Mitä ovat lihaamattomat hiilihydraatit? Täydellinen lista!
Kun olemme ruokavaliossa, ensimmäinen asia, jonka teemme, on riistää itseltämme leipä, pasta tai riisi, mutta onko se todella tarpeellista ja tehokasta? Tekeekö kaikki hiilihydraatit lihavia? Voimmeko laihtua syömällä hiilihydraatteja? Vastaus on kyllä, valitse vain vähähiilihydraattiset ruoat.
Tässä on luettelo hiilihydraateista, jotka eivät tee sinua lihavaksi, mutta ensin paljastamme näennäisesti terveelliset elintarvikkeet, jotka tekevät sinusta lihavia.
Hiilihydraatteja ei löydy vain puhdistetusta leivästä, makeisista ja leivonnaisista. Niitä on myös viljoissa, hedelmissä ja vihanneksissa, niillä on ratkaiseva tehtävä: ne antavat meille energiaa (glukoosin muodossa), josta aivot ja erityisesti hermosto syötetään. Siksi monien ihmisten on vaikea noudattaa laihdutusruokavaliota pelkästään proteiinin kulutuksen perusteella.
Katso myös
Miksi emme saisi luopua kaikista hiilihydraateista?
Proteiiniruokavaliot perustuvat hiilihydraattien täydelliseen puuttumiseen, jotta keho saataisiin ketoosiin. Mikä on ketoosin tarkoitus? Keho saa tarvitsemansa energian rasvavarastoista, mikä auttaisi sitä laihduttamaan.Tämä proteiiniruokavalio voi olla tehokas lyhyellä aikavälillä, mutta on ihmisiä, jotka eivät pysty luopumaan hiilihydraateista lähinnä seuraavista syistä:
- he tuntevat lannistuneisuutta
- keskittymisen puutteen kanssa
- röyhkeä
- ilman voimaa
Meidän on myös otettava huomioon, että ruokavalio, joka täysin tukahduttaa hiilihydraatit ja lisää liikaa proteiineja, on lopulta erittäin vaarallinen kehollemme ja lisäksi tuottaa pelätyn jojo-vaikutuksen. Siksi on parasta valita vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, jotka rasittavat vähemmän, toisin sanoen, jotka tarjoavat vähemmän kaloreita, mutta tekevät silti tehtävänsä.
Mitkä ovat sopivimmat hiilihydraatit ruokavalioon?
Usko tai älä, ruokavaliosi parhaat liittolaiset ovat monimutkaisia hiilihydraatteja eli niitä, jotka eivät kohota jyrkästi kehon glukoositasoja. Toisaalta yksinkertaiset hiilihydraatit, ts. Sokerit, makeiset tai hedelmämehut, imeytyvät nopeasti: ne tuottavat glukoosin ylä- ja alamäkiä tai insuliinipiikkejä, mikä saa sinut nälkäiseksi lyhyessä ajassa.
Tässä on joitain matalan glykeemisen elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan:
- Hedelmät: runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, voit ottaa niin paljon kuin haluat.
- Vihannekset: Nämä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, mutta ne eivät ole ongelma ruokavalioosi.
- Täysjyväleipä: riippumatta siitä, mistä viljasta se on valmistettu (vehnä, ruis, speltti ...), tärkeintä on, että se on 100% täysjyvä, koska se sisältää vähemmän hiilihydraatteja.
- Kokonaiset jyvät: Unohda hienostuneet aamiaismurot, valitse kaura tai muut täysjyvät.
- Palkokasvit: vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne sisältävät myös proteiineja ja monia muita terveydellemme välttämättömiä ravintoaineita.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy palkokasveista, viljasta, leivästä, pastasta, riisistä ... Ja jos ne syödään kokonaisina, ne ovat jopa terveellisempiä, koska ne ovat runsaasti kuituja ja sisältävät myös enemmän vitamiineja.
Vähähiilihydraattiset reseptit
Ehdotamme alla kolmea reseptiä, joissa hyödynnetään monimutkaisten hiilihydraattien käyttöä ja yhdistetään maku ja keveys.
Tacot, joissa on vähän hiilihydraatteja
Jotta tacot olisivat terveempiä ja vähemmän hiilipitoisia, korvaamme hienostuneen vehnätortillan monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten jäävuorisalaatin lehdillä.
Ainesosat:
- Jäävuorisalaatin lehdet
- Kananrinta
- Luonnollinen murskattu tomaatti
- Punainen ja vihreä paprika
- 1 sipuli
- Valkosipulijauhe
- pippuri
- suola
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
Menetelmä:
- Pilko kananrinta
- Leikkaa sipulit ja paprikat suikaleiksi
- Kuumenna pannu tilkka ekstra -neitsytoliiviöljyä
- Paista sekoitellen sipulia ja paprikaa
- Kuullota kana kypsäksi
- Lisää valkosipulijauhetta, pippuria ja suolaa maun mukaan (voit lisätä niin paljon mausteita kuin haluat)
- Pese salaatinlehdet
- Täytä lehdet kanalla ja vihanneksilla
- Lisää hieman luonnollista tomaattipyrettä
Kesäkurpitsa spagetti
Pidätkö pastasta? Tällä kertaa korvaamme hiilihydraatit kesäkurpitsilla, joissa on paljon vähemmän kaloreita.
Ainesosat:
- 2 keskikokoista kesäkurpitsaa
- 500 g kuorittuja katkarapuja
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- 1 tai 2 valkosipulinkynttä
- suola
- valkoviini
- Sitruunamehua
- Tuoretta persiljaa
Menetelmä:
- Leikkaa kesäkurpitsa ohuiksi suikaleiksi
- Kuumenna pannu 2 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
- Lisää valkosipulinkynnet ja paista minuutti
- Kuullota katkarapuja valkosipulin ja ripauksen suolaa muutaman minuutin ajan
- Poista katkarapu
- Lisää 100 ml valkoviiniä, 1 tai 2 ruokalusikallista sitruunaa ja spagetti kesäkurpitsan kanssa
- Keitä keskilämmöllä 5 minuuttia
- Kun liemi on haihtunut, lisää katkaravut uudelleen ja sekoita
- Tarjoile tuoreen persiljan kanssa
Vähähiilihydraattinen sieni- ja vihannespizza
Kyllä, on myös mahdollista syödä pizzaa. Tämän reseptin tärkein hiilihydraatti on vehnä, mutta se on täysjyvä, joka on paljon terveellisempi monimutkainen hiilihydraatti. Sen mukana on myös monia vihanneksia, jotka tekevät reseptistä erittäin ravitsemuksellisesti täydellisen.
Pasta -ainekset:
- 300 g täysjyväjauhoja
- 5 g oluthiivaa
- 2 dl kuumaa vettä
- 1 tl suolaa
- 1/2 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
Loput ainekset:
- 2 raastettua tomaattia
- 100 g parsakaalia
- 4 luonnonvaraista parsaa
- 100 g mozzarellaa
- Sienet
- Suolaa ja oreganoa
Menetelmä:
- Sekoita kulhossa jauhot, leivinjauhe ja suola
- Lisää oliiviöljy
- Lisää kuuma vesi vähitellen
- Sekoita kaikki ja vaivaa 5 minuuttia
- Peitä taikina ja anna sen levätä vähintään 30 minuuttia
- Keitä parsakaalia 7 minuuttia
- Tomaattikastikkeen valmistus
- Pilko parsa ja kuullota sienien kanssa
- Kun se on levännyt, kauli taikina ja muotoile se
- Levitä tomaatti pastan päälle, järjestä juusto ja loput ainekset
- Paista 220 asteessa noin 10 minuuttia
Nyt tiedät, että voit jatkaa ruokavaliota luopumatta kokonaan hiilihydraateista, koska se ei ole hyväksi terveydellesi. Jos kuitenkin haluat laihtua, sinun pitäisi valita elintarvikkeet, joilla on alhaisempi kaloripitoisuus, kuten vihannekset tai täysjyvätuotteet, jotka ovat paljon vähemmän rasvaa, ja maltillisesti syödä enemmän kaloreita sisältäviä hiilihydraatteja, kuten pastaa tai jauhoista valmistettua leipää hienostunut.
Liikunta on tietysti myös erittäin tärkeää painonpudotuksen jatkamiseksi.
