Laihtua: ruokavalio sopii kaikenikäisille, 20-40 vaihdevuosien aikana
Hormonaalisten, psykologisten ja fyysisten tekijöiden vaikutuksen alaisena keho muuttuu iän myötä. Ei mitään ihmeellistä, jos 50 -vuotiaalla naisella ei ole enää siluettia kuin 20 -vuotiaana! He eivät voi olla samanlaisia kaikenikäisille.
Valitettavasti joskus muutamat ajan myötä kertyneet ylimääräiset kilot muuttuvat kahdeksi muuksi kooksi, joista on lähes mahdotonta hävittää ... Tällaisten haittojen välttämiseksi on parempi rajoittaa painonnousua herkillä jaksoilla.
Brides-les-Bains-kylpylän ravitsemusterapeutin Nathalie Negron selitysten ja ruokalistojen ansiosta voit pitää painosi hallinnassa kaikissa elämänvaiheissa. Vaikka syvällä sisimmässämme tiedämme, mitä ikäämme kuuluu, mitä kohtaamme ruokavalion aikana ...
Laihdutus 20-30 vuoden välillä: miksi lihoan?
Tärkeimmät syyt painonnousuun 20-30 -vuotiaiden välillä ovat seuraavat:
- Usein retkiä: pizzojen, makeisten, voileipien ja ystävien kanssa vietettyjen iltojen välillä painon nousu kestää hetken. Pikaruoka on erittäin energistä, runsaasti rasvaa ja sokeria. Puhumattakaan siruista, pretzelista ja cocktaileista, jotka ovat halutessasi loman aikana ja (valitettavasti) täynnä salaperäisiä kaloreita, rasvoja ja säilöntäaineita.
- Pientä tutustumista keittiössä: usein lounaalla olemme tyytyväisiä voileivään ja illallisella päivittäisen väsymyksen ansiosta keittiöön pääseminen on toinen työ. Ja niin päädyt syömään pikavoileivän tai lautasen, joka on valmis vain mikroaaltouuniin, kiinnittämättä huomiota ravitsemustietoihin.
- Rahoitus on pulaa: tulos? Emme pärjää ilman hedelmiä ja vihanneksia (jotka näyttävät erittäin kalliilta) ja pidämme parempana asioita, jotka ovat hieman halvempia, mutta jotka eivät tuota kehomme tarvitsemia ravintoarvoja ja sisältävät säilöntäaineita, rasvoja ja puhdistettuja sokereita.
Katso myös
Kuinka laihtua nopeasti 20-30 -vuotiaana
Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse poistaa kaikkia pieniä ruoan nautintoja. Jos et todellakaan pärjää ilman pizzaa, syö se, mutta vain kerran viikossa (jos voit, valitse täysjyväjauho).
Pikaruoan osalta on kuitenkin ehdottomasti parempi poistaa se kokonaan tai, jos todella, kuluttaa sitä vain kerran kuukaudessa liioittamatta sitä kastikkeiden ja hiilihapollisten ja sokeristen juomien kanssa.Cocktaileja ja alkoholijuomia voidaan yleensä käyttää, mutta on parempi rajoittaa ne pari iltaa viikossa (ja yksi lasi per yö, ei 3).
"Tasapainoinen päivittäinen ruokavalio, sääntö nro 1 on oltava: älä koskaan jätä aamiaista väliin. Lounaalla olisi parempi syödä voileipiä enintään pari kertaa viikossa, ja on parempi keskittyä tasapainoisiin ruokiin, jotka sisältävät proteiineja (lihaa tai kalaa) ja vihanneksia ja pieni voileipä, mieluiten täysjyväjauho.
Ostokset ovat tärkeitä! Ovatko tuoreet vihannekset liian kalliita? Voit aina valita jäädytetyt tai säilykkeet. Vaikka ravintoarvot pienenevät, ne ovat erinomaisia vaihtoehtoja ja säilyvät paljon pidempään. Hedelmien osalta valitse kausiluonteinen, joka maksaa vähemmän. Pakattujen astioiden osalta on ehdottomasti tarkistettava, että rasvan määrä ei ylitä 5% ja että proteiini / lipidisuhde on suurempi kuin 1.
