VYöHYKKEEN RUOKAVALIO: MIKä SE ON, MITEN SE TOIMII, EDUT JA VASTA -AIHEET

Nykyään on monia erilaisia ruokavalioita, joista jokaisella näyttää olevan erilaisia etuja, mutta jotka voivat myös esittää kritiikkiä ja vasta -aiheita. Yksi maailman tunnetuimmista ruokavalioista on ehdottomasti Zone Diet, jonka monet ihmiset - myös julkkikset - ovat valinneet, koska se edistää laihtumista, näyttää olevan hyödyllinen kroonisten sairauksien ja infektioiden riskin vähentämisessä ja auttaisi hidastamaan ihon ikääntymisen prosessi. Mutta miten se oikein toimii? Mitä ruokia tämä ruokavalio sisältää ja ennen kaikkea mitkä ovat sen hyvät ja huonot puolet?

Ennen kuin löydät kaiken Zone -ruokavaliosta, suosittelemme, että katsot tämän lyhyen videon: tässä on kaikki asiat, jotka sinun on tiedettävä ennen ruokavalion aloittamista!

Mikä on vyöhykkeen ruokavalio

Vyöhykkeen ruokavalio on osa niin kutsuttuja proteiinipitoisia ja vähähiilihydraattisia ruokavaliota, koska se perustuu 40-30-30 -sääntöön eli tarkkaan ja hyvin laskettuun pääravintoaineiden tasapainoon pääaterioiden ja välipalojen aikana. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun syöt, sinun on kulutettava 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa. Tämä osuus ei ole sattumaa, vaan tulos tutkimuksista, joiden tavoitteena on hormonien tasapaino ja glykeeminen indeksi, jotta painonpudotuksen lisäksi kehossa esiintyvän tulehduksen taso vähenee.

Tämän ruokavalion alkuperä

Zone Diet on saanut alkunsa Yhdysvalloista. Se on ajatus biokemististä Barry Searsista, joka ensin keskittyi tutkimuksiinsa lipideihin ja sitten tiettyyn hormonityyppiin, eikosanoideihin, jotka suorittavat useita toimintoja kehossamme. Sears hahmotti ruokavalionsa juuri oikeasta hormonitasapainosta ja "tärkeimpien ravintoaineiden, nimittäin proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen, saannista." Vyöhykkeen ruokavalion "määritelmä viittaa urheilun maailmaan. Itse asiassa teknisessä ammattikielessä"alueella"tunnistaa fyysisen ja henkisen kuntoilun ihanteellisen tilan, jonka ansiosta on mahdollista antaa paras itsestään urheilusuorituksessa. Ensimmäisenä kokivat sen urheilijat, joille täydellisen fyysisen muodon ja henkisen hyvinvoinnin välinen konjugaatio on perustavaa laatua oleva.

Kun se saapui Italiaan, vyöhykkeen ruokavalio ei muuttunut liikaa, vaikka merkittävin on edelleen sisällyttäminen suositeltuihin elintarvikkeisiin ja Välimeren ruokavalioon tyypillisten elintarvikkeiden päivittäisiin ruokalistoihin.

Hormonien oikea tasapaino

Kuten olemme jo maininneet, Zone Diet perustuu pääasiassa optimaalisten hormonitasojen ylläpitoon. Kaikki tämä selittyy lähtöoletuksella, jonka mukaan keho on monimutkainen aineenvaihduntalaite, joka reagoi aktiivisesti syömäänsä ruokaan. Juuri ravitsemukselliset valinnat määrittävät hormonit, joilla on ratkaiseva merkitys hyvinvoinnin ja painon välisessä suhteessa.

Erityisesti vyöhykkeen ruokavalio keskittyy kolmeen hormoniin: insuliiniin, glukagoniin ja eikosanoideihin.Katsotaanpa tarkasti, mitä ne ovat ja mitkä ovat niiden tehtävät kehossa:

Insuliini: on haiman solujen tuottama hormoni. Siinä käsitellään glukoosin pääsyä soluihin, mikä käyttää sitä kehon tärkeimpänä energianlähteenä.
Glukagoni: suorittaa vastakkaisen tehtävän kuin insuliini, eli sallii soluihin varastoidun energian vapautumisen. Vyöhykkeen ruokavalion tarkoituksena on moduloida näiden kahden hormonin vapautumista ja siten hallita veren glykeemistä indeksiä.
Eikosanoidit: ovat hormoneja, jotka vastaavat kehon eri toiminnoista, kuten esimerkiksi veren hyytymiseen ja immuunipuolustukseen liittyvistä toiminnoista. "Hyvä" ja "huono" eikosanoidi tunnetaan: Sears -ruokavalion tavoitteena on tasapainottaa niiden tuotanto ruoan kautta .

Kuinka Zone Diet toimii

Kun olet nähnyt kaikki oletukset ja teoriat, joihin Zone Diet perustuu, on luonnollista kysyä, miten se toimii erityisesti. Ensinnäkin on noudatettava edellä mainittua sääntöä 40-30-30, mikä tarkoittaa sitä, että se jaetaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välillä jokaisen aterian tai välipalan sisällä.

Sitten on ymmärrettävä ja omaksuttava ns. "Lohkomenetelmä", johon koko ruokavalio on rakennettu. Lohkot ovat vain mittayksikkö, joka koostuu hiilihydraateista (leipä, pasta, hedelmät, vihannekset), proteiineista (liha, kala, munat ja johdannaiset), rasvat (öljy, kuivatut hedelmät) .Kullakin iällä, sukupuolesta, hänen aktiivisemmasta tai vähemmän aktiivisesta elämästään riippuen on erilainen ravitsemuksellinen tarve, mikä merkitsee enemmän tai vähemmän lohkoja Lohko on siis vähimmäisyksikkö, "tiili", joka yksin tai yhdessä muiden kanssa muodostaa perustan kaikille päivän aterioille. Jokainen kokonainen lohko koostuu kolmesta lohkosta tai minilohkoista hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Ehkä on huomattu, että tähän asti ei ole koskaan puhuttu ruoan sisältämien kalorien määrästä. Tämä johtuu siitä, että Sears -ruokavalio ei sisällä eri elintarvikkeiden sisältämien kcal -aineiden huolellista tai "hullua" laskemista, vaan keskittyy makroravinteisiin ja niiden vaikutukseen hormonien vapautumiseen.

Suositellut ruoat

Katsotaanpa erityisesti vyöhykkeen ruokavalion sallimia elintarvikkeita niiden tärkeimpien makroravinteiden mukaan.

Hiilihydraatit:

Vihannekset ja vihannekset, paitsi perunat, kurpitsa ja juurikkaat;
Hedelmät, muut kuin banaanit, mangot, kaki, taatelit ja kuivatut viikunat;
Kaura;
Vilja ja johdannaiset (leipä, pasta, pizza), vaikka niitä olisi rajoitettu.

Proteiinit:

Valkoinen liha;
Kalaa, tasapainottamalla hyvin laihaa ja "rasvaista" kalaa, kuten tonnikalaa ja lohta, joissa on runsaasti Omega 3 -rasvaa;
Kananmuna;
Rasvaton maito ja johdannaiset;
Palkokasvit ja johdannaiset.

Rasva:

Ekstra neitsyt-oliiviöljy;
Pähkinät;
Hasselpähkinät;
Öljysiemenet;
Avokado;
Kalaöljy, erityisesti runsaasti omega -3 -rasvahappoja.

Vältettävät ruoat

Samoin tässä on luettelo niistä elintarvikkeista, jotka olisi parasta poistaa ruokavaliosta.

Hiilihydraatit:

Pakatut ja teolliset tuotteet;
Alkoholijuomat;
Makeutetut juomat.

Proteiinit:

Makkarat;
Täysmaito ja jogurtti;
Rasvaiset juustot;
Punaista lihaa ei tule poistaa, vaan sitä on rajoitettava viikon aikana.

Rasva:

Kylläinen;
Hydrattu.

Esimerkkejä vyöhykkeen ruokavalion päivittäisistä valikoista

Tässä on muutamia esimerkkejä päivittäisestä ruokalistasta, jotta näet paremmin, miten vyöhykkeen ruokavalion eri ruokia valmistetaan. Muista, että tämä ruokavalio keskittyy voimakkaasti välipalojen tärkeyteen aterioiden välillä: yleensä proteiiniruokaa voidaan pitää välipalana. kovaksi keitettyjä munia tai kolme saksanpähkinää kupillisen rasvatonta maitoa tai 100 grammaa hedelmiä ja 20 grammaa parmesaania.

