Ruokavalion perussäännöt: tasapainoinen ruoka
Päivittäinen saldo
Lyhyesti sanottuna ruoan tasapainon saavuttamiseksi sinun on kulutettava joka päivä:
- 5 annosta hedelmiä ja vihanneksianoin 400-600 g, riippumatta siitä, missä muodossa (tuore, hillo, keitetty, hedelmämehu ...)
- 3 maitotuotetta (juusto, maito, jogurtti)
- 1 tai 2 kertaa kala, liha tai munat
- 1 tai 2 "annosta" (yksi ruokalusikallinen) rasvoja
- 3 annosta tärkkelyspitoisia ruokia ja / tai leipää
Ihanteellinen ateria koostuu siis raa'asta ja / tai keitetystä lisukkeesta, proteiinin lähteestä (liha, kala, munat), annoksesta jauhoja ja / tai leipää, maitotuotteesta, tuoreesta tai kypsennetystä hedelmästä.
Jotta saat täyteen vitamiineja ja kivennäisaineita, on tärkeää vaihdella elintarvikkeitasi ja rajoittaa jalostettuja tuotteita, joissa on vähän hivenaineita, mutta paljon piilotettuja rasvoja ja sokereita.
Yksityiskohtaisesti
Jokaisella ruoalla on oma ravitsemuksellinen koostumuksensa. Se koostuu energiarikkaista makroravinteista (proteiinit, rasvat ja sokerit), hivenaineista (vitamiinit ja kivennäisaineet), kuidusta ja vedestä. Ruokavalio koostuu kulutetuista elintarvikkeista.
Makroravinteet
Mihin tarkoitukseen ne ovat? Mikä on päivittäinen vaatimus? Missä ovat?
Proteiinit
1 g = 3 Kcal Ne ovat elinten ja lihasten rakennuspalikoita, ne säätelevät niiden toimintaa ja kehitystä
Vaatimus: 1 g painokiloa kohti päivässä (esim. 60 g, jos painat 60 kg). Se on noin 15% energiankulutuksesta
Liha, kala, munat, maitotuotteet (eläinproteiinit), viljat, kuivatut palkokasvit (kasviproteiinit)
Hiilihydraatit
1 g = 4 Kcal Tarjoaa tarvittavan polttoaineen lihaksille ja elimille (mukaan lukien aivot)
Vaatimus: Noin 55% energian saannista, mieluiten tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden muodossa
Vilja, palkokasvit, tärkkelyspitoiset tuotteet, maitotuotteet (paitsi juusto), hedelmät, makeiset
Lipidit
1 g = 3 Kcal Ne muodostavat solujen energiavarannon ja osallistuvat elinten toimintaan
Vaatimus:Noin 30% energian saannista, mieluiten tyydyttymättömien rasvojen muodossa
Voi, liha, kala, munat, suolatut lihat, maitotuotteet, öljy, margariini ja monet yhdistetyt elintarvikkeet
Mikroravinteet
- Vitamiinit
Mihin tarkoitukseen ne ovat? Mikä on päivittäinen vaatimus? Missä ovat?
B1 Sokerin aineenvaihdunta, hermoston ja lihasten toiminta; 1,1 mg; Vehnänalkio, liha, kala, palkokasvit
B2 Proteiinien, lipidien, hiilihydraattien aineenvaihdunta; 1,5 mg; maitotuotteet
B5 Limakalvojen, ihon, hiusten hoito; 5 mg; liha, kala, munat
B6 Aminohappojen ja proteiinien metabolia; 3,5 mg; liha, kala, munat
B8 Kasvu, proteiinien, hiilihydraattien, lipidien aineenvaihdunta; 50 mg; maksa, munankeltuainen
B9 Kasvu, hermosto, luuydin, punasolut; 300 ug; lehtivihannekset
B12 Punasolut, kasvu; 2,4 ug; eläintuotteita
C Kudosten korjaus, immuunijärjestelmä, vapaat radikaalit; 110 mg; tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
PP Energian tuotanto, kasvu, hormonit; 11 mg; lihaa, kalaa, viljaa
Näky, kasvu, vieroitus, iho; 600 ug; maitotuotteet, munankeltuainen, värilliset vihannekset
D Kalkkeutuminen; 5 ug; rasvainen kala, munankeltuainen, maksa
E Kehon suojaaminen haitallisilta aineilta; 12 ug; öljyä, margariinia
K Veren hyytyminen; 45 ug; pinaatti, kaali, persilja
- Mineraalit
Mihin tarkoitukseen ne ovat? Mikä on päivittäinen vaatimus? Missä ovat?
Luiden ja hampaiden kalsiumperustus, kasvu. 900 mg. Maitotuotteet, vihannekset ja pähkinät
Punasolujen raudan perustuslaki. 16 mg. Liha, munat, palkokasvit, suklaa
Fluori Kiinteyttää hampaita ja luita. 2 mg. Kalaa, äyriäisiä, vihanneksia ja pähkinöitä
Jodi Kilpirauhasen toiminta. 150 ug. Merisuola, kala, äyriäiset
Kalium Veden jakautuminen elimistöön. 50 mg. Hedelmiä ja kasviksia
Natrium Veden jakautuminen elimistöön. 1-1,5 g. suola
Magnesium Lihasten supistuminen, mielialan säätely. 360 mg. Kuivattuja hedelmiä, suklaata, kivennäisvettä, täysjyvätuotteita
Fosfori Luunmuodostus, hermosolujen toiminta. 750 mg. Maitotuotteet, kala, liha ...
- kuidut
Mitä ne ovat? Ne ovat kasvisten ainesosia, eikä niitä voida sulattaa. Niitä löytyy kasvisolujen (selluloosa, pektiini) seinämästä tai niiden sisältä (kumit, lima ...).
Mihin tarkoitukseen ne ovat? Ne hidastavat vatsan tyhjenemistä aterian jälkeen, mikä lisää kylläisyyden tunnetta. Ne hidastavat hiilihydraattien imeytymistä mahassa. Ne säätelevät suoliston kauttakulkua ja auttavat torjumaan ummetusta.Ne vähentävät haitallista kolesterolia ja paksusuolen syövän riskiä.
Mikä on vaatimuksemme? 25-30 g päivässä.
Missä ovat? Vihannekset, hedelmät, palkokasvit, viljat (erityisesti täysjyväviljat).
Vesi
Se on kehon pääkomponentti. Se varmistaa ravinnon ja jätteen kuljetuksen ja mahdollistaa kehon lämpötilan vakauttamisen. Koska se hävitetään päivittäin virtsan poistamisen, hikoilun, hengityksen ja ulosteiden kanssa, on välttämätöntä, että se korvataan juomalla (1,5 litraa päivässä) ja syömällä sitä sisältäviä ruokia.