Laihtuminen 20-30 vuoden välillä: esimerkki päivittäisestä valikosta
HUOMAUTUS: kursiivilla merkityt elintarvikkeet sallitaan vain kerran viikossa
Aamiainen 1 kuppi (40 g) viljaa (maissihiutaleet tai kaurahiutaleet); 150 ml maitoa; 1 hedelmä
Tai: 2 viipaletta leipää; 2 tl hilloa; 1 jogurtti; 1 hedelmä
Lounas
100 g punaista vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa
Tai 120 g kalaa; 3 rkl öljyä; 200 g keitettyjä ja / tai raakoja vihanneksia; 60 g leipää; 1 jogurtti tai 1 hedelmä
Tai voileivänä:
80 g leipää; 40 g raakaa kinkkua tai juustoa; joitakin salaatinlehtiä; 1 hedelmä
Välipala
40 g leipää; 20 g tummaa suklaata
Tai: 5 kuivaa keksejä
Illallinen
150 g keitettyjä ja / tai raakoja vihanneksia; 150 pastaa tai riisiä (50 g raakaa); 1 rkl öljyä; 30 g juustoa; 1 hedelmä tai 1 siivu kakkua tai 2 kauhaa jäätelöä
Laihdutus 30-40 -vuotiaana: miksi lihoan?
Jos olet lihonut 30–40 -vuotiaana, syyt voivat olla seuraavat:
- Elämä äitinä: raskaudet eivät ainoastaan ole jättäneet jälkeensä siluettiin, vaan myös hyllyt ja jääkaappi ovat aina täynnä ruokaa lapsille ... jatkuva kiusaus.
- Epätasapainoinen ruokavalio: eri ruokavalioiden kokeilu peräkkäin ei auta laihdutuksessa. Ruokavalion muuttamisen jatkaminen vain kiihdyttää aineenvaihduntasi, ja vaarana on, että menetät kilosi takaisin monilla kiinnostuksen kohteilla!
Jos olet lihonut 30–40 -vuotiaana, syyt voivat olla seuraavat:
- Elämän ilot parina (ja ei): herkulliset lounaat ystävien kanssa ja romanttiset illalliset seuraavat toisiaan, ja näin ylimääräiset kilot kertyvät ...
- Elämä äitinä: raskaudet eivät ainoastaan ole jättäneet jälkeensä siluettiin, vaan myös hyllyt ja jääkaappi ovat aina täynnä ruokaa lapsille ... jatkuva kiusaus.
- Epätasapainoinen ruokavalio: Eri ruokavalioiden kokeilu peräkkäin ei auta laihdutuksessa. Ruokavalion muuttamisen jatkaminen vain kiihdyttää aineenvaihduntasi, ja vaarana on, että menetät kilosi takaisin monilla kiinnostuksen kohteilla!
Kuinka laihtua nopeasti 30 ja 40 vuoden välillä
Jos et halua luopua merkittävästä illallisesta ystävien, kumppanin tai aviomiehen kanssa, kevennä lounasta. "Salaatti (kevyesti maustettu), jossa on muna tai puoli tölkkiä tonnikalaa ja pieni täysjyvävoileipä tai grillattuja vihanneksia ja pieni osa proteiinia. .
Sen sijaan, että söisit juuri sitä, mitä annat lapsillesi (jotka tarvitsevat kasvua ja tarvitsevat kaloreita), syö välipalaksi hedelmiä, jogurttia tai leipäviipale, jossa on teelusikallinen hunajaa tai sokeritonta hilloa.
Vähennä määriä. Annoksilla on väliä: syö enemmän vihanneksia, mutta rajoita hiilihydraatteja ja muista, että jos ne on keitetty monille ihmisille, muista, että miehillä ja lapsilla on erilainen aineenvaihdunta ja heillä on korkeampi energiantarve kuin naisilla!
