Saako pyöräily laihduttamaan? Tässä ovat hyödyt jaloille, pakaralle ja vatsalle
"Halusit polkupyörän ja nyt poljin" jotkut sanoisivat tietämättä, että pyöräily on loistava tapa pysyä kunnossa ja terveenä. Pyöräilystä on monia etuja: se auttaa sävyttämään jalkoja ja pakaraa, mutta toimii myös vapaa -ajalla mielen vapauttamiseksi ja uusien paikkojen tutkimiseksi. Ja jos et voi ajaa polkupyörällä, katso tästä videosta kotiharjoitus, joka simuloi polkemista.
Pyöräilyn edut
Saako pyöräily laihduttamaan? Vastaus on kyllä. Tämä tulos on tullut ilmi joistakin tutkimuksista, joissa todetaan, että noin kahden viikon pyöräilyharjoittelun jälkeen pyöräilijän kyky polttaa rasvaa kasvaa merkittävästi. Todellisuudessa riittää, että harjoitellaan vähän aikaa harjoitukseen kolme tai neljä kertaa viikossa, jotta voidaan nähdä ensimmäiset edistysaskeleet laihtumisen suhteen.
Pyörällä ajaminen ei ole vain hyväksi keholle, koska se sävyttää pakarat, vatsan ja lonkat, mutta sillä on myös positiivinen vaikutus mielialaan, mikä saa meidät tuntemaan olonsa heti vapaammaksi, rentoutuneemmaksi ja energisemmäksi.
Polkeminen on hyödyllistä myös selluliitille: liike stimuloi mikroverenkiertoa ja hapettaa kudoksia vähentäen ajan myötä tälle ongelmalle tyypillisiä epätäydellisyyksiä ja appelsiininkuorta.
Ja entä abs? Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että tämäntyyppiset lihakset eivät ole mukana, vaan poljimme vatsalihaksia jatkuvasti pitämään meidät paikallaan ja tasapainottamaan lihasten supistumista; siksi harjoituksen lopussa vatsa on myös sävyisempi ja selkeämpi.
Polkupyörän muiden etujen joukossa emme voi unohtaa sitä tosiasiaa, että se ei aiheuta riskejä nivelille: toisin kuin juokseminen tai muut kuntosalilla harjoitettavat urheilulajit, alaraajoihin ei kohdisteta painetta, mikä on erinomainen asia yli -vuotiaille tietyssä iässä tai sinulla on yleisiä nivelongelmia, kärsit selkä- tai nivelkipuista.
Se kestää vain 30 minuuttia pyöräilyä, jotta voit nauttia täysin kaikista edellä mainituista eduista: keho alkaa vapauttaa endorfiineja, tärkeimpiä aineita, jotka ovat vastuussa hyvästä mielialasta, joten kuluttamisen jälkeen olemme myös onnellisempia!
Katso myös
Poista vatsa pyöräillen: näin
Vatsalihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä pyöräilyharjoituksemme aikana.Vaikka usein ajatellaan, että vatsalihakset on mahdotonta saada pois yksinkertaisella polkemisella, sinun on muutettava mieltäsi: vatsalihakset ovat mukana ponnisteluissa ja pysyvät supistuneina ratsastamme sisään. Jos sinulla on tavoitteena pienentää vyötärölinjaa, poljettaessa keskity vatsalihaksiin ja supista niitä niin paljon kuin mahdollista saadaksesi vielä enemmän hyötyä.
Mutta koskevatko kaikki nämä säännöt myös kuntopyörää? Vaikka mekanismi on hieman erilainen (kuntopyörällä ei tarvitse säilyttää tasapainoa kuin polkupyörällä), voit silti saada upeita tuloksia jatkuvalla polkemisella. Jos sinulla on mahdollisuus, valitse klassinen pyörä, mutta kylmänä vuodenaikana tai aloittelijoille tai niille, joilla on vähän aikaa, jopa kuntopyörä on edelleen kelvollinen vaihtoehto.
Aja polkupyörällä jalat ja pakarat
Yksi syy siihen, miksi naiset välttelevät yhä enemmän pyörää tai paikallaan seisovaa pyörää, löytyy siitä tosiasiasta, että on todellista pelkoa siitä, että vasikoiden ja nelipäisten lihasten tilavuus kasvaa dramaattisesti, jolloin ideaali katoaa.
Mikään ei voisi olla väärässä: pyörä on urheilulaji, joka pystyy korostamaan lihaksia, vahvistamaan niitä ja mallinnamaan erityisesti jalkoja, mutta lisäämättä harjoitukseen osallistuvien alueiden määrää.
Jalkojen lihakset vahvistuvat polkemalla, reidet näyttävät ohuemmilta ja muotoisemmilta, samoin kuin sävyisiltä ja reippailta. Miksi luopua kaikesta jahtaamalla huhuja ja vääriä myyttejä? Ota selvää henkilökohtaisen valmentajan avulla.
Ero polkupyörän ja kuntopyörän välillä
Tämän jälkeen saatat ihmetellä: mitä eroa on kuntopyörällä ja polkupyörällä? Aloitetaanko sillä, että kuntopyörä voidaan määritellä kotipyöräksi: hyödyllinen pitää kotona niille, joilla ei ole suurta liikkuvuutta, jos sitä käytetään jatkuvasti, se voi antaa paljon Todellinen pyörä ja toisaalta sen avulla voit juosta ulkona ja valitun tyypin mukaan se polttaa enemmän tai vähemmän kaloreita. Selitämme paremmin.
