15 minuuttia urheilua päivässä: harjoituksia kotona
Kiireisessä jokapäiväisessä elämässä joskus unohdamme, kuinka tärkeää on harrastaa liikuntaa. Varsinkin syksy- ja talvikuukausina voi tapahtua, että et halua lähteä lenkille tai kuntosalille. On kuitenkin olemassa ratkaisu: 15 minuuttia urheilua päivässä on loistava tapa laiminlyödä liikuntaa ja tuntea olonsa paremmaksi!
Urheiluohjelma
- Työskentele yhdellä kehon alueella päivässä: vatsalihakset maanantaina, reidet tiistaina ...
- Nämä harjoitukset mahdollistavat lihasten vahvistamisen, toimivat myös stressin vastaisena, auttavat tasapainottamaan ja koordinoimaan liikkeitä.
- Viikonloppuisin ylläpidä kardioharjoitusta sydämesi suorituskyvyn ja kestävyyden lisäämiseksi.
- 15 minuutissa voit tehdä 3 sarjaa kutakin harjoitusta, mutta ne, joilla on aikaa tai jotka ovat jo hieman koulutettuja, voivat tehdä 5 sarjaa. Perjantai on vain venytyspäivä.
- Ennen jokaista istuntoa on kevyt lämmittely ja venytysharjoituksen jälkeen (voit valita perjantaina jo suunnitelluista).
Katso myös
Valmistelu
Luot tilaa ympärillesi ja seisot peilin edessä korjataksesi sijaintiasi tai liikettäsi tarvittaessa. Ihanteellinen on tehdä harjoitukset tyhjään vatsaan polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita ja välttääksesi pahoinvoinnin juhlallisen tunteen. Ei ole vaarallista työskennellä tyhjään vatsaan ennen kuin teet sydänharjoituksen. pidä vettä sen vieressä.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi käyttää harjoitukseen mattoa, kuten Amazonista saatavana olevaa mattoa. Älä koskaan harjoittele sängyllä, koska se on liian pehmeä ja satuttaa selkäsi.
Hyvä tietää: Jos sinulla on vain 15 minuuttia päivässä, pidät mielellään tästä aikataulusta lisäämällä kardioharjoituksen viikonloppuna. Ne, joilla on vähän enemmän aikaa, voivat tehdä perjantain venytysistunnon jokaisen harjoituksen lopussa.
Lopuksi, harjoitussarjan ja toisen välillä, anna itsellesi 15 sekunnin toipumisaika 5-6 täydellä hengityksellä: hengitä nenän kautta, jota seuraa pitkä, syvä uloshengitys suun kautta.
Maanantai: abs
Torso -hissit
Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksen lihaksia.
Aloitusasento: makuulla, jalat tuolilla tai sängyllä niin, että polvet ovat kohdakkain pakaran kanssa selkäongelmien välttämiseksi. Kädet niskasi takana, nosta vartaloasi suuntaamalla hartiat polvia kohti ja tule sitten takaisin alas hengittämällä.
Tee 3 sarjaa 15 harjoitusta.
Poikittaisen lihaksen vahvistaminen
Aloitusasento: nelipyöräisesti, aloita kädet ojennettuna edestäsi ja siirrä sitten kyynärpäät käsiesi sijaan. Pidä vatsa sisällä ja selkä suorana. Pysy asennossa kyynärpäät eteenpäin vähintään 15 sekuntia ja toista toimenpide 2 tai 3 kertaa.
Vinojen vahvistaminen
Aloitusasento: Makaa selälläsi jalat taipuneet ja kantapäät lähellä pakaraa pitääksesi selkäsi tukevasti maassa. Tuo sitten ensimmäisen jalan nilkka polvelle, jolloin se aukeaa kokonaan. Kädet niskasi takana hengitä syvään ja nosta vartaloasi kääntämällä sitä: suuntaa vasen olkapää kohti oikeaa polvea ja päinvastoin.
