22 päivän ruokavalio: ruokaohjelma ja ruokalista, jonka avulla voit laihtua jopa 11 kiloa
Beyoncén, Shakiran ja Jennifer Lopezin kaltaisten kansainvälisten tähtien valloittamisen jälkeen 22 päivän ruokavaliosta on tulossa pakollinen myös Italiassa. Mutta mistä on kyse? Se on intensiivinen ruokaohjelma, joka perustuu täsmälliseen kehoon ja mieleen yhdistävään järjestelmään ja joka hyödyntää kaavaa 80-10-10 (80% hiilihydraatteja ja loput 20% jaettuna tasan proteiineihin ja rasvoihin), jolloin voit pudottaa jopa 11 kiloa kolmessa viikossa.
22 päivän ruokavalion on suunnitellut ravitsemusterapeutti ja urheilufysiologi Marco Borges, ja se perustuu tarpeeseen muuttaa tapoja ja ajattelutapaa - jonka vähimmäisaika sen toteuttamiseen tietoisella tavalla on itse asiassa noin 21 päivää - sekä ohjelma, joka perustuu pääasiassa tuoreisiin, käsittelemättömiin kasvisruokiin, joilla voidaan ehkäistä syöpää, alentaa kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä ja torjua kohonnutta verenpainetta.
22 päivän ruokavalio: miksi sitä kutsutaan?
Kuten totesimme, aika muutoksen toteuttamiseen ja "tavan" rikkomiseen on noin kaksikymmentäyksi päivää. Tämän ruokavalion nimen valinta perustuu juuri tähän uskomukseen, koska siinä yhdistyvät käytännön järjestelmä ja tarkka ruokaohjelma, oikea psykologinen asenne ja ajattelutapa. Ravitsemusterapeutti Marco Borgesin mukaan mielen ja kehon yhdistelmä on itse asiassa olennainen, jotta saadaan aikaan tehokkaita tuloksia ja vältetään eksyminen matkan varrella. Tästä syystä, juuri selitetyn perusteella, 21 päivän kuluttua alat tuntea ensimmäiset fyysiset ja muut muutokset.
10 parasta ruokaa, jotka eivät saa koskaan puuttua pöydistämme!
Seuraatpa ruokavaliota pikemminkin kuin toista, on kuitenkin joitain elintarvikkeita, joita on hyvä syödä säännöllisesti, koska ne edustavat todellista ihmelääkettä kehomme terveydelle ja vyötärölle. Tässä on 10 superruokaa, jotka eivät saa koskaan puuttua pöydistämme!
Järjestelmä, johon 22 päivän ruokavalio perustuu
22 päivän ruokavalio ei perustu kaloreiden ja ravintoarvojen laskemiseen, vaan perustuu hyvin erityiseen järjestelmään, joka sisältää 5 pistettä. Tässä ne ovat yksityiskohtaisesti:
- Suositellaan tuoreita elintarvikkeita jalostettujen sijaan: tällä tavalla kehosi keskittyy vieroitushoitoon välttäen energian sijoittamista ruoansulatukseen, joka on paljon raskaampaa jalostettujen elintarvikkeiden kanssa. Ilmeisesti pidät parempana kasvituotteita, kuten viljaa, hedelmiä ja vihanneksia, mutta poistat samalla teollisesti jalostetun lihan, kalan, munat ja vegaanituotteet.
- Noudata 80% -10% -10% -mallia: tämä on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen hajoamismalli, joka on kulutettava terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Kasvipohjaisen ruokavalion perusteella on helppo noudattaa näitä töitä, koska hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja ovat vähärasvaisia. Kun ruokavalio perustuu pääasiassa vihanneksiin, saattaa tuntua siltä, ettet takaa oikeaa proteiinimäärää, jonka erehdyksessä pidämme lähes yksinomaan lihassa. Todellisuudessa vihannekset tarjoavat riittävästi proteiinia, liiallinen lihan kulutus aiheuttaa normaalin proteiinien saannin, joka on ehdottomasti haitallista. Liian proteiinipitoinen ruokavalio voi itse asiassa edistää sairauksien, kuten osteoporoosin, munuaissairauksien ja syöpä .. Kasvisproteiinit sisältävät monia vihanneksia ja palkokasveja, mukaan lukien quinoa- ja chia -siemenet (löytääksesi ne kaikki, selaa alla olevaa albumia). Palkokasvien ja viljojen, kuten speltti, riisi ja tattari, yhdistelmä on erinomainen, mikä takaa saannin. järjestelmässä säädetyistä kolmesta osasta.
