Onko mahdollista (ja kohtuullista) laihtua 20 kiloa nopeasti?

Haluatko laihtua vähintään 20 kiloa tai enemmän? Ajattele ensin lähtöpainoasi, jotta haku on saavutettavissa oleva eikä kohtuuton tavoite. Yksi indikaattoreista, jotka voivat kertoa sinulle, haluatko todella laihtua, on kehon massaindeksi.
Painoindeksille omistetulla viitesivulla on mahdollista laskea se, ymmärtää, oletko ylipainoinen ja kuinka monta kiloa sinun pitäisi laihtua. Joka tapauksessa suosittelemme aina neuvottelemaan ammattilaisen kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista, jotta voit laihtua täysin turvallisesti.

Toinen asia, joka on pidettävä mielessä, on, että tämän saavuttaminen kestää (ja sen pitäisi kestää) useita kuukausia.

Jotta painonpudotustavoitteesi toimisi, sinun on suunniteltava laihtuminen ja ennen kaikkea toimittava tervettä järkeä vastaan. Se, että riistää itseltäsi tarvitsemasi ruoan jonkin aikaa, ei riitä eikä ennen kaikkea ole asianmukaista, koska se vaikuttaisi vain kielteisesti terveyteesi.

Meidän on opittava syömään paremmin ja omaksumaan parempi elämäntapa. Tämä vie aikaa, koska tapojen on muututtava, eikä tämä ole aina välitöntä.

Ensimmäinen asia, joka sinun on menetettävä 20 kiloa, on pysyä motivoituneena, seurata tavoitetta ja yrittää saada mahdollisimman paljon tukea.

Ravitsemusasiantuntijat ovat yksimielisiä: jos sinulla on tällä hetkellä painoindeksi noin 30 -vuotiaana, on paljon turvallisempaa saada apua ammattilaiselta laihtua paljon.

Jos haluat laihtua 20 kg (tai enemmän) yksin, noudata näitä vinkkejä. Aluksi voit laihtua melko nopeasti, ikään kuin kilot häviäisivät helposti. laihtunut, koska rasvasolut ovat kutistuneet, mutta eivät ole kadonneet.

Tässä on mitä sinun on tehtävä laihtuaksesi ja säilyttääksesi sen pitkällä aikavälillä.

Katso myös

Kuinka laihtua 5 kg kuukaudessa!

Kuinka laihtua 15 kg: vinkkejä siihen

Supermetaboliaruokavalio: miten laihtua 10 kg kuukaudessa

Muutatko ruokavaliotasi?

Jos todella haluat laihtua ja vakauttaa sen, sinun on muutettava elämäntyyliäsi pitkällä aikavälillä.
Silke Restemeyer, "asiantuntija Saksan ravitsemusyhdistyksestä (DGE), vahvistaa tämän:" Nopea ruokavalio johtaa lyhytaikaiseen laihtumiseen, mutta laihtuaksesi pysyvästi sinun on muutettava ruokailutottumuksiasi ja valittava hidas, luonnollinen ja asteittainen laihtuminen ".
Erityisesti hän suosittelee laihduttamaan enintään 2 kiloa kuukaudessa ja enintään 500 grammaa viikossa.

© iStock

Ruokavalion muuttamisella paremman tasapainon saavuttamiseksi kaatumisruokavalion sijaan on kolme hyötyä:

• Syöt kylläsi.
• Kaikki tarvittavat ravintoaineet lisätään.
• Aineenvaihdunta muuttuu (hidastamatta sitä, kuten tapahtuu radikaaleissa ruokavalioissa, jotka vaikuttavat ruoan puutteeseen).

Kun olet saavuttanut halutun painon, sinun on toimittava syömisen ja ravitsemuksellisen tasapainon mukaan vakautumalla.

Ei (liian monelle) kiellolle, enemmän "itsehallintaa"!

