1200 kalorin ruokavalio: laihtua terveellisesti
Dukan -ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio, ajoittainen paasto -ruokavalio: Lyhyesti sanottuna olet hemmoteltu valinnanvaraan laihdutusruokavalioiden noudattamisessa, joilla laihdutetaan ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Yksi näistä, varmasti vähemmän äärimmäinen, mutta varmasti tehokas, on tunnetaan paremmin nimellä 1200 kalori ruokavalio. Myöhemmin näemme tarkemmin, mistä se koostuu, kuinka monta kiloa voit laihtua ja kuinka kauan laihtuminen tapahtuu, tarjottavat ja sallitut ruoat ja esimerkki valikosta saadaksesi "selkeämmän" ajatus siitä, millainen ruokavaliosi on, kun olet aloittanut tämän polun. On kuitenkin välttämätöntä, ettei tällaista ruokavaliota lähestytä "tee se itse" -järjestelmällä, jotta vältytään siltä, että nopea laihtuminen vastaa yhtä nopeaa palautumista.
Ennen kuin jatkat artikkelin lukemista, jos aiot seurata laihdutuspolkua, suosittelemme tohtori Valter Longon ruokavaliota, joka on ravitsemusalan viimeisin löytö.
1200 kalorin ruokavalio: miten se toimii?
Tämä laihdutusruokavalio koostuu ruokavaliosta, jonka mukaan joka päivä odotetaan enintään 1200 kaloria. Siksi se on vähäkalorinen ruokavalio, toisin sanoen vähäkalorinen ruokavalio. On ilmeistä, että 1200 kalorin ruokavalio ei sovi jokaiselle henkilölle, koska jokaisen meistä perustuslaki, pituus, elämäntapa ja kliininen tila edellyttävät täysin yksilöllistä ravitsemusjärjestelmää, joten on tarpeen kohdata oma luotettava lääkäri ennen kuin aloitat tämän. laihdutusohjelman tyyppi. Yleensä tämän ruokavalion ansiosta on mahdollista laihtua suhteellisen lyhyessä ajassa ilman liikaa uhrauksia ja jatkamalla erilaisten ja herkullisten ruokien syömistä viikosta toiseen.
Yleensä on hyvä pitää mielessä, että ruokavalion, joka auttaa laihtumaan, on oltava tasapainossa nautittujen elintarvikkeiden määrien kanssa. Keho tarvitsee energiaa toimiakseen normaalisti ja pysyäkseen hengissä. Voimme saada tämän energian syömiemme elintarvikkeiden ravintoaineista, nimittäin hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista sekä vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka on otettava tasapainoisesti, jotta ne eivät vahingoita kehoa.
Laihdutusruokavalio: kuinka monta kaloria päivässä?
Ensimmäinen laihtumissääntö on vähentää ruokalistan kalorimäärää. Saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä voit syödä ja missä määrin, tässä on yleinen suunnitelma, joka on pidettävä mielessä jokaisella aterialla: 1200 kalorin ruokavalion keskimääräinen päivittäinen koostumus koostuu 74 g proteiinista = 24% kaloreita yhteensä, hiilihydraateista 145 g = 44% kaikista kaloreista ja rasvasta 42 g = 32% kaikista kaloreista.
1200 kalorin ruokavalio voidaan jakaa seuraavasti: aamiainen on 200 kaloria, lounas 300 kaloria ja illallinen 700 kaloria. Yhtä ateriaa varten on suunniteltu erilaisia mahdollisuuksia, mutta toisin kuin muut kyseenalaiset ruokavaliomallit, ruokavalion poikkeuksia ei ehdoteta.
1200 kalorin ruokavalio: kuinka paljon menetetään?
Ennen laihdutusohjelman aloittamista on pidettävä mielessä, että ihmeellisiä ruokavalioita ei ole ja liiallinen laihtuminen liian lyhyessä ajassa voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä kehollemme. Yleisesti ottaen, jos noudatetaan tiukasti, voit menettää noin 5 kiloa kuukaudessa 1200 kalorin ruokavalion avulla. Aluksi vähäkalorisen ruokavalion ansiosta laihtuminen tapahtuu välittömästi, mutta myöhemmin painonpudotusohjelma on korvattava ylläpito-ruokavaliolla.
1200 kalorin ruokavalio: mitä syödä laihtua?