3 sarjaa 15 harjoitusta vasemmalle ja sitten oikealle.
Pakarat: lonkan sieppaus
Aloitusasento: makaamme kyljellään, pää lepäämällä taivutetussa käsivarressa, tuomme 2 jalkaa taivutettuna vatsan eteen.Ojennamme jalkaa, joka on edessämme, ja teemme sitten 5 pientä liikettä ylös ja alas. harjoitusta ei saa olla kosketuksissa maan tai alaosan polven kanssa.
3 sarjaa 10 liikeryhmää.
Pakarat
Aloitusasento: makaa maassa kantapäät lähellä pakaraa, pakarat nostetaan muutaman senttimetrin verran. Lantiota tulee nostaa, kunnes pakarat supistuvat.
Tiistai: reiden säätimet
Kyykky
Aloitusasento: istuessasi tuolilla, istuimen reuna on reiden puolivälissä: kun nilkkasi ovat kohdakkain, nouset ylös ja pidät kädet edessäsi tasapainon palauttamiseksi.Mene sitten taas alas koskettamalla tuolia.Hengität ulos kun nouset ylös.
3 sarjaa 15 kyykkyä.
Reiden takaosa
Aloitusasento: seisoo tuolin edessä ja laittaa toisen jalkansa taakse tuolin istuimelle. Pidä kiinni tuesta tasapainon ylläpitämiseksi, jalka taivutetaan takaisin kohti pakaraa ja hengitetään ulos.Liikkeen aikana molemmat polvet ovat vierekkäin ja vatsalihakset ovat tiiviisti kiinni.
3 sarjaa 20 liikettä per puoli.
Adductors
Aloitusasento: makaa kyljelläsi, ohita yksi jalka taivutettu eteenpäin ja nosta toinen suora jalka. Kun liike on valmis, nosta ja laske suora jalka, kunnes se koskettaa lattiaa.
5 sarjaa per jalka.
Tee tämän istunnon lopussa venytysharjoituksia alaselälle ja selälle. Jos on mahdollista liittyä myös kohdunkaulan venytysharjoitukseen.
Keskiviikko: selkä / selkä hartiat
Täydellinen harjoitus selälle
Aloitusasento: istu tuolilla, ota paino ja nosta se säären keskelle. Supista vatsalihaksia ja nosta paino pään yläpuolelle, kaartamatta selkääsi.
3 sarjaa 15 liikettä.
Suurten selkärankojen vahvistaminen
Tässä harjoituksessa suosittelemme vähintään 2 kg: n käsipainon käyttöä, joka löytyy Amazonista.
Aloitusasento: seiso, paina painoa, pidä kädet suorina ja ojennettuna edestä. Laske käsivarret pakaran korkeudelle ja nosta niitä sitten. Laskeutumisvaiheessa hartiat lasketaan niin paljon kuin mahdollista, jotta lapaluut toimivat hyvin.
3 sarjaa 15 liikettä.
Romboidisten lihasten vahvistaminen
Tätä harjoitusta varten tarvitset kuminauhan apua. Jos sinulla ei ole sitä, löydät sen helposti Amazonista.
Aloitusasento: seiso kädet ojennettuina, pidä kuminauhaa edessäsi ja vedä, kunnes se koskettaa rintaasi.Hengitä sisään, kun avaat kädet.
3 sarjaa 15 liikettä.
Tee tämän istunnon lopussa pakaroiden ja alaselän venytysharjoituksia. Jos mahdollista, tee myös perjantaina suunniteltu trapetsilihasten rentoutus.
Torstai: Vyötärön vatsalihakset
Vatsalihakset: vartalohissit
Aloitusasento: makaa jalat tuolilla niin, että polved ovat pakaran yläpuolella, tuo kädet niskasi taakse ja tuo vartalo polvillesi sisäänhengityksen aikana.
3 sarjaa 15 liikettä.
Harjoittele terävöittääksesi elämääsi
Voit tehdä tämän harjoituksen auttamalla itseäsi kahdella painolla tai sauvalla.
Aloitusasento: istu tuolilla, ojenna kädet pitäen painot vakaina. Kierrä molemmille puolille ja yritä pysyä paikallaan ojennetuilla käsillä. Pidä selkä suorana, vartalo hieman taivutettu eteenpäin.
Vaihda 30 kierrosta vasemmalle ja oikealle.
Tricepsin lihakset
Aloitusasento: istuessasi tuolilla selkä selkänojaa vasten tuod kätesi pään yli ja pidät ranteesi ja kyynärpääsi linjassa. Samaan aikaan toisella kädellä paino pidetään vakaana nostamalla ja nostamalla käsivartta.
Hengität kätesi noustessa.
Tee tämän istunnon lopussa pakaroiden ja alaselän venytysharjoituksia.
Perjantai: venyttely
Alla esittelemme kaikki venytysharjoitukset perjantaisin ja muina päivinä harjoituksen jälkeen. Venyttely on välttämätöntä, koska se venyttää ja rentouttaa lihaksia fyysisen rasituksen jälkeen tai jopa useiden tuntien istumisen jälkeen - usein väärässä asennossa.
Suosittelemme, että teet nämä harjoitukset himmentämällä valoa ja taustamusiikin avulla ... jos olet rento, tulokset ovat parempia!
Lisäksi on tärkeää hengittää hyvin, kun keho ottaa lähtöasennon.
Ojenna kädet edessäsi, seiso polvillasi. Palaa sitten tasaisesti takaisin, nikama nikamalta sisäänhengityksen aikana. Varo kaareuttamasta kaulaasi. Toista kahdeksan kertaa.
Vinkkejä: himmennä valo, laita taustamusiikkia ... jos olet rento, tulokset ovat parempia!
Hengitä hyvin: - Hengitä, kun asetat kehosi - Hengitä normaalisti, mutta vaadi hengittämistä pidemmän aikaa säilyttäen asennon.
Reiden alaselän ja takaosan venyttely
Istu alas, aseta oikea käsi vasempaan jalkaan, älä vedä jalasta. Uloshengitys on hyvin hidasta joustavuuden edistämiseksi: venytä reidet, vasikat, lannerangat ja suuri selkä.
Toista 3 tai 4 kertaa noin 15 sekunnin ajan.
Sammakko
Makaa jalat koukussa ja pidä kehon paino lattiaa vasten. Avaa reidet sivulle, jalat taivutettuina polvissa ja levittämällä käsiäsi.Kun olet ottanut sammakon asennon, pidä sitä 2 minuutin ajan.Tänä aikana tunnemme kaikki lihaksemme: ojentaja, selkä, pakarat. .. uppoaa maahan.
Pakaroiden ja alaselän venytys
Istuessasi pudotat vartalosi ja siirrät kätesi maahan niin pitkälle kuin mahdollista sen eteen, palaat taaksepäin, avaudut, venyttelet, venyttelet ja hengität sitten lähtöasentoon.
Tee 3 kertaa.
Vapauta kohdunkaulan jännitys ja rentoudu puolisuunnikas
Istu selkä suorana ja rinta auki, aseta kädet polvillesi. Tuo korva olkapäälle vuorotellen oikealle ja vasemmalle Hengitysnopeus pysyy hitaana.
2 kertaa kummallakin puolella, pitäen 15 sekuntia joka kerta.
Reiden ja pakaran rentoutus
Makaa vatsallasi, lepää otsaasi toisella kädellä ja taivuta toista käsivartta tarttumaan nilkkaan. Yritä tuoda kantapääsi pakaran suuntaan ottamatta lantiota matolta.
Pidämme asennon 15 sekuntia. Toistetaan kahdesti jalkaa kohden.
