Elintarvikkeet, joissa on D -vitamiinia: tehokkaimmat elintarvikkeet niiden saannin täydentämiseksi
D -vitamiini on välttämätön kehollemme monesta näkökulmasta:
- se liittyy läheisesti kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen suolistossa, jotka ovat kaksi välttämätöntä mineraalia luiden ja hampaiden muodostumiselle ja terveydelle
- se vaikuttaa oikean lihasten ja sydän- ja verisuonitoiminnan ylläpitoon
- edistää immuunijärjestelmän moitteetonta toimintaa
- se kykenee vaimentamaan masennustilaa suosimalla serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa
- se vaikuttaa positiivisesti ihoon - mikä on tärkein elin, joka vastaa sen assimilaatiosta, kuten pian näemme - auttaa torjumaan sairauksia, kuten atooppista ihottumaa ja psoriaasia.
Tätä rasvaliukoista vitamiinia esiintyy kehossa kahdessa muodossa: D2 -vitamiini - tai ergokalsiferoli -, joka sisältyy joihinkin kasviperäisiin elintarvikkeisiin (kuten sieniin) ja voi siksi imeytyä ruoan kautta, vaikkakin hyvin rajallisina määrinä. Ja D3 -vitamiinia - tai kolekalsiferolia -, joka syntetisoituu ihon vaikutuksesta auringonvaloon. Ja juuri jälkimmäinen on ravinnon sijasta tärkein ja tehokkain vitmain D: n saannin lähde: itse asiassa provitamiini, dehydrokolesteroli, on iholla, joka kosketuksessa auringon säteilyn kanssa muuttuu kolekalsiferoliksi.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, voi kuitenkin auttaa hieman nostamaan sen tasoja, varsinkin jos sitä kulutetaan tietyn sakeuden mukaisesti. Oikean saannin varmistamiseksi riittää, että pysyt auringossa 15-20 minuuttia joka päivä niin kauan kuin pysyt ulkona ilman, että levität iholle voiteita, joissa on UV-säteilyä suojaavat suodattimet (UVA ja UVB) ja mahdollisesti jätät ihon kasvot, kädet ja kasvot paljastamatta. jalat. Koska tämä on varsin vaikeaa erityisesti tiettyinä aikoina vuodesta, mutta myös nykyisestä elämäntyylistä johtuen, tuloksena on, että useimmissa ihmisissä on laaja D -vitamiinin puute väestöstä. Itse asiassa on arvioitu, että Italiassa viidellä kymmenestä ihmisestä on D -vitamiinin määrä veressä alle varoitustason ja että 65/70 vuoden iän jälkeen yli kahdeksan kymmenestä naisesta on puutteellisessa tilassa.
Päivittäisen tarpeen arvioidaan olevan noin 400-600 IU (kansainväliset yksiköt), mutta nämä luvut nousevat merkittävästi, jos emme altista itseäsi riittävästi auringonvalolle ja saavuttaa 1000 IU päivässä. Vaikka, kuten jo odotettiin, ravinnon kautta saaminen ei ole ratkaisevaa (se edustaa vain 10-20% tarpeistamme), D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen tietyllä säännöllisyydellä voi olla konkreettinen apu. sovittua erikoislääkärin kanssa, kun se on tarkistettu erityisillä verikokeilla (se ei saa olla alle 30 ng / ml). Muista, että kalsium on myös erittäin tärkeä lapsille, heidän kehitykselleen ja jopa kasvuvaiheessa Siksi on välttämätöntä taata heille oikea määrä D -vitamiinia varhaisesta iästä lähtien.
Tässä alla ehdotamme luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä tiettyinä määrinä, kuten lohi, joka on myös tehokas vastalääke kolesterolin puhkeamista vastaan näiden muiden elintarvikkeiden kanssa.
Luettelo "auringonpaistevitamiinista" rikkaimmista elintarvikkeista
Mutta mistä D -vitamiinia löytyy? Tämä luiden ja immuunijärjestelmän terveydelle niin arvokas aine takaa paremmin kalat, sienet ja munat, elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti monien muiden ominaisuuksien lisäksi ja ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä kehomme hyvinvoinnille. Mutta mennään tarkemmin niiden tuotteiden luetteloon, jotka sisältävät kohtuullisen määrän aurinko -vitamiinia ja jotka tulisi sisällyttää oikein päivittäiseen ruokavalioomme:
kalanmaksaöljyä
Se on epäilemättä paras D -vitamiinin lähde; koska se ei ole todella herkkä ja miellyttävä maku, on suositeltavaa olla juomatta sitä puhtaana, vaan lisätä se kastikkeeksi salaattiin tai smoothieen.
Sienet
Ne edustavat ainoaa todellista D -vitamiinin kasvislähdettä. Ilmoitettujen lajien joukossa ovat Crimini, portobello, kantarelli, herkkusieni ja maitake (tai grifola frondosa).
Kalastaa
Mutta minkä tyyppisiä? Vihreää valoa savulohelle, tonnikalalle öljyssä, miekkakalalle, makrillille, sillille, sardiinille, ankeriasille ja ruijanpallalle; valitse yleensä kaikki Pohjanmeren kalat, jotka ovat myös runsaasti omega-3-rasvoja, välttämättömiä hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Nilviäiset ja äyriäiset
Erityisesti ostereita ja pelaajia.
Maksan liha
Naudanlihalaji, myös runsaasti rautaa, sinkkiä, foolihappoa ja A -vitamiinia
Maito ja jogurtti
Erityisesti koko, mutta myös vuohenmaidossa. Tässä tapauksessa voit myös valita "väkevöidyt" versiot eli lisätty vitamiinin kanssa.
Rasvaiset juustot
Kokonaisella maidolla valmistettuja pidetään rasvoina; näihin kuuluvat: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola ja stracchino tai crescenza.
Kananmuna
Erityisesti munankeltuainen, joka on myös runsaasti karotenoideja, A-, E- ja B -vitamiineja, mukaan lukien B12.
Vahvistetut elintarvikkeet
Sitten on väkevöityjä elintarvikkeita, aivan kuten maidon ja jogurtin kanssa. Näitä ovat viljat ja kaurahiutaleet, soijamaito ja appelsiinimehu, joten päivittäinen aamiainen, joka perustuu maitoon tai jogurttiin, viljoihin ja mehuun, on loistava luonnollinen menetelmä.
D -vitamiini hedelmissä ja vihanneksissa
Valitettavasti, toisin kuin voisi ajatella, hedelmät ja vihannekset eivät sisällä suuria määriä D -vitamiinia; erityisesti hedelmät ovat käytännössä vailla sitä.
Vihannesten osalta tilanne on kuitenkin hieman ruusuisempi: itse asiassa sitä löytyy pieninä määrinä suurista ja tummista lehtivihanneksista, sikurista, punajuurista, parsakaalista ja mustasta kaalista tai lehtikaalista.
Tosiasia on, että nämä elintarvikkeet ovat edelleen välttämättömiä kehomme terveydelle, koska ne ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä ominaisuuksia, kuten kuituja ja vitamiineja, ja siksi niiden tulisi olla kaikkien ruokavalioiden perusta.
D -vitamiinin puute: miten ymmärtää se ja mitä tehdä
Kuten jo mainittiin, ymmärtääksemme, kuinka paljon D -vitamiinia meillä on, on tarpeen ottaa verikoe, joka mittaa sen tason.
Sen riittämätön saanti jatkui pitkään, voi aiheuttaa erilaisia häiriöitä; erityisesti lapsilla se voi johtaa riisitautiin sekä haurauden ja luun epämuodostumien kehittymiseen. Tätä varten on tarpeen seurata sitä myös lasten keskuudessa ja rikastuttaa ruokavaliotaan kalsiumia sisältävillä elintarvikkeilla.
Naisilla, jo 40–45-vuotiaina ja sitten molemmilla sukupuolilla 55–60 vuoden jälkeen, pieni määrä viamina D voi edistää luukadon ja osteoporoosin kehittymistä.
Raskaana oleville naisille on välttämätöntä pitää D-vitamiinitasot hallinnassa yhdessä foolihapon ja omega-3-tasojen kanssa, koska niiden puute voi vaikuttaa negatiivisesti sikiön luuston ja hermoston kehitykseen ja aiheuttaa ongelmia jopa vauvan ensimmäisinä vuosina elämästä.
Jos puutos on merkittävä, on suositeltavaa ottaa lääkkeitä tai lisäravinteita suuremmilla annoksilla aina lääkärin määräyksestä, koska ravitsemus ei riitä. Kuten jo mainittiin, paras lähde on aina altistuminen auringolle, joten muista pysyä usein ulkona, varsinkin kesällä.
Lisätietoja saat Niguardan sairaalan verkkosivuilta
