Aloita juokseminen: vinkkejä ja koulutusohjelma uusille juoksijoille
Muutaman ylimääräisen kilon menettäminen, "tekosyy" pysyä enemmän ulkona tai yksinkertaisesti hyvän ja terveellisen tavan lisääminen elämäntapaan: syyt juoksun aloittamiseen ovat monet ja vaihtelevat henkilöittäin, mutta vaikka juoksu on urheilua, joka " toivottaa aina kaikki tervetulleiksi ", on välttämätöntä lähestyä tätä toimintaa oikein. Tänään löydämme neuvoja niille, jotka lähestyvät juoksumaailmaa ensimmäistä kertaa, ja näemme yksityiskohtaisesti, mitä hyötyä" juoksusta "on ja mikä on oikea ohjelma aloittelijalle juoksijoita seurata.
Mutta katso ensin tätä videota: tiesitkö, että jotkut horoskooppimerkit ovat alttiimpia tietyille urheilulajeille kuin toiset?
Miksi aloittaa juokseminen
Syyt, jotka pakottavat lähestymään juoksumaailmaa, vaihtelevat tapauskohtaisesti, vaihtelevat vuosien ja iän mukaan ja vaihtelevista henkilökohtaisista syistä. Tietenkin juoksemisella on kuitenkin useita etuja ja etuja, joita ei ensinnäkään voida koska tämä urheilu auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa, sen avulla voit polttaa rasvaa nopeasti, kunhan se yhdistetään terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, jonka avulla voit laihtua tai pitää halutun painon.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksu on yksi aktiviteeteista, joka vapauttaa suurimman määrän dopamiinia ja endorfiineja, hyvinvointihormoneja, jotka tarjoavat välittömän täyttymyksen ja onnellisuuden tunteen. Lopputulos? Ahdistuneisuus ja stressi vähenevät merkittävästi, mikä vähentää masennuksen riskiä.
Lopuksi, kuten kaikki muut urheilulajit, juoksu auttaa "irrottamaan aivot". On osoitettu, että se tekee itsestään kyvyn luoda henkinen tyhjiö, auttaa ajamaan pois negatiivisia ajatuksia ja keskittämään energiansa kehoon, ja löytää kriisin hetkinä voiman - kaiken henkisen - mennä kehomme ulkopuolelle.
Siksi, mikä tahansa tavoitteesi tällä alalla on tai haluatko aloittaa ja jatkaa amatöörinä tai saavuttaa tärkeät tavoitteet myöhemmin, juokse ja huomaat, että kaikki nämä edut antavat sinulle "lisämaksua ja motivaatiota!
Katso myös
Mitä tarvitaan juoksemiseen
Toisin kuin monet muut urheilulajit, juoksu ei vaadi liikaa erityisvarusteita. Tärkeintä on hankkia laadukkaat juoksukengät. Itse asiassa, kuten ammattijuoksijat ovat vahvistaneet, tämän toiminnan suurin investointi on juuri kenkien kanssa.
Varsinkin kun olet vasta aloittamassa, on välttämätöntä antaa itsesi ohjata ja neuvoa kengän ostamisessa asiantuntijan lausunnolla.Juoksukengät vaihtelevat käyttäjän painon ja rakenteen mukaan.Normaalisti sinun on ostettava ne vähintään yksi numero enemmän kuin normaali, koska jalat turpoavat juoksemisen jälkeen. Lisäksi emme juokse samalla tavalla, koska meillä on taipumus sijoittaa jalkamme eri tavalla. että noudatat asiantuntijan neuvoja, jotta he voivat myös antaa sinulle testin juoksumatolla ymmärtääksesi, mikä kenkä sopii parhaiten askeleellesi ja rakenteellesi.
Muita kuin kenkiä tarvitset vähän. Loput vaatteet koostuvat urheiluliivistä, housuista - tai shortseista lämpiminä kuukausina - joustavat, t -paidat ja takit syksyyn ja talveen.On tärkeää, että kaikki vaatteet on valmistettu hengittävästä materiaalista välttäen vaatteita. Fleeceä tai puuvillaa jotka eivät anna ihon hengittää harjoituksen aikana.
Muutamia perustekniikoita ja -sääntöjä aloittelijoille
Ei, koska olet yksittäinen urheilulaji, ellet liity ryhmään, ei ole sääntöjä, joiden vaarassa joutua poistumaan. Jos kuitenkin lähestyt juoksua tyhjästä, on hyvä pitää mielessä muutamia vinkkejä ja tekniikoita, jotta voit aloittaa ja jatkaa harjoittelua oikein ja turvallisesti terveydellesi.