Yleisesti ottaen terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion perustana olevat säännöt ovat seuraavat: vaihtelevat eivätkä aina syö samoja ruokia, vältä tee-se-itse, vaan luota asiantuntija-lääkäreiden neuvoihin, yritä korvata liha kalalla ja palkokasveilla ja rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen, sokerien ja liiallisen kaloripitoisuuden saanti.
Mitä tulee 1200 kalorin ruokavalioon, suositeltavat elintarvikkeet ovat seuraavat:
- aamiaiseksi valitse rasvaton tai osittain rasvaton maito ja täysjyväkorput. Kahvi on sallittua, mutta vain ja vain katkera.
- välipaloja (yksi puolivälin välipala ja toinen iltapäivän puolivälissä) vältä makeisia tai baareja ja valitse hedelmiä, kuten kaki, kookos, viinirypäleet tai vaihtoehtoisesti rasvaton jogurtti, mutta myös kourallinen kuivattuja hedelmiä (noin 10 grammaa) )
- Vihanneksia, erityisesti tomaatteja, fenkolia ja pinaattia, voi syödä vapaasti, mutta kiinnitä huomiota ruoanlaittoon: syö ne tuoreena tai höyrytettynä.
- Hedelmien osalta on erittäin hyödyllistä saada kaloreita bruttona. Esimerkiksi banaanin brutto sisältää 43 kcal / 100 grammaa (66 netto); Punnitse vain banaani kuorineen ja saat kuoritun banaanin kalorit syötäväksi kertomalla bruttopainon (kiloissa) 43: lla.
- Pääaterioiden aikana korvaa pasta 80 gramman annoksella ruskeaa riisiä, hanki proteiineja kalasta ja palkokasveista lihan sijaan (varsinkin jos sianliha), älä luovu leivästä vaan valitse durumvehnä.
- Mitä tulee mausteisiin, suosittelemme, ettet ylitä 10 grammaa ekstra -neitsytoliiviöljyä ateriaa kohden ja mausta ruokia sitruunalla, mausteilla ja aromilla.
- Tämän ruokavalion tarjoamissa resepteissä juomia ei lasketa, ja ne ovat usein vastuussa ruokavalion epäonnistumisista. Ne, jotka ovat tottuneet juomaan viiniä, olutta, Coca Colaa ja hedelmämehuja aterioiden aikana, voivat ottaa 300-1000 kcal päivässä tietämättäsi. Vesi on ainoa suositeltu juoma. Seuraavat ovat sallittuja: kahvi ja tee ilman sokeria tai makeutusainetta (makeiset on myös poistettava), jolloin kalorien saanti on käytännössä nolla.
Esimerkki valikosta laihtua nopeasti
AAMIAINEN
- osittain rasvaton maito ja ohra (140 grammaa) [vaihtoehtoisesti: purkki osittain rasvatonta jogurttia (125 grammaa) ja 50 ml kahvia tai 50 ml ohraa]
- teelusikallinen sokeria (5 grammaa)
- Kaksi täysjyväpiirakkaa (30 grammaa) [vaihtoehtoisesti: kuivakeksejä, täysjyväleipää, keksejä, keksejä tai cracottea (30 grammaa)]
LOUNAS
- Keskikokoinen lautanen spagettia ja oliiveja (70 grammaa) [vaihtoehtoisesti: gnocchi (100 grammaa), riisi (70 grammaa), ravioli (80 grammaa)]
- Keskikokoinen ruokalaji grillattua paprikaa (150 grammaa) [vaihtoehtoisesti: raa'at vihannekset öljyllä (90 grammaa), keitetyt vihannekset öljyllä (150 grammaa), kuivatut palkokasvit öljyllä (30 grammaa), sekoitetut vihannekset pannulla (140 grammaa) ]
- teelusikallinen ekstra -neitsytoliiviöljyä (5 grammaa) [vaihtoehtoisesti: soija-, maissi- tai rypäleen siemenöljy (5 grammaa)]
- Keskikokoinen mansikka (160 grammaa) [vaihtoehtoisesti: tuoreita kauden hedelmiä (140 grammaa)]
- Kivennäisvesi
DINNER
- siivu paillardia (120 grammaa) [vaihtoehtoisesti: grillattua vasikanlihaa, naudanlihaa, kanaa tai kalkkunaa (120 grammaa); taimen, snapper, kielikampela, turska, punakampela, kummeliturska tai miekkakala (160 grammaa); munat (100 grammaa); bresaola, vähärasvainen raaka tai keitetty kinkku (80 grammaa); kani tai riista (120 grammaa); mozzarella, crescenza, mozzarella, quartirolo tai ricotta (40 grammaa); kevyet juustot (70 grammaa)]
- Keskikokoinen annos raastettua porkkanaa (130 grammaa) [vaihtoehtoisesti: raakoja vihanneksia (130 grammaa) tai keitettyjä (160 grammaa)]
- ruokalusikallinen ekstra -neitsytoliiviöljyä (5 grammaa) [vaihtoehtoisesti: siemen-, maissi- tai rypäleen siemenöljy (5 grammaa)]
- esimerkiksi vehnäleipää, rosettia (60 grammaa) [vaihtoehtoisesti kolme viipaletta leipää (50 grammaa) tai paketti keksejä (40 grammaa) tai kolme pakettia leipäkeppiä (40 grammaa)]
- omenat (160 grammaa) [vaihtoehtoisesti: tuoreita kauden hedelmiä (160 grammaa)]
- Kivennäisvesi
1200 kalorin ruokavalio: joitakin viimeisiä suosituksia
Ruokavaliota tulee noudattaa vain niin kauan kuin haluttu laihtuminen on tarpeen, ja sen on myös liityttävä tiettyyn fyysiseen aktiivisuuteen. Jos ruokavaliota ylläpidetään yli 20–30 päivää, on välttämätöntä tarkistaa laboratoriokokeet. Kun haluttu laihtuminen on saavutettu, on ehdottoman välttämätöntä sisällyttää muita elintarvikkeita ruokavalioon, jotta puutteiden syntyminen voidaan rikkaammin välttää, ja edellä mainittu ylläpito -ruokavalio tulee tässä yhteydessä.
Lisäksi toistamme vielä kerran enemmän kuin perustavanlaatuisen käsitteen: jos haluat noudattaa 1200 kalorin ruokavaliota tai mitä tahansa muuta ruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat!
Kuinka laihtua helposti: joitakin salaisuuksia
Jos et vieläkään tiedä, on olemassa joitakin temppuja, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja siten nopeuttavat laihtumisprosessiamme. Katsotaanpa niitä täällä yksityiskohtaisesti:
- Lisää proteiineja ja rajoita hiilihydraatteja viikon ruokalistallasi: tällä tavalla olet kylläinen eikä turvonnut
- Voit ymmärtää kuinka paljon syödä tiettyjä ruokia vain käden avulla: lautasen proteiinien on vastattava kämmenen kokoa, kun taas hiilihydraatit ovat suljetun nyrkin sisällä
- Hyvin nukkuminen on terveiden elämäntapojen perusta ja tärkeä osa ruokavaliota: siksi nuku joka päivä 7–9 tuntia
- Vältä jännitystä ja stressiä, varsinkin kun olet pöydässä. Syö rauhallisesti ja nauti jokaisesta puremasta.
- Keskity aterian aikana yksinomaan lautasellesi äläkä häiritse puhelinta tai televisiota, muuten et anna ravitsemustoimelle oikeaa merkitystä ja kun ruokalaji on valmis, sinusta tuntuu, että olet edelleen nälkäinen
- Pureskelu on ravitsemuksen perusvaihe: takaa keskimäärin noin 20/30 pureskelua kutakin puremaa kohden. Näin tekemällä sinulla ei ole ärsyttävää ilman kerääntymistä vatsaan ja saavutat tyydyttävän kylläisyyden tason väsymättä
Ruokavalio ja liikunta: täydellinen yhdistelmä
Vaikka vähäkalorinen ruokavalio ja terveellinen ruokavalio ovat välttämättömiä laihduttamiseen, ne eivät yksin riitä. Vielä selvempien ja nopeampien tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä yhdistää ne säännölliseen liikuntaan. Itse asiassa urheilun avulla voimme polttaa rasvaa nopeammin, tuntea itsemme hyväksi ja parantaa itsetuntoa, mikä lisää motivaatiota ylläpitää tätä terveellistä ja tasapainoista elämäntapaa. Juoksu, pyöräily, reipas kävely tai pyöriminen, valitse sinulle parhaiten sopiva aktiviteetti: aineenvaihdunta kiihtyy merkittävästi ja kaloreiden polttaminen ei ole enää mahdotonta.