- Rajoita vain kolme tietoista ateriaa, vältä välipaloja ja välipaloja koko päivän ajan, mikä tuhoaa tottumuksesi ja elämäntapasi uudelleenmäärittelyohjelman. Jos et todellakaan voi tehdä ilman sitä, valitse luonnollisia välipaloja tai vegaanisia proteiinipatukoita.
- Juo vettä koko päivän. 22 päivän ruokavalio suosittelee juomaan yhdeksän lasia, alkaen aamulla lasillisella vettä ja sitruunaa, jotka auttavat kosteuttamaan, puhdistamaan ja tyhjentämään. On selvää, että alkoholi ja korkeakaloriset ja hiilihapotetut juomat on kiellettävä. Voit myös valita infuusioita, yrttiteetä ja vihreää teetä, kunhan ne eivät ole makeutettuja.
- Tee vähintään kolmekymmentä minuuttia liikuntaa päivässä: ihanteellinen olisi valita sydänharjoitus, kuten juoksu, reipas kävely, uinti tai hyppy. Joka tapauksessa kaikenlainen urheilu on tervetullutta ja antaa halutun tuloksen. Yhdistettynä Muista, että laihdutuksessa liikunta vaikuttaa 25%: iin, loput 75% määräytyy oikean ruokavalion mukaan. Siksi ei ole mitään järkeä tehostaa urheilua antaa itsesi mennä pieleen pöydässä!
Katso myös: Kasvisproteiini: luettelo kaikista proteiinipitoisimmista vihanneksista
22 päivän ruokavalio: tyypillinen valikko laihtua kolmessa viikossa
Mutta mitä syödä 22 päivän ruokavaliolla? Tässä on esimerkki tyypillisestä valikosta.
Aamiainen
Valitse runsas aamiainen, joka perustuu proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Voit sentrifugoida mantelimaidolla, valitsemallasi hedelmällä, riisijauheella, vihanneksilla, vihreillä lehdillä, pinaatin, raketin ja salaatin valinnalla ja 1/2 rkl mantelivoi.
Lounas
Yhdistä viljat ja palkokasvit lounaalle. Voit valita erityyppisiä vihanneksia, kuten paprikaa, salaattia tai höyrytettyjä vihanneksia, hummuksen kanssa ja liittää kaiken riisikakun kanssa. , valinnastasi. Jos rakastat erityisesti quinoaa, voit hemmotella itseäsi makeilla tai suolaisilla resepteillä, jotka voivat rikastuttaa ruokalistaa.
Välipala
Hedelmä tai vegaaninen proteiinipatukka
Illallinen
Keskity illalliselle vihanneksiin. Yhdistä perunat - jotka täyttävät sinut helposti - muilla vihanneksilla, kuten julienne -porkkanoilla, tomaateilla tai höyrytetyillä vihanneksilla.
Makea
Voit hemmotella itseäsi hedelmistä, kuten banaanista, valmistetulla jälkiruoalla, joka on ehkä viipaloitu ja täytetty kanelilla.
Makeuttamaton vesi, vihreä tee ja yrttiteet
Voit muokata valikkoa makusi ja mieltymystesi mukaan huolehtimalla siitä, että hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrät säilytetään ilmoitettujen standardien mukaisesti. Keskity aina runsaaseen aamiaiseen, joka takaa alkuaineiden kokonaismäärän, lounaan, jossa yhdistyvät vihannekset, palkokasvit ja murot, sekä kevyen illallisen, joka perustuu vihanneksiin ja hedelmiin.
