Ruokavalio -aamiainen: esimerkkejä ja kevyitä reseptejä, joiden avulla et saa painoa maun mukaan!
Aamiainen on päivän tärkein ateria, vaikka noudatat ruokavaliota ja mantra on laihtua mahdollisimman paljon. Aivan oikein, laihtuaksesi sinun ei tarvitse jättää aamiaista väliin tai supistaa sitä ruokavalion mikroravintolaksi, päinvastoin: taata kehollesi kaikki tarvitsemat ravintoaineet, syödä riittävästi ja ennen kaikkea syödä oikeita kaloreita erinomainen ensimmäinen askel. aloittaa päivä parhaalla tavalla ja välttyä yllättymästä hallitsemattomista ja vahingollisista nälkäkipuista.
Ensinnäkin selvennetään heti, mitä tarkoitetaan dieettisellä aamiaisella: kevyt aamiainen, mutta samalla ravitseva ja energinen, joka perustuu vähäkaloriseen ja helposti sulavaan ruokaan, ihanteellinen niille, jotka tarvitsevat ruokavaliota hoitoon metabolisten patologioiden läsnä ollessa, vähentää ylipainoa tai pysyä vain kevyenä ja parantaa fyysistä hyvinvointiasi. Hyvin usein ruokavalio -aamiainen osuu hyvään terveelliseen aamiaiseen: tarkoituksena ei ole syödä vähän, vaan syödä hyvin, varsinkin aterian aikana, mikä on liian aliarvioitu, mikä aloittaa päivämme.
Täältä löydät esimerkiksi luettelon ihanteellisista ruoista, joita voit syödä aamiaiseksi, koska ne ovat erinomaisia kolesterolin torjuntaan.
Ravitsevan ja dieettisen aamiaisen perussäännöt
Oikean aamiaisen tulisi olla noin 20/25% päivän aikana kulutetuista kaloreista (Kcal). Mutta mistä elintarvikkeista sen pitäisi koostua? Ihanteellinen on, että se sisältää erilaisia elintarvikkeita, jotka kykenevät toimittamaan kolme pääravintoainetta - hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja - oikeassa suhteessa. Ne ovat välttämättömiä kehomme terveydelle.
Sanotaan heti, että parhaat vaihtoehdot hiutaleiseen ruokavalio -aamiaiseen ovat epäilemättä tuoreita hedelmiä ja täysjyvätuotteita, joissa ei ole puhdistettuja sokereita ja runsaasti kuitua ja vitamiineja. Alla tarjoamme sinulle esimerkkejä kevyestä aamiaisesta, jossa on erilaisia muunnelmia makeasta suolaiseen, joista jokainen takaa oikean määrän mikro- ja makroravinteita ottaen samalla huomioon henkilökohtaiset makusi ja mieltymyksesi, koska muistamme, että aamiaisajan on oltava ilo, elää rauhallisesti ja rentoutuen; Tässä on kuitenkin joitain perussääntöjä, jotka on aina pidettävä mielessä.
- Rajoita sokeria ja puhdistettuja jauhoja mahdollisimman paljon, valitse aina leipä, korput tai täysjyväkeksit - vehnä tai muut viljat, kuten ruis.
- Valitse aina aamiaisen mukana hedelmiä, mieluiten ruokavaliota ja ei liian kaloreita.
Toisin kuin voisi ajatella, kuivattuilla hedelmillä on tärkeä rooli varhain aamulla, koska ne sisältävät runsaasti aivoille hyödyllisiä rasvoja. Joten aloita päiväsi kourallisella saksanpähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä tai cashewpähkinöitä, jotka nautit kuivana tai kastettuna jogurttipurkkiin.
- Mieluummin rasvaton tai osittain rasvaton maito - jälkimmäinen runsaasti D -vitamiinia. Myös erinomainen soijamaito, paljon kevyempää ja sulavampaa.
-Purkki vähärasvaista jogurttia tai kreikkalaista jogurttia on ihanteellinen niille, jotka haluavat nauttia nopeasta ja ravitsevasta aamiaisesta, joka on maukas. Se on tehty!
- Tiivistetyt hedelmämehut, joissa ei ole sokereita tai säilöntäaineita, ovat ihanteellinen juoma aamulla, vielä parempi, jos ne koostuvat juuri puristetuista appelsiineista tai greippeistä, joissa on runsaasti C -vitamiinia, tai hedelmäuutteista, joilla on voimakas antioksidantti.
-Vältä kahvia mahdollisimman paljon, mutta jos et todellakaan voi vastustaa, valitse pieni kuppi aamiaisen lopussa täysillä vatsalla.
-Muista juoda aina hyvä lasillinen vettä, mieluiten haaleaa, heti kun heräät, jotta nesteytetään kehosi ja poistetaan se toksiineista. Jos haluat, lisää hieman sitruunaa ja inkivääriä, puhdistavaa ja myrkyllistä.
Ideoita ja reseptejä loistavalle aamupalalle
Tässä on esimerkkejä ruokavalion aamupalasta, jolla päivä aloitetaan parhaalla mahdollisella tavalla, kevyesti mutta luopumatta ripauksesta makua.
Perinteinen ehdotus
-Viipale tavallista leipää (tai 2 täysjyväleipää), johon levitetään teelusikallinen hasselpähkinäkermaa (mieluiten kotitekoista tai kevyttä versiota), hilloa (mahdollisesti ilman sokeria) tai hunajaa tai 3-4 kuivaa keksejä
-Kuppi maitoa tai purkki vähärasvaista jogurttia
-Tuore hedelmä
-Kuppi makeuttamatonta kahvia tai teetä
Vähärasvainen jogurtti + mysli tai kaura + hedelmät
125 g purkki tavallista jogurttia, joka on rikastettu kaurahiutaleilla, öljysiemenillä - esimerkiksi Chia -siemenillä - ja tuoreiden hedelmien paloilla (täydelliset mansikat, mustikat, marjat ja ananas).
Vaihtoehtoisesti voit "maustaa" jogurttisi myslillä, joka perustuu viljoihin ja kuivattuihin hedelmiin, joka on ihanteellinen oikean määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja varten, ja sulje aterian valitsemallasi hedelmällä.
Kreikkalainen jogurtti, jossa on granolaa ja tuoreita hedelmiä
Purkki kreikkalaista jogurttia ja granolaa - runsas sekoitus kaurahiutaleita, hunajaa ja kuivattuja hedelmiä - johon lisäät muutamia pieniä paloja tuoreita hedelmiä maun mukaan. Täydellinen sekoitus makuja, energinen ja erittäin kevyt samanaikaisesti.
Puuroa
Kaura voi olla loistava valinta ruokavalion aamiaiseksi. Ja tämä anglosaksinen resepti koostuu kaurahiutaleista, jotka on liuotettu maitoon ja keitetty kattilassa, jotta saadaan kermainen seos, jonka voit nauttia kuumana tai hieman kylmänä. Mausta sitten kaikki hieman kuivatuilla hedelmillä, tuoreilla hedelmillä maun mukaan. tippaa tummaa suklaata tai rusinoita tai goji -marjoja. Jos haluat makeuttaa sitä, valitse hunajaverho.
Täysjyväpannukakkuja
Käytä täysjyvä- tai kaurajauhoja ja saat kevyitä ja herkullisia pannukakkuja. Mausta ne valitsemillasi hedelmillä (täydelliset vadelmat, mustikat tai muutama viipale banaania), mutta myös huntu vaahterasiirappia tai hunajaa.
Kotitekoinen kakku tai keksit, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista
Viipale kakkua tai 4 kotitekoista keksiä, joissa on vähän sokeria ja joissa ei käytetä puhdistettua jauhoa, ovat yksi maukkaimmista resepteistä päivän aloittamiseksi.
Paahtoleipää maapähkinävoin ja hedelmien kanssa maun mukaan
Siivu täysjyvä-, ruis- tai 5-leipäleipää, huntu maapähkinävoita ja muutama viipale hedelmää (ihanteellinen kiivi, banaani, mansikka ja mustikka).
Ruokavalioinen ja terveellinen aamiainen: suolaisia reseptejä
Mitä tulee suolaisten ystäviin, tässä on muutamia esimerkkejä ruokalistoista, jotka ovat täynnä makua, mutta huonoja kaloreiden suhteen.
Avokado paahtoleipä
Avokado on erinomainen valinta, koska se on erittäin ravitsevaa ja pystyy kyllästämään meidät hyvin, mikä saa meidät rauhallisesti lounasaikaan. Levitä se viipaleiksi tai kerman muodossa täysjyväleivälle ja lisää valitsemasi vihannekset, kuten tomaatit tai kurkut. Voit myös puristaa kevyesti kermajuustoa tai tilkka ekstra -neitsytoliiviöljyä.
Vähärasvainen juusto ja kalkkunanrinta
Kaikki siivu viljaa tai tavallista leipää. Valitse vähärasvainen viipaloitu, aivan kuten kalkkuna tai bresaola.
Paahtoleipä + luonnollinen tonnikala
Tonnikala on myös täydellinen vaihtoehto. Tarjoile kerman, kuten kotitekoisen vegaanimajoneesin kanssa, ja lisää siivu salaattia ja tomaatteja.