1. Salasana "asteittaisuus"
Kuten usein tapahtuu, kun aloitamme uuden asian, joudumme euforiaan ja haluaisimme tehdä kaiken heti saadaksemme hyviä tuloksia heti. Aloittelijana unohda tämä kaikki: ensimmäisten treeniviikkojen aikana avainsana on, nimenomaan "asteittaisuus" Itse asiassa ammattijuoksijat suosittelevat aloittamaan ensin kävelyhetkillä, jotka vuorottelevat minuutin tai kahden juoksun kanssa, ja lisäävät sitten vähitellen juoksuaikaa vähentäen kävelyaikaa suhteellisesti.
Unohda myös nopeus muutamaksi viikoksi. Tärkeää harjoitusten ensimmäisinä päivinä on "rakentaa" hengitys ja alkaa työskennellä kestävyyden parissa. Nopeat sprintit ja nopeus tulevat ajan kanssa itsestään, mutta älä kiirehdi.
2. Lämmittely ja oikea asento
Vaikka juokseminen voi tuntua kehosi luonnolliselta ja vaistomaiselta eleeltä, se vaatii todellisuudessa varotoimia, jotta selässä ja jaloissa ei ole ongelmia vuosien varrella.
Ensinnäkin sinun on lämmitettävä ennen harjoituksen aloittamista: löysää nilkojasi kiertämällä jalkaa varpaalla maassa, myötä- ja vastapäivään, rentouttamalla myös vartaloasi ja käsivarsiasi. Aloita sitten juoksu luonnollisella askeleella yrittäen olla lyö kantapäätä, kun jalka on push-up-asennossa.Eteenpäin suuntautuva työntövoima on annettava sormenpäillä, jotta vältytään liiallisilta kuopilta selän ja lantion korkeudelle.
Lopuksi, käsiä ei saa koskaan jättää roikkumaan vartaloa pitkin. Ne seuraavat liikkeesi luonnollista rytmiä seisomalla korkeana ja löysänä vartalon vieressä jalkojen työntövoimaa seuraten.
3. Älä koskaan unohda venyttelyä
Aivan kuten lämmittelyvaihe on tärkeä ennen varsinaista juoksua, samalla tavalla emme saa koskaan unohtaa venytystä harjoituksen lopussa. Asiantuntijat ehdottavat vähintään 5–10 minuutin venytystä ajasta ja matkasta riippuen. Jäähdytyksen on keskityttävä ennen kaikkea jalkoihin tekemällä sekä seisomalla että maassa harjoituksia, jotka auttavat löysäämään lihaksia fyysisen rasituksen jälkeen, mutta on myös hyvä tehdä liikkeitä yläraajojen löystymiseen, kuten nostoon kädet pään yläpuolella, hengitä syvään ja vapauta ne sitten vartaloa pitkin.
Muina kuin juoksupäivinä käytä aikaa tekemiseen ydin vakautta, jotka vahvistavat ja vahvistavat lihaksia, esimerkiksi vatsalihaksia.
4. Johdonmukaisuus on kaikki kaikessa
On turhaa piilottaa se, aluksi juoksu on vaivaa. Hengästyminen ja kestävyyden lisääminen eivät tapahdu heti ja vaativat motivaatiota ja kurinalaisuutta. Tästä syystä lahja tulee olemaan keskeinen tekijä harjoittelun ensimmäisinä päivinä enemmän kuin suuria fyysisiä ominaisuuksia: pysyvyys. Yritä käydä säännöllisesti ulkona - mutta älä liioittele sitä! - ja noudattaa aikataulua antamatta itsesi mennä laiskuuteen tai antautua ajatukseen "olla tekemättä". Monien mielestä on hyödyllistä liittyä juoksijaryhmään tai löytää ystävä, jonka kanssa hengailla, jotta he eivät alistu kiusaukseen jäädä kotiin ja siirtää harjoitusta toiseen aikaan. Toiset taas pitävät sitä tehokkaana. pidä muistikirja, johon voit kirjoittaa kaiken edistymisesi ja löytää siten oikean energian lenkille joka kerta!
Riippumatta siitä, kumpi ratkaisu on mielestäsi sopivin sinulle, anna itsellesi aikaa ja huomaat, että tulokset alkavat näkyä.
5. Kiinnitä huomiota virtalähteeseen
Juoksu vaatii paljon energiaa ja nesteitä. Harjoituksen jälkeen on tarpeen ladata hiilihydraatteja ja vettä uudelleen jopa lisäravinteiden avulla - markkinoilla on erilaisia muotoja, jopa geeleissä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että lenkille meneminen voisi syödä mitä tahansa. Ennemmin tai myöhemmin "Seurattavan ruokavalion" on aina oltava terve ja tasapainoinen, mutta tietysti voit sallia itsellesi muutaman poikkeuksen säännöstä silloin tällöin, varsinkin kun olet saavuttanut hyvän tuloksen!
Harjoitteluohjelma ensimmäisten viikkojen juoksuun
Päätämme valmistelevaan ohjelmaan uusille juoksijoille, jotka lähestyvät juoksua tyhjästä. Se on 10 viikon pöytä, jossa on 3 uloskäyntiä ja jonka