Kuinka ruokkia itseäsi, jos pelaat urheilua
Sopiva energiapanos
Kun urheilutoiminta on enintään 3-4 tuntia viikossa, ei ole tarpeen lisätä päivittäin nautittavia kaloreita, mikä vastaa noin 1800 naisilla ja 2100 miehillä. Toisaalta ihmisille, jotka Jos haluat harrastaa urheilua usein tai harjoittaa erityisen intensiivistä liikuntaa, ruokavalio on mukautettava harjoiteltuihin ponnisteluihin. ja että erittäin urheilullinen henkilö (päivittäiset ja intensiiviset harjoitukset) voi kuluttaa 2400–2 800 Kcal naisilla ja 3 000–3 500 Kcal miehillä.
Tasapainoiset mittasuhteet
Katso myös
- hiilihydraatit: vähintään 55% saannista. Lihasten ja sydämen supistuminen, aivojen liikkeiden hallinta, lämmöntuotanto ...: fyysinen rasitus vaatii välittömästi saatavilla olevaa polttoainetta. Tämä on sokerien rooli, joita ruokavalion kautta esiintyy kehossa glukoosin ja glykogeenin muodossa.
- Lipidit: 20-30% saannista. Keskipitkän ja pitkän ajan intensiivisten ponnistelujen yhteydessä rasvahapot ovat tärkeä energialähde, eikä niitä pidä laiminlyödä, mutta ei myöskään väärin.
- Proteiinit: vähintään 15% saannista. Lihastensa korjaamiseksi ja kehittämiseksi urheilija tarvitsee proteiinia, varsinkin jos he tekevät intensiivisiä harjoituksia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit, erityisesti C-, E-, pro -A- ja B -vitamiinit, edistävät lihassolujen suojaamista rasituksen aikana ja niiden korjaamista palautumisvaiheen aikana. Kun olet urheilullinen, sinun on huolehdittava siitä, että saat kehollesi riittävästi sitä ja etusijalle asetetaan erityisesti tuoreet hedelmät ja vihannekset, liha, kala, munat ja täysjyvävilja.
Mineraalisuolat ovat myös välttämättömiä urheilijoille, varsinkin kun elimistö menettää monet niistä haihtumalla.Huolehdi siis hyvän raudan saannin varmistamisesta, joka on olennainen osa hapen kuljettamista soluihin ja elimiin (punaista lihaa) , äyriäiset, kuivatut palkokasvit), magnesium, välttämätön lihasten supistumiselle ja hermoston toiminnalle (kuivatut hedelmät, kivennäisvedet, täysjyvät, suklaa), kalsium, välttämätön luuston lujuudelle (maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset), natrium , välttämätön kehon vesitasapainolle (suola).
Vesi
Kun harrastat urheilua, kehosi lämpötila nousee. Tämän ylikuumenemisen hallitsemiseksi, joka on enemmän tai vähemmän voimakasta riippuen suoritetun harjoituksen voimakkuudesta, lämpötilasta ja ilmankosteudesta, keho käynnistää lämmönpoistojärjestelmänsä: transpiraation, joka käyttää Vartalo.
Tästä syystä urheilijoiden on sekä rasituksen aikana että sen jälkeen kiinnitettävä erityistä huomiota nesteytykseen, jotta keho ei joutuisi dehydraatioon. (erityisesti jännetulehdus).
Käytännön neuvoja
Urheilijan on kulutettava monia hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on matala tai keskitasoinen (pastaa, riisiä, perunoita, leipää, viljaa ...), erityisesti päivää ennen harjoittelua, sitä edeltävinä tunteina ja toipumisvaiheessa, jotta glykogeenivarat.
Ennen harjoittelua ja sen aikana, jotta vältytään väsymykseltä ja se toimii hyvin, sitä voidaan täydentää enemmän "nopeilla" sokereilla, kuten kuivattuilla hedelmillä, viljapylväillä tai energiajuomilla.
Vaikka ne ovat tärkeitä urheiluravitsemuksessa, ei pidä liioitella proteiinien saantia lihasmassan lisäämiseksi. Mikä tahansa proteiinin ylikuormitus itse asiassa uhkaa maksan ja munuaisten terveyttä.
Ennen rasitusta, sen aikana ja sen jälkeen on välttämätöntä juoda runsaasti vettä hikoilun aiheuttamien vesihäviöiden kompensoimiseksi. Nämä rahoitusosuudet on mukautettava toteutetun toiminnan voimakkuuden ja keston sekä sääolosuhteiden mukaan.