Laihdutus 30–40 vuoden aikana: esimerkki päivittäisestä valikosta
HUOMAUTUS: elintarvikkeet sallittu vain kerran viikossa kursiivilla
Aamiainen
1 jogurtti TAI 150 ml maitoa; 60 g leipää O. 1 brioche; 10 g voita; 1 tl hilloa
Lounas
40 g luonnollista tonnikalaa TAI 1 muna TAI 50 g leikkeleitä; 150 g raakoja ja / tai keitettyjä vihanneksia; 150 g pastaa tai riisiä (50 g raakaa); 10 ml "oliiviöljyä" (2 teelusikallista); 1 jogurtti tai 1 OU hedelmää 1 siivu kakkua
Illallinen
250 ml minestronia TAI 100 g vihanneksia; 150 g pastaa (50 g raakaa); 2 tl "oliiviöljyä"; 150 g kalaa tai 130 g vähärasvaista lihaa / siipikarjaa TAI 40 g juustoa; 40 g leipää; 1 hedelmä O. 2 kauhaa jäätelöä
Laihdutus vaihdevuosien aikana: miksi lihoan?
Lihoititko vaihdevuosien aikana? Toisaalta on aika tehdä muutoksia ... Tässä ovat tärkeimmät syyt:
- Keho muuttuu: vaihdevuosien tullessa munasarjat tuottavat yhä vähemmän naishormoneja.Lihasten ja reisien ylimääräinen rasva vähenee, kun taas vatsan rasva lisääntyy.Olet enemmän alttiina vedenpidätykselle ja siluettisi kärsii.
- Halu napostella: paitsi estrogeenin väheneminen lisää ruokahalua, myös saa sinut tuntemaan tarvetta tyydyttää maku enemmän ahneita ruokia.
- Se kerää enemmän: sinusta tuntuu, että keräät jokaisen unssin siitä, mitä syöt? Tämä on normaalia: viidenkymmenen vuoden jälkeen kehon energiakustannukset pienenevät luonnollisesti ja rasvan massa pyrkii korvaamaan vähärasvaisen massan. Tulos: vaikka käytät samoja määriä kuin ennen, laihdutat helpommin.
Kuinka laihtua nopeasti vaihdevuodet?
Laihduttaminen vaihdevuosien aikana on tärkeää jatkaa tai lisätä liikuntaa. Perusaineenvaihdunta pyrkii vähentymään. On välttämätöntä kompensoida lisäämällä energiankulutusta kestävyystoiminnoilla, jotka välttävät rasvan varastointia (kävely, lenkkeily, maastohiihto, pyöräily ...). Liikunta auttaa myös kiinteyttämään kehoa ja venyttely venyttää lihaksia säilyttäen niiden joustavuuden.
Välttääksesi sotkuisen napostelun, on parasta nauttia iltapäivällä välipala, jossa on siivu täysjyväleipää ja hedelmiä tai vaihtoehtoisesti vähärasvainen jogurtti.
Lopuksi, jotta vältetään yksitoikkoisuus ja hallitaan paremmin ruokintaa, ihanteellinen on ruoanlaitto. Näin tiedät tarkalleen, mitä kukin ruokalaji sisältää.
Laihdutus vaihdevuodet: esimerkki päivittäisestä valikosta
HUOMAUTUS: elintarvikkeet sallittu vain kerran viikossa kursiivilla
Aamiainen
50 ml maitoa; 60 g leipää; 8 g voita TAI 2 tl hilloa; 1 hedelmä
Lounas
150 g pastaa tai riisiä (50 g raakaa); 1 lautanen keitettyjä ja / tai raakoja vihanneksia; 100 g vähärasvaista lihaa / siipikarjaa; 2 tl öljyä; 1 jogurtti tai 1 hedelmä
Välipala
60 g leipää; 40 g juustoa O. 30 g suklaata
Illallinen
1 lautanen minestronia tai 200 g keitettyjä ja / tai raakoja vihanneksia; 80 g kalaa O. 50 g leikkeleitä; 1 tl öljyä; 1 jogurtti tai 1 hedelmä
Älä unohda sisällyttää aterioissasi näitä elintarvikkeita, jotka auttavat tehostamaan aineenvaihduntaa ja laihtumaan nopeammin:
