyttävät olevan "painon nousun" alkuperää, kun taas proteiinien määrä kasvaa, koska niitä pidetään laihdutusravinteina. Kaikki tämä on unohdettava, jos todella haluat päästä "optiikkaan syömään hyvin ja tasapainoisesti. Terveellinen ruokavalio ei poista mitään ravitsemusperiaatetta, päinvastoin, se määräytyy tarkasti viimeksi mainitun monimuotoisuuden perusteella.
Siksi hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, riisiä ja perunoita, ei voi vain olla, vaan niiden on oltava läsnä jokaisen meistä. Ensinnäkin nämä molekyylit ovat ensisijaisesti vastuussa energiavarastoistamme ja toiseksi niillä on keskeinen rooli lihasten kehityksessä.
Hiilihydraattien tavoin myös proteiinit ovat välttämättömiä hyvinvoinnillemme, mutta emme saa käyttää niitä väärin. Liian monien proteiinien kulutus johtuu yleensä väärästä uskomuksesta, että ne aiheuttavat laihdutusta. Itse asiassa proteiinin syöminen on kaloreittain identtistä hiilihydraattien nauttimisen kanssa. Jos otat sitä liikaa, vaarana on sydän- ja verisuonitauti, tulehdus ja asidoosi.
Siksi syöminen hyvin sisältää kaikki ravintoaineet, jotka muodostavat eri elintarvikkeet: vitamiinit, hiilihydraatit, proteiinit, kivennäisaineet ja hyvät rasvat, kuten omega -3, on oltava esityslistalla.
2. Kiinnitä huomiota siihen, mistä ruoka tulee
Oikeiden elintarvikkeiden valitseminen on avain hyvin syömiseen, emmekä tarkoita tällä vain ruoan tyyppiä, vaan itse tuotteen laatua ja alkuperää. Siksi terveellisen ruokavalion vuoksi on välttämätöntä suosia vain kausiluonteisia ruokia, etenkin hedelmien ja vihannesten osalta, jopa paremmin, jos ne ovat 0 km: n päässä. Kun ostat elintarvikkeita muista maista, olet itse asiassa vaarassa kuluttaa elintarvikkeita erittäin hoidettu alkuperästä, usein torjunta -aineilla ja säilöntäaineilla, joiden tarkoituksena on saada ne kypsiksi ja ehjiksi supermarkettiemme hyllyille. Luomutuotteet tai lähialueilla kasvatetut tuotteet puolestaan säilyttävät suuremman määrän ravitsemuksellisia ominaisuuksiaan ja välttävät epäterveellisten aineiden ottamisen riskin.
3. Viiden aterian "sääntö" päivässä
Nykyään tiedetään, että vuorokauden sisällä on aina parempi syödä viisi ateriaa perinteisen kolmen aterian sijaan. Kun välipala otetaan käyttöön keskellä aamua ja yksi iltapäivällä, nälän tunne on hallinnassa ja rasvan tuotanto Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ihanteellinen olisi jakaa päivittäinen kalorimäärä seuraavasti:
- Aamiainen: 25%
- Välipala: 10%
- Lounas: 30%
- Välipala: 10%
- Illallinen: 25%
Välipala voi sisältää erilaisia ruokia, kuten jogurttia, kuivattuja hedelmiä, hedelmä- ja vihannesmehuja tai hedelmiä.
4. Täytteiden merkitys
Olemme nähneet, kuinka terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio perustuu juuri sen sisältämiin elintarvikkeisiin. Useimmiten terveydellesi ei ole haittaa niinkään itse ruoka vaan sen valmistustapa. Sinun on kiinnitettävä huomiota käytettäviin resepteihin, jos haluat todella syödä hyvin ja lähtökohtana ovat mausteet. Suositeltava on ekstra -neitsytoliiviöljy, koska sillä on edullinen ravitsemuksellinen koostumus. Emme saa ottaa liikaa, mutta emme liian vähän: useat ihmiset kieltävät itse asiassa kaikenlaiset mausteet ruokavaliostaan ajatellen, että jopa öljy tekee sinusta lihavaa. -koska se sisältää paljon E -vitamiinia, voimakasta antioksidanttia.
Eri ruokien maustamiseksi on siis sanottava kyllä mausteille ja aromaattisille yrteille, kun taas makeiden ruokien sokeri ja suolaisten voi ja suola on jätettävä pois. Jälkimmäinen ei itse asiassa ole ollenkaan välttämätöntä: elimistöömme tuomamme elintarvikkeet sisältävät jo luonnollisesti oikean määrän natriumia. Suola on aine, joka voi olla haitallista sekä munuaisille että sydämelle ja verisuonille ja aivot ..
5. Terveyden "viholliset"
On totta, että lajike on synonyymi hyvin syömiselle, mutta emme saa unohtaa, että on olemassa elintarvikkeita, jotka eivät tee hyvää kehomme terveydelle. Puhumme ensinnäkin niin sanotusta "roskaruoasta", eli kaikista teollisista elintarvikkeista, joita usein jalostetaan alkuperästä ja myydään pakattuina. Makkarat, makkarat, rasvainen liha, sirut, popcorn, välipalat ja muut teollisuustuotteet ovat hyvinvointimme ensimmäiset viholliset. Sen lisäksi, että ne sisältävät erityisen paljon kaloreita, ne sisältävät monia tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria, jotka tasapainottavat haluamamme ruokavalion tasapainoa.
Älä myöskään käytä paistettuja tai keitettyjä ruokia, joissa on paljon mausteita. Reseptit, jotka sisältävät ruoanlaittoa foliossa tai höyryssä, ovat suositeltavia, muuten voit aina käyttää tarttumatonta pannua vain kevyellä neitsytoliiviöljyharjalla.
Esimerkki terveellisestä päivittäisestä valikosta
Päivittäinen kaloritarve vaihtelee henkilöittäin, riippuen monista tekijöistä, kuten iästä ja siitä, onko kyseessä mies vai nainen. Normaalisti aikuinen tarvitsee noin 2000 kcal päivässä, mutta tämä arvo laskee, jos puhumme laihdutusruokavaliosta. Tässä on esimerkki tasapainoisen vähäkalorisen ruokavalion valikosta.
Aamiainen:
- vihreää teetä tai kahvia tai vähärasvaista maitoa
- munanvalkuaisen omletti tai raaka kinkku tai täysjyväkuorut
Välipala:
- vihreää teetä tai yrttiteetä
- sentrifugoi hedelmiä ja / tai vihanneksia tai mehua
Lounas:
- täysjyväpasta katkarapuilla ja kesäkurpitsilla tai ruskea riisi vihannesten ja juuston kanssa
- sekoitettu salaatti pukeutuneena tilkka ekstra -neitsytoliiviöljyä
Välipala:
- vihreää teetä tai yrttiteetä tai kahvia
- hedelmäsalaattia tai vähärasvaista jogurttia
Illallinen:
- grillattua valkoista lihaa tai paistettua lohta
- viljaa tai täysjyväleipää tai grillattuja vihanneksia tai keitettyjä perunoita
Ruoan määrät vaihtelevat yksilöittäin. Normaalisti miehillä hiilihydraattien annokset ovat noin 80 grammaa ja naisilla noin 60. Proteiinien osalta se on kuitenkin noin 150-170 grammaa aikuisella miehellä ja naisilla noin 130-150.
Muistutamme, että ennen minkä tahansa ruokavalion noudattamista, olipa se laihdutus tai ei, on suositeltavaa kysyä neuvoa lääkäriltä tai asiantuntijalta, koska terveys on etusijalla!
