Ravitsemus raskauden aikana: vinkkejä siitä, mitä syödä ja mitä välttää
Ravitsemus raskauden aikana on ratkaiseva kysymys, joka vaikuttaa suoraan äidin ja vauvan terveyteen.On välttämätöntä tietää, mitä syödä ja mitä välttää, jotta ei kohdata ongelmia, erityisesti sikiön kasvun kannalta. raskaana olevan naisen tulisi kuluttaa 1800-2600 kaloria päivässä tasaisesti jaettuna.Hän ei saa kirjaimellisesti syödä kahdelle, vaan hänen on vaihdeltava ruokavaliotaan paljon varmistaen, että kaikki itselleen ja kasvun kannalta tarpeelliset ravintoaineet saadaan. vauva: vitamiinit, proteiinit ja kivennäisaineet ennen kaikkea.
Optimaalisen painonnousun raskauden aikana ja kolmannen raskauskolmanneksen lopussa tulisi olla 11–12 kiloa. Kaksoisraskauden tapauksessa yhdeksännen kuukauden painonnousun tulisi olla 16–20 kiloa. Liiallinen painonnousu voi johtaa keisarileikkaukseen todennäköisemmin. Mennään nyt yksityiskohtiin ja katsotaan, mitä odottavan naisen pitäisi syödä ja mitä välttää.
Ruokinta ensimmäisen kolmanneksen aikana: sikiön epämuodostumien estäminen
Ruokavalion raskauden aikana, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, on oltava runsaasti tuoreita vihanneksia. B -vitamiinien ryhmään kuuluvat elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti folaattia, auttavat sikiön tervettä kehitystä ja estävät epämuodostumia. Syö paljon tuoreita vihanneksia, pese aina. kuten munat ja liha, on kypsennettävä.
Mitä syödä? Suositellut ruoat
Tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä, runsaasti kaikkia ravintoarvoja, jotka ovat välttämättömiä sikiön terveelle kasvulle ja äidin terveydelle. Päivittäisten kaloreiden (1800–2 600) jakamiseksi parhaiten asiantuntijat suosittelevat niiden jakamista seuraavasti:
- 15-20% proteiinia (josta 60% eläinproteiinia ja 40% kasvista)
- 30% lipidejä
- 55% hiilihydraatteja
Ruokavalion on myös oltava runsaasti rautaa, koska raskaana olevilla on anemian vaara. Punaisen lihan lisäksi aina hyvin kypsennettyä, kuluttaa munia, kuivattuja hedelmiä, suklaata. Ruokavaliossa on oltava myös perustavanlaatuisia vitamiineja tulevasta äidistä, etenkin epämuodostumien, kuten spina bifidan, ehkäisemiseksi. Löydät ne täältä, "osoittamalla niiden enimmäismäärä niiden merkityksestä:
- D -vitamiini: välttämätön kiinteän luurangon rakentamiselle, koska se mahdollistaa kalsiumin imeytymisen suoliston läpi ja siten kulun luusoluihin. Lisäksi keho pystyy kehittämään D -vitamiinia, jos asut lämpimässä ja aurinkoisessa ilmastossa.
- C -vitamiini: auttaa torjumaan väsymystä, lisää vastustuskykyä infektioille ja edistää myös raudan imeytymistä suoliston kautta Syötävät ruoat: tuoreet hedelmät, kuten kiivit, mandariinit, greipit, sitruunat ja appelsiinit (2 appelsiinia päivässä riittää kattamaan) päivittäinen tarve)
- A -vitamiini: edistää sikiön kehitystä ja erityisesti hampaiden rakennetta, hiusten ja kynsien muodostumista. Mutta varokaa: tätä vitamiinia ei saa käyttää liikaa tai se voi aiheuttaa vakavaa haittaa vauvalle. Tästä syystä sinun ei pitäisi koskaan ottaa A-vitamiinia tai provitamiinilisää (kuten beetakaroteenia). Varo myös ihonhoitovoiteita, joiden perusta on A -vitamiini
TÄRKEÄÄ: Muista juoda paljon vettä raskauden kolmen kolmanneksen aikana. Sinun tulisi juoda 1,5–2 litraa vettä päivässä, jota voidaan täydentää myös muilla nesteillä, kuten hedelmämehuilla, teillä ja infuusioilla.
Ravitsemus kolmannen kolmanneksen aikana: miten välttää ummetus ja närästys
Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana mahdollisuus kevyeen illalliseen kasvaa. Ummetuksen torjumiseksi sitä vastoin käytä kuitupitoisia ruokia: täysjyväleipää, manteleita, saksanpähkinöitä, rajoita tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, kulutusta, juo runsaasti vettä (kuten aina neljänneksen aikana). Yritä myös olla aktiivinen. Valitse oikea urheilulaji raskaana oleville naisille tai jopa yksinkertaisia kävelylenkkejä.
Kuitupitoiset elintarvikkeet ummetuksen torjumiseksi kolmannella kolmanneksella
Katso myös: 50 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa säännöllisesti syötäväksi
Ihanteellinen ruokavalio, jota noudatetaan kaikilla alueilla
On olemassa optimaalinen ruokavalio, jota voit noudattaa raskauden aikana kaikkina raskauskolmanneksina. Tässä on päivittäinen malli, jota voit käyttää:
- 4 maitotuotetta (pastöroitua maitoa ja todennettua alkuperää)
- 3 hedelmää
- 3-5 annosta tuoreita, hyvin keitettyjä vihanneksia
- 5 annosta viljaa
- 2 annosta proteiinia
- 15-30 ml erilaisia öljyjä
- 1,5 - 2 litraa vettä
Ruoan on aina oltava hyvin keitetty. Maitotuotteiden ja pehmeiden juustojen osalta kiinnitä erityistä huomiota maitoon, josta ne ovat peräisin, se on aina pastöroitava.
Mitä välttää
Ja tulemme pieniin kieltoihin, jotka ovat välttämättömiä raskauden aikana. Suurin kielto koskee raakaruokia ja makkaroita: ne voivat aiheuttaa toksoplasmoosia, joka voi johtaa sikiön epämuodostumiin. Erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ole varovainen raakatuotteista, myös sellaisista, jotka joudut kokkaamaan ja nauttimaan, kuten tuoreista vihanneksista: pese ne hyvin ja huolellisesti, kuori hedelmät ja vältä tietysti harvinaista tai alikypsää lihaa. Vältä sitten stimuloivien juomien, kuten kahvin tai kofeiinipitoisten juomien, nauttimista, jotka imeytyvät suoraan vereen ja siten myös sikiöön. Ylimääräinen kofeiini voi nopeuttaa vauvan sykettä ja jopa ennenaikaisen synnytyksen mahdollisuuksia. Mitä tulee alkoholiin raskauden aikana, on parasta välttää sitä kokonaan. Jotkut asiantuntijat sanovat, että puoli lasillista viiniä aterian aikana ei ole haitaksi, mutta on hyvä tietää, että alkoholi imeytyy suoraan vereen, joten sikiö ei ole suojattu kuluttamalta alkoholilta. Sikiön riskit ovat erilaisia, joten vältä olutta, viiniä ja ilmeisesti väkeviä alkoholijuomia, jotta et ole kevyt. Muita elintarvikkeita, joita tavallisesti syödään raakana, on myös vältettävä, kuten äyriäiset, raa'at munapohjaiset voiteet (kuten majoneesi) ja tuore pastöroimaton maito.
Jos äiti on kasvissyöjä ...
Jos olet raskaana ja kasvissyöjä, sinun ei tarvitse syödä lihaa.Tärkeintä on monipuolinen, rikas ja tasapainoinen ruokavalio, ja ennen kaikkea ruokavaliosta ei puutu proteiineja, jotka ovat erittäin tärkeitä lapsen kehitykselle. Voit korvata lihaproteiinit keitetyillä munilla, palkokasveilla, hyvin kontrolloiduilla maitotuotteilla, viljoilla, soijalla. Vehnänalkio ja panimohiiva ovat myös erittäin tärkeitä. Voit kuitenkin kysyä neuvoa luotetulta gynekologilta, jos tarvitset lisäravinteita.
Ravitsemus ja liikunta raskauden aikana: asiantuntijan neuvoja
Tässä videossa asiantuntijamme, ravitsemusterapeutti Giorgio Mazzola, antaa sinulle neuvoja raskauden kannalta sopivasta ravitsemuksesta ja urheilutoiminnasta.
Tärkeä: tätä artikkelia on pidettävä puhtaasti informatiivisena. On tärkeää ottaa yhteyttä luotettavaan erikoislääkäriisi saadaksesi neuvoja näissä tapauksissa.