Jotta ruokavalion muutos toimisi pysyvästi, on tärkeää olla kieltämättä minkäänlaista ruokaa.
Silke Restemeyer sanoo: "Avain painonpudotukseen on tuoda oikea määrä ruokaa oikeaan aikaan - siis periaatteessa kaikki on oikeudenmukaista."
Lyhyesti sanottuna tässä ovat sinulle sopivat ruoat:

• Vähäkalorisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita, voi syödä useita kertoja päivässä.
• Kaloripitoisia ruokia, kuten jalostettuja elintarvikkeita tai makeisia, tulisi syödä mahdollisimman harvoin ja pieninä annoksina (korkeintaan kerran viikossa).
• Emme saa unohtaa hitaita sokereita, kuten palkokasveja (pikemminkin aamiaisella) ja proteiinin saantia, jotka takaavat kylläisyyden ja ravitsevat lihasmassaa.

Vinkki: Muista sisällyttää vihanneksia jokaiseen ateriaan, jopa puoleen lautasestasi tai jopa enemmän illalla. Muista leikata lihaa, etenkin punaista (rasvaisempaa) lihaa. Huomio, gratiini ja paistettu eivät todellakaan ole vihanneksia!

Päivän ruoka ja ruokapäiväkirja

Sokerin ja hampurilaisten ystävät, joille tasapainoisen ruokavalion syöminen tuntuu tylsältä, oppikaa vaihtamaan valikoita! Ruoka -uteliaisuus on seuraava haasteesi löytää ruokia, joista pidät ja jotka ovat hyväksi kehollesi!
Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua tunnistamaan huonot tottumuksesi ja torjumaan niitä onnistuneesti. Päiväkirjaa on pidettävä vähintään viikon ajan, johon kirjoitat kaiken syömäsi 7 päivän ajan, jolloin voit arvioida kuinka monta kaloria olet kuluttanut päivittäin.

© iStock

Oikea ruoka, oikeat ravintoaineet

Mitä vähemmän ruoka sisältää kaloreita, sitä enemmän voit syödä. Ainakin tämä on teoria, koska yksityiskohtaisesti kaloreilla ei ole ainoata merkitystä. Itse asiassa syömäsi ruoan laatu, sen glykeeminen indeksi ja aika, jonka kehosi sulattaa paljon.

Vihannekset ja hedelmät ovat tietysti täydellisiä, koska ne sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mitä tulee vihanneksiin, kiinnitä huomiota siihen, miten ne on kypsennetty, jos et syö niitä raakana. Niinpä juuri paahdetut tai höyrytetyt vihannekset ovat ihanteellisia.Mausteena on hieman ekstra -neitsytoliiviöljyä, voita ja rasvaa.

Samoin mieluummin tuoreita, kokonaisia ​​hedelmiä. On tärkeää tietää, että hedelmät sisältävät sokeria ja että on parempi syödä niitä kuitujen ja vitamiinien muuttumattomina kuin mehuna, korkealla sokeripitoisuudella, korkealla glykeeminen indeksillä ja siitä johtuvalla vitamiinien menetyksellä.

Näitä ruokia voi syödä useita kertoja päivässä:

• Keitetyt vihannekset
• Raa'at vihannekset
• tuore hedelmä
• Vähärasvaiset maitotuotteet
• Kokonaisia ​​ruokia (leipää, pastaa, riisiä)

Nämä ruoat voivat olla pöydällä useita kertoja viikossa:

• Palkokasvit
• Vähärasvainen liha
• Laiha kala

© iStock

Syö oikeaan aikaan

Syöminen kolmesta viiteen (terveelliseen) ateriaan päivässä on "suositeltava tapa - eikä koko päivän syöminen! Viisi on numero, joka sisältää kaksi välipalaa (vähärasvainen jogurtti ja mantelit, hedelmä, viipale kinkkua jne."). ...)
Kiinnitä erityistä huomiota välipaloihin, sillä välipalatuotteet tarjoavat tyypillisesti paljon kaloreita, kun niiden glykeeminen indeksi ei ole korkea.

Sen sijaan, että söisit epäterveellisiä valmiita aterioita, kokeile kokata itse useammin. Näin tiedät tarkalleen, mitä syöt ja kuinka paljon kaloreita käytät.

Esimerkiksi edellisenä iltana voit valmistaa terveellisen aamiaisen edellisenä iltana paisuttamalla kaurapuuroa vedessä tai kasvimaidossa tai rasvattomassa maidossa yön yli. Makeuttaaksesi sitä hieman, käytä vaniljajauhetta ja hieman soseeta. Banaania.
Täydellisempää proteiinin saantia varten chia -siementen lisääminen ja tuoreiden hedelmien, kuten kiivien tai vadelmien, lisääminen on täydellistä.
Lounaalla voit nauttia aterian, jossa on paljon vihanneksia, kalaa tai vähärasvaista lihaa ja basmatiriisiä tai jotain täysjyväpastaa.
Vältä tärkkelyspitoisia ruokia illalla. On myös parempi vähentää makeisten kulutusta.

Älä kuitenkaan ota itseltäsi hiilihydraatteja, vaan valitse ne oikein.
Hiilihydraatit ruokkivat aivojasi ja antavat sinulle energiaa. Lisäksi keho ei voi tehdä ilman sitä. Toisaalta vältä hiilihydraatteja, joita on pitkään kutsuttu "yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi", jotka ovat luonnollisesti makeisia, leivonnaisia, vaaleaa leipää ja jopa valkoista riisiä.

© iStock

Kuinka hallita erityisiä hetkiä?

Jos haluat laihtua vähitellen, sinun on vähennettävä tiettyjä ruokia - vaikka tämä on varmasti vaikeaa.
Muista yksi tärkeä asia: kaikki on hyvin, mutta ei joka päivä ja vain pieninä määrinä.
Esimerkiksi:

• Karkkeja
• Suklaa
• Jäätelöitä
• Kakut
• ranskanperunat
• Pikaruoka
• Rasvaiset juustot (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ...)
• Kovettunut liha (paitsi bresaola)
• Alkoholi
• Soodat

Kaikki nämä elintarvikkeet on nautittava poikkeuksellisina nautintoina.

Vinkki: Monet meistä eivät tiedä juomiin piilotettujen kalorien määrää ja kuluttavat maustettuja vesiä tai ruokavaliota tietämättä, mitä niissä todella on. Itse asiassa sokerisia juomia (mukaan lukien hedelmämehut) tulisi käyttää kohtuudella.

Varo myös makeutettua kahvia maidolla, cocktaileja, olutta, alkoholia yleensä, jotka ovat todellisia kaloripommeja. Oletko janoinen? Juo sitten kaikki haluamasi vesi, makeuttamattomat yrttiteet tai tee.

© iStock

Fyysisen aktiivisuuden merkitys

Unelmiesi painon saaminen ei ole vain ruokavalion muuttamista.
Laihdutus ilman vahvistamista ei muuta aineenvaihduntaa syvällisesti. Liikuntaa tarvitaan.

Miksi se on niin tärkeää?
Koska enemmän liikuntaa kuluttaa enemmän kaloreita.Liikunta vahvistaa lihaksia, lisää energiankulutusta ja tekee sinut onnellisemmaksi vapauttamalla endorfiineja ja serotoniinia. Kolme hyvää syytä harrastaa kestävyysurheilua vähintään kolme päivää viikossa vähintään 30 minuuttia ja hikoilla.

Tässä tapauksessa jokainen urheilulaji on hyvä sinulle: kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti sopivat aerobic -tunniksi. Lisäksi jotkut vahvistavat harjoitukset ovat tervetulleita vatsan, jalkojen ja pakaran vahvistamiseen.

© iStock

Ei vain urheilulla muutamme radikaalisti elämäämme ja kehoamme, vaan myös käyttämällä tapana tarttua jokapäiväiseen elämäämme mahdollisuuteen liikkua.
Käytitpä portaita hissin tai liukuportaiden sijasta tai pyöräilet töihin, älä epäröi kävellä ja liikkua aina kun voit.

Aseta saavutettavia tavoitteita edetäksesi

Kun haluat laihtua 20 kg tai enemmän, tämä pelko voi pelästyttää tai jopa lannistaa tämän kaksinumeroisen numeron!
Siksi on yksi asia yrittää laihtua, mutta on vielä parempi tehdä se antamalla itsellesi mahdollisuus olla palauttamatta sitä. Todellinen hyvinvoinnin takuu ajan mittaan. Ajatuksena ei ole laihduttaa täydellisen hahmon mukaan, vaan tuntea olosi hyväksi ja olla terve.

Laihduttaminen kestää useita kuukausia, joskus jopa vuoden tai enemmän. Tätä varten on järkevää unohtaa kilojen määrä, mutta keskittyä progressiiviseen laihtumiseen.
Silke Restemeyer, saksalainen ravitsemusasiantuntijamme, sanoo: "Ajattele aina seuraavat kolme tai viisi kiloa ja juhli menestystä ansaitsemallasi tavalla."

Sinun on myös vältettävä liiallisten vaatimusten asettamista itsellesi ja kehollesi.
"Luonnollisesti et voi laihtua niin nopeasti kuin haluat, ja kymmenen prosentin laihtumisen jälkeen et voi usein jatkaa samaan tahtiin."
Sinun on kuunneltava kehoasi ja säilytettävä aiemmin laihtunut paino. Muutaman viikon kuluttua laihdutus alkaa jälleen.

Kun palkinnot saapuvat ...

Jos olet todella motivoitunut laihduttamaan, tästä tulee moottorisi ja tämä motivaatio toimii melkein itsestään. Jokainen askel, toisin sanoen jokainen menetetty 5 kg, on itsessään palkinto, mutta älä epäröi laittaa siihen jotain palkitsevaa sen toteuttamiseksi: se voi olla pieni matka, ostosistunto, esitys tai päivä wellness -tilassa keskusta.

© iStock

Älä kiellä kaikkea!

Varo turhautumista.
Vaikka sinun täytyy muuttaa tapojasi ja oppia nauttimaan muista ruuista, älä riistä itseäsi kaikesta, mitä rakastat. Itse asiassa rakkausruokien kieltäminen ja täydellinen luopuminen johtavat usein hallitsemattomiin haluihin.
Silloin esimerkiksi kakun syömisen jälkeen tunnet syyllisyyttä ja alat menettää motivaatiotasi ja pääset noidankehään.

Pidätkö suklaasta? Hemmottele ajoittain neliön tummaa suklaata kahvin kanssa. Aperitiivi ystävien kanssa? Ota lasillinen punaviiniä ja siemaile sitä tavallista hitaammin, jotta et anna periksi sekunnissa.

Itse asiassa painonpudotusohjelmasi on myös oltava valmennus itsestäsi tahdon ja hallinnan mukaan!

Vinkkimme: varmista onnettomuuden jälkeisenä päivänä, että olet hereillä ja palaat hyviin ruokailutottumuksiisi.

Oikea motivaatio, mistä se löytyy?

Tee lopuksi pieni "matka" kaapillesi: kokeile suosikkivaatteitasi uudelleen ja korjaa liian isot asiat!

Vinkki: Kirjoita tavoitteesi ja päämotivaatiosi paperille ja aseta se paikkaan, jonka näet joka päivä (jääkaappiin, kylpyhuoneeseen tai kaappiin). Jos sinulla on ollut huono päivä ja haluat luopua kaikesta , katso vain motiivejasi ja tiedät jälleen, miksi olet niin päättäväinen!

© iStock

Ota mittauksesi sen sijaan, että luottaisit vain mittakaavaan ...

Paino on yksi asia, mutta menestyksesi ei riipu pelkästään vaa'asta. Itse asiassa merkittävää menestystä voidaan mitata esimerkiksi lempiasuillasi. Kauniit farkut voivat toimia "mittana" ja mitata reisiin, pakaraan ja vyötärön ympärysmittaan.

Jos olet todellinen perfektionisti, voit tallentaa mittauksesi päiväkirjaasi. Joskus rasvan massa menetetään laihan massan (lihaksen) vuoksi, ja tämä on vähemmän havaittavaa asteikolla kuin vyötärön ympärysmitassa!

Lisätietoja saat Humanitaksen verkkosivuilta.