Omega 3 -ruoat: Ruoat, jotka sisältävät runsaasti näitä hyödyllisiä rasvahappoja
Ravitsemus ei ole vain ravinnon lähde, vaan jos se on oikein ja hallittu, se on fyysisen ja henkisen terveytemme ja hyvinvointimme ensimmäinen liittolainen. Itse asiassa on olemassa elintarvikkeita, jotka sisältävät elimistölle välttämättömiä ominaisuuksia ja jotka tuovat meille monia etuja. Tänään löydämme yksityiskohtaisesti tärkeät ravintoaineet: Omega 3.
Mitä ovat Omega 3
Omega -3 ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan "välttämättömiksi", koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itsenäisesti tai syntetisoimaan niitä. Esittelemme ne ruoan kautta, ja jos annos on liian pieni, suosittelemme täsmälleen vain Omega 3 -pohjaisia lisäravinteita. Itse asiassa on huolehdittava siitä, että näitä rasvahappoja otetaan riittävä määrä joka päivä nauttiakseen monista eduista ne tuovat terveyttämme. Tältä osin Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen asiantuntijoiden mukaan suositeltu päivittäinen omega -3 -rasvahappojen määrä EPA: ssa ja DHA: ssa ilmaistuna on 250 mg päivässä.
Katso myös
Omega 3: n edut
Miksi on niin tärkeää ottaa oikea määrä Omega 3: a päivässä? Vastaus on yksinkertainen: näillä monityydyttymättömillä rasvahapoilla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, tulehduskipulääkkeistä hermoston ja verenpaineen liittoutuneisiin hyveisiin. Katsotaanpa niiden tärkeimmät edut yksityiskohtaisemmin.
- He taistelevat huonoa kolesterolia hyvän kolesterolin hyväksi
Jopa ylipainoisissa ja lihavissa tapauksissa Omega 3 on erityisen hyödyllinen pelätyn LDL: n tai huonon kolesterolin torjumiseksi HDL: n, joka on hyvä, eduksi. Kaikki tämä kolmen erityisen hapon ansiosta. Se on alfahappo. eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Lisäksi omega -3 -rasvahapot auttavat alentamaan veren triglyseridipitoisuutta ja suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta.
- Ne edistävät kognitiivisia kykyjä
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä välttämättömät rasvahapot ovat aitoja liittolaisia lasten kognitiiviselle kehitykselle ja ehkäisevät tai hidastavat vanhusten neurologisia puutteita. Yleensä ne parantavat muistia, refleksejä ja oppimiskykyä. Lisäksi ne voivat olla hyödyllisiä masennuksen tai erilaisten mielenterveyshäiriöiden, kuten skitsofrenian, riskin säilyttämisessä.
- Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia
Toinen etu, jota ei pidä unohtaa, ei koske niinkään kehomme sisäistä terveyttä, vaan ulkoista kauneutta. Itse asiassa omega -3 -rasvahapot sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat kehon solujen ikääntymistä aiheuttavia vapaita radikaaleja vastaan.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja
Olemme sanoneet, että kehomme ei tuota suoraan omega -3 -rasvahappoja, ja siksi ne on otettava oikeiden elintarvikkeiden kautta osana "oikeaa ruokavaliota", ellemme turvaudu erityisten lisäravinteiden käyttöön. niiden korkea rasvapitoisuus, joista eräät kalat varmasti erottuvat. Lohi, makrilli ja turskanmaksaöljy eivät kuitenkaan ole ainoita ratkaisuja. täydellisyyttä kasvis- tai vegaaniruokavaliossa.
Selvitetään erityisesti, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja.
1. Pähkinät
Pähkinät ovat täydellisiä mihin tahansa ruokavalioon niin kauan kuin kohtuullisina määrinä, ne kuuluvat omega -3 -rikkaimpiin elintarvikkeisiin. Niiden ytimessä on "suuri annos alfa -linoleenihappoa, joka edistää aivojen terveyttä ja kaikkia henkisiä ja kognitiivisia kykyjä. On suositeltavaa ottaa 6 pähkinää päivittäin, jotta voit nauttia niiden eduista, jotka vaikuttavat myös sydän- ja verisuonijärjestelmän hyvinvointiin. Ne voidaan syödä "au naturel", välipalana aamulla tai iltapäivällä tai integroida eri resepteihin tai aamiaiseen.
On sanottava, että yleensä kaikissa kuivattuissa hedelmissä on hyvä Omega 3 -taso. Esimerkiksi saksanpähkinöiden lisäksi erottuvat mantelit ja hasselpähkinät.
2. Lohi
Ne, jotka noudattavat kaikkiruokaista ruokavaliota, tietävät varmasti, että lohi on tunnustettu jo vuosia sen rasvaisesta lihasta, jossa on paljon omega -3 -rasvahappoja. Erityisesti tämä kala sisältää huomattavan määrän dokosaheksaeenihappoa, joka on 1,4 g / 100 grammaa tuotetta. . Lisäksi se on runsaasti vitamiineja, erityisesti D- ja B12 -vitamiinia.
Monet arvostavat lohta sen suolaisesta ja erehtymättömästä mausta, joka sopii hyvin monien reseptien kanssa. Sen voi nauttia yksin pääruokana, ehkä grillatuna tai höyrytettynä, tai yhdistettynä pastaan herkullisissa ja alkuperäisissä alkuruoissa.
3. Pellavansiemenet
Kasvislähteisiin palattaessa siemenet ja pellavaöljy ovat tuotteita, joissa on eniten näitä rasvahappoja.Tässä suhteessa tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokalusikallisessa pellavaöljyä on 6,6 grammaa Omega 3 -rasvaa ja 30 grammaa jauhetut siemenet tarjoavat noin 3.2. Mitä tulee öljyyn, sitä ei saa altistaa suoraan valolle tai lämmönlähteelle eikä sitä käytetä ruoanlaittoon. Se valitaan joidenkin ruokien maustamiseen raakana tai ravintolisänä. Pellavansiemeniä puolestaan kulutetaan jauhettu ja lisätty lukuisiin resepteihin, aamujogurtista leivän, pullojen ja kakkujen seokseen.
Kuten alussa mainitsimme, useimmat öljysiemenet sisältävät Omega 3: ta. Pellavan siementen jälkeen löydämme chia-, hamppu-, auringonkukka- ja kurpitsansiemeniä.
4. Makrilli
Lohi ei ole ainoa rasvainen kala, joka suosii Omega 3: n saantia. Se on myös runsaasti proteiineja ja ravitsemuksellisesti loistava. Itse asiassa 100 grammassa on 1,4 dokosaheksaeenihappoa ja se sisältää monia vitamiineja, kuten D- ja B12 -vitamiinia. Makrilli löytyy monista resepteistä, perinteisimmistä innovatiivisimpiin, ja sitä arvostetaan erityisesti myös alhaisesta hinnasta.
Lohi ja makrilli eivät ole ainoita omega -3 -rikkaita kaloja. Myöskään turskaa ei pidä unohtaa, erityisesti maksaöljyn, miekkakalan, sardiinien, tonnikalan ja sardellin muodossa.
5. Levät
Koska itämaiset reseptit on sisällytetty ruokavalioomme, tunnemme nykyään erittäin hyödyllisiä elintarvikkeita, kuten merilevää. Markkinoilta löydämme erilaisia lajikkeita wakamesta spirulinaan ja noriin, joista osa katsotaan kelvollisiksi vaihtoehdoiksi lihalle.
Öljy- ja pellavansiementen ja kuivattujen hedelmien jälkeen levät ovat tärkeä Omega -3 -kasvien lähde ja ovat erityisen hyviä sydämelle ja valtimoille. Tyypistä riippuen voimme käyttää niitä salaateissa tai käyttää niitä keittojen, alkupalojen ja pääruokien pääainesosana.
Sen lisäksi, että levät tuovat meille kaikki Omega 3: n hyödylliset ominaisuudet, ne ovat myös yksi parhaista vieroitusruoista.Tästä syystä niitä löytyy usein sekoitettuna ja sekoitettuna yllättäviin detox -smoothieihin.
6. Soija
Palkokasvien tiedetään jo jonkin aikaa olevan kelvollisia lihan korvikkeita, mutta kaikista niistä ei ole hyötyä, jos etsit kasviperäistä Omega 3 -lähdettä. Pavut, herneet, linssit ja vastaavat sisältävät vähän ja selvästi vähäisessä määrin korko. Ainoa ruoka, joka on poikkeus, on soija. On hyvä tietää, että suositellun muodon saada hyvä määrä välttämättömiä rasvahappoja on pavut. Tämä johtuu siitä, että soijajohdannaisilla, kuten tofulla, maidolla ja jogurtilla, on prosenttiosuus Soijapapujen kulutukseen on useita vaihtoehtoja: ne voidaan tarjoilla keitettyinä, lisukkeena pannuun vedettynä tai yhdistettynä maukkaisiin salaatteihin.
7. Vehnänalkio
Kaikki eivät tiedä sitä, mutta vehnänalkio, jota kutsutaan myös "lihakseksi", on perusosa siemenestä, josta vehnäkasvi syntyy ja kasvaa. Sen yllättäviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia on havaittu vasta viime vuosina, ja erilaisten mineraalisuolojen lisäksi on havaittu "suuri omega -3 -pitoisuus. Tämä ruoka on erityisen runsaasti alfa -linoleenihappoa ja vaikuttaa sekä ihon ja hiusten hyvinvoinnin ydin.
Löydät vehnänalkiohiutaleita, jotka voidaan lisätä maitoon ja jogurttiin aamiaisen aikana. Vaihtoehtoisesti monet käyttävät sitä keittojen ja liemien ainesosana leivän tai riisin korvikkeena.