Kuinka tehdä vatsalihakset: kotona ja hetkessä oikealla tekniikalla!
Se on tapahtunut meille kaikille: muutaman vatsalihaksen jälkeen tunnemme niskan ja selän vaativan huomiota ja hoitoa. Koska? Yksinkertaista: koska emme ole vielä oppineet tekemään vatsalihaksia oikein.
Oikea asento, harjoitusten oikea suorittaminen ja riittävä hengitys ovat avain vatsaharjoituksiisi: on hyödytöntä tehdä loputtomia toistoja, jos näitä kolmea vaihtelua ei noudateta!
Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille esittelemään veistettyjä vatsalihaksia: laitteet voivat tietysti auttaa sinua suorittamaan harjoituksen oikein, mutta neuvojemme avulla voit ymmärtää, kuinka tehdä vatsalihakset oikein myös kotona. Tarvitset vain maton, vesipullon sormiesi ulottuvilla ja hieman tahdonvoimaa!
Katso myös
Kuinka tehdä vatsalihakset oikein: kaikki alkaa hengityksestä
Kuinka monta kertaa olet kuullut "hengittää" Hyvin harjoitusten aikana "?
Mutta se Hyvin, tarkalleen, mitä se tarkoittaa?
Jokainen vatsalihasharjoitus koostuu kahdesta vaiheesta, joista toinen supistuu ja toinen rentoutuu; samalla tavalla hengitys jakautuu myös kahteen hetkeen, sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen. Lähtökohtana vatsan tekemisessä on yhdistää hengitys ja liike tällä tavalla: saat supistuksen vastaamaan uloshengitystä ja rentoutumista sisäänhengityksen yhteydessä.
Muista myös aina ja vain hengittää nenän kanssa ja sen sijaan hengittää vain suulla.
Yksi naisten suosituimmista vatsalihasharjoituksista on kriisi: tässä tapauksessa on hyödyllistä ymmärtää, miten ylemmät vatsalihakset tehdään hengityksen kautta.
Kriisun ensimmäinen vaihe alkaa makaamalla maassa: taivuta polviasi ja anna jalkojesi tarttua hyvin maahan. Lukitse kätesi niskasi taakse, hengitä syvään ja hengitä samalla kun otat otsaasi polvien lähelle. Sinun ei tule olemaan vaikea muistaa: crunch puristaa rintakehän ja keuhkot luonnollisella tavalla, mikä helpottaa ilman pääsyä ja harjoituksen asianmukaista suorittamista.
Tämän harjoituksen toinen vaihe sisältää hallitun laskeutumisen lähtöasentoon yhdistettynä syvään sisäänhengitykseen.
Tässä on video, joka selittää vatsalihasten tekemisen kriisistä alkaen.
Kuinka tehdä alempi abs ...
Vaikeimpia harjoituksia ovat alemmat vatsalihakset: alemman vatsan ymmärtäminen on välttämätöntä, jotta voimme vihdoin näyttää kauniin litteän vatsan!
Yksi suosituimmista harjoituksista alemmille vatsalle on polkupyörä.
Aloitat aina selällään, nostamalla jalkasi hieman. Voit olla 100% varma, miten tämä alavatsan harjoitus tehdään, asettamalla tyyny pakaran alle helpottaaksesi vatsan liikkumista ja nostamista. Jäljittele poljinliikettä sekä eteen että taaksepäin ja yritä venyttää jalkasi mahdollisimman paljon.
Toinen harjoitus, jonka haluamme analysoida selittääksemme, miten alempi vatsa tehdään, on jalkojen kohotus.
Myös tässä tapauksessa aloitamme kuvapuoli ylöspäin, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta jalat suoraan ja yhdessä, mutta varmista, että pidät pohjasi aina tasaisena maassa. Kun olet saavuttanut 90 ° kulman jaloillasi, tuo ne takaisin lähtöasentoon: temppu ymmärtää vatsalihakset oikein, tässä tapauksessa on liikuttaa jalkoja hitaasti nopeuttamatta liikkeitä. Itse asiassa vain tällä tavalla olet varma tämän harjoituksen onnistumisesta! Muista lopuksi, ettet koskaan laita jalkojasi maahan, vaan pidä ne aina vähintään 2-3 cm: n etäisyydellä lattiasta lihasjännityksen lisäämiseksi.
... ja miten tehdä vino vatsalihakset!
Harjoituksessa, jonka olemme suunnitelleet auttaaksemme sinua ymmärtämään, miten vatsalihakset tehdään oikein kotona, lankkua ei voi jättää pois. Tämä on itse asiassa täydellinen harjoitus laiskoille, niille, jotka eivät ole varmoja vatsalihasten tekemisestä ja ne, jotka haluavat hyötyä yksinkertaisesta harjoittelusta, joka kuitenkin onnistuu sävyttämään vatsan lisäksi myös pakarat ja käsivarret.
Klassinen lankku suoritetaan tällä tavalla: makaa maassa, vatsa alaspäin, taivuta kyynärpäät 90 ° ja aseta ne siten, että ne ovat täsmälleen hartioiden alla. Kiristä vatsalihaksia äläkä rentouta niitä ennen harjoituksen päättymistä.
Viistojen vatsalihasten lankavaihtoehto on hieman monimutkaisempi, mutta videomme ansiosta sinulla ei ole ongelmia selvittää, miten sivuttaiset vatsat tehdään!