Valikko 1:

Aamiainen: kinkkupaahtoleipä (50 grammaa) ja kahvi tai latte ja 4 kaurahiutaleita.
Lounas: omeletti vaalealla juustolla, 1/4 avokadoa, 3 viipaletta tomaattia, grillattua kalkkunanrintaa ja salaattia.
Illallinen: kananrinta, joka on keitetty 2 rkl oliiviöljyä, puoli hienonnettua sipulia, 1 jauhettua valkosipulinkynttä, tomaattia.

Valikko 2:

Aamiainen: omeletti, jossa on kaksi munanvalkuaista ja parsaa, keitetty rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä; kuppi mansikoita
Lounas: 100 grammaa kanaa, 200 grammaa vihanneksia ja ruokalusikallinen öljyä, 30 grammaa leipää, yksi hedelmä.
Illallinen: hieman ohraa, vähärasvaista lihaa ja höyrytettyjä vihanneksia.

Valikko 3:

Aamiainen: purkki vähärasvaista jogurttia, tuoreita mansikoita, kourallinen tuoreita mustikoita ja manteleita.
Lounas: 40 grammaa vähärasvaista lihakastiketta sisältävää pastaa (100 grammaa), 150 grammaa salaattia, johon on lisätty ruokalusikallinen öljyä, yksi hedelmä.
Illallinen: 120 grammaa kalkkunaa, vihannessosea, 150 grammaa maustettuja vihanneksia, 20 grammaa leipää, yksi hedelmä.

Edut

Vyöhykkeen ruokavalion menestys johtuu useista eduista, joita sen noudattaneet ovat raportoineet.

Merkittävä laihtuminen: vaikka tämä ruokavalio ei perustukaan kaloreihin, se tuo monia tuloksia niille, jotka haluavat laihtua.
Vähentää kroonisten sairauksien riskiä, jotka liittyvät jollain tavalla aineenvaihdunnan virheelliseen toimintaan, kuten tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja sydän- ja verisuonitaudit.
Kognitiivisten kykyjen parantaminen.
Energiatason nousu ja fyysisen suorituskyvyn paraneminen pääasiassa insuliinin ja glukagonin vapautumisen modulaation vuoksi.

Kritiikki ja vasta -aiheet

Kuten useimmat ruokavaliot, myös vyöhyke yksi on kohdannut useita arvosteluja ja sillä on joitain vasta -aiheita, jotka on ehdottomasti otettava huomioon. Tärkeimmät ovat:

Kolmen pääravinteen epätasapaino ja liian korkea proteiinin saanti: 40-30-30 jakelumenetelmä aiheuttaa proteiinien netto-epätasapainon, joka on haitallista niin paljon rasvoille kuin hiilihydraateille. Searsin kehittämä suhde on hyvin kaukana Välimeren ruokavalion periaatteista, sillä kiintiö on noin 45-60% päivässä kulutetuista hiilihydraateista.
Vaikeudet ymmärtää estomenetelmää ja soveltaa ruokavaliota jokapäiväisessä elämässä: estojärjestelmä ei ole välitön eikä sitä ole helppo seurata kiihkeässä työelämässä. Itse asiassa mekanismi ruoan tarpeiden ja lohkojen laskemiseksi on selvästi monimutkainen.
Vasta -aiheet alhaisesta hiilihydraattiindeksistä johtuen: näin alhainen hiilihydraattitaso voi aiheuttaa erilaisia komplikaatioita, kuten hormonaalisten toimintojen ja kognitiivisten kykyjen heikkenemistä, koska elimistö, jolta puuttuu energialähde, ei pysty toteuttamaan niitä.

Jopa vyöhykedieetin tapauksessa suosittelemme, että otat ensin yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, joka voi kertoa sinulle, onko se sinulle sopiva ruokavalio, ja neuvoo sinua noudattamaan sitä parhaalla mahdollisella tavalla tapa.

Tunnisteet: Vanha Testi - Psyke Keittiö Vanha