Polkemisen voimakkuus on yksi ensimmäisistä huomioon otettavista tekijöistä: kaikki kuntopyörät on varustettu toiminnolla, jonka avulla voit valita haluamasi voimakkuuden ja muuttaa sitä harjoittelun aikana., Paljon riippuu valitusta mallista. sopii paremmin niille, jotka haluavat testata itsensä intensiivisellä liikunnalla, kun taas kävelypyörä on hyödyllinen aloittelijoille.
Muita huomioon otettavia tekijöitä ovat: satulaan vietetty aika ja ajetut kilometrit, jotka kaikki on verrattava yksilön painoon ja sukupuoleen.
Kuten kaikkia urheilulajeja, sääntö koskee myös polkupyörää, jonka mukaan kehon etujen saamiseksi voit aloittaa pienellä sydämen voimakkuudella mutta pitkään ja vähentää aikaa vähitellen korkeamman intensiteetin hyväksi.
Siksi on parempi aloittaa pidemmällä mutta miedommalla pyöräilykerralla ja siirtyä sitten ajan myötä suurempiin ponnistuksiin. Ensimmäinen sprintti ei tuota melkein koskaan hyviä tuloksia, ja se voi saada sinut päättämään harjoittelun lopettamisesta motivaation puutteen vuoksi. Vasta arvioimalla fyysistä kuntoasi, jopa ammattilaisen avulla, voit päättää, mikä on paras reitti korkean tai matalan intensiteetin välillä.
Kuinka paljon kaloreita kuluu pyöräilyn aikana?
Valittu polku yhdessä pyörätyypin kanssa vaikuttaa suuresti ajon lopulliseen kalorien kulutukseen. Valitsemalla hiekkatiet, nousut ja vaikean maaston, lähes 300 kaloria voidaan polttaa jo 30 minuutissa, mutta se on erittäin voimakasta toimintaa.
Jos toisaalta polkeminen normaalilla pyörällä pidetään noin 20 km / h nopeudella 1 tunnin ajan, kalorien kulutus on noin 450 kcal, ilman taukoja, laskuja tai hetkiä, jolloin emme polje . Yleensä on hyödyllistä tietää, että polttamalla rasvaa polkupyörällä tarvitset paljon happea, joten älä koskaan hengästy.
Mitä tulee kuntopyörän kalorien kulutukseen, kaikki riippuu asetetusta ohjelmasta: nopeus, polkimen iskujen määrä minuutissa ja aika vaikuttavat väistämättä lopputulokseen.
Kuinka treenata pyörällä
Mikä on paras harjoitus laihduttaa pyörää käyttämällä? Ensinnäkin on olennaisen tärkeää laatia ohjelma, jossa määritetään kuinka usein pyöräillään ja kuinka kauan. : kaikki "parempi aloittaa 30 minuutin pyöräilyllä päivässä tai 60 minuutin pyöräilyllä kolme kertaa viikossa. Tämän tilan avulla et voi tarpeettomasti ylikuormittaa harjoittelemattomia polvia, se välttää tyypillisiä lihaskipuja niille, jotka ovat olleet passiivisia liian pitkään, ja lopulta se ei menetä motivaatiota.
Alkuperäinen tavoite on noin 90 ajoa minuutissa, jopa 100, muutaman päivän kuluttua ensimmäisestä harjoituksesta. Yleensä sykkeesi rasvanpolton aikana pyöräilyn aikana tulee pysyä välillä 60-70% maksimisykkeestäsi.
Harjoittelun lisäksi pyörä on suositeltava keino mihin tahansa matkaan: ekologinen, mukava ja hauska, on mahdotonta luopua siitä ostoksille, töihin tai kouluun maksimoimalla viikolla suunniteltujen harjoitusten tulokset.
Ruokavalio ja pyöräily: voittoisa yhdistelmä laihtumiseen
Pyöräily on monenlaisista kuntotyypeistä täydellinen urheilulaji kuntoilua varten, mutta tasapainoisen ruokavalion kanssa vaikutukset ovat vieläkin suurempia. Alla esittelemme erityisen ruokasuunnitelman muutaman ylimääräisen kilon laihduttamiseksi, joka on erityisesti suunniteltu kuluttamaan oikeat määrät hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja ja kuituja yhdessä polkupyörän, pyörän tai elliptisen käytön kanssa.
Jos etsit sinulle räätälöityä ruokavaliota, suosittelemme, että otat yhteyttä suoraan ravitsemusterapeuttiin ja tulkitset alla olevat tiedot vain ohjeellisiksi.
Aamiainen
- 1 kuppi rasvatonta maitoa (hyvin sulavaa) tai orgaanista soijamaitoa
- 3 täysjyvätäyteä hillolla ilman lisättyä sokeria
- 4 mantelia
- 2 saksanpähkinää
- 2 puristetun appelsiinin mehu
Aamupala
- 1 valitsemasi kauden hedelmä
Jos lounas on ennen polkemista
- Salaatti, jossa on raakavihanneksia: porkkanaa, fenkolia, kurkkua, retiisiä jne. ... pukeutunut vinagretteen (kastike, joka on valmistettu 1 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä, suolaa ja sitruunamehua).
Jos lounas on polkupyörän käytön jälkeen
- Tarjoilu ruskeaa riisiä, keitettyä lohta ja vihanneksia
Välipala iltapäivällä
- 1 valitsemasi kauden hedelmä
Jos illallinen on ennen polkemista
- Salaatti, jossa on punaisia hedelmiä, parmesaanityyppistä juustoa, öljysiemeniä (seesami-, kurpitsa-, auringonkukka-, pellavansiemenet jne.) Pukeutuneena vinegrettiin, joka sisältää 1 tl ekstra -neitsytoliiviöljyä, suolaa ja sitruunamehua.
Jos päivällinen on pyöräilyn jälkeen
- Osa täysjyväohraa linssien ja keitettyjen vihannesten kanssa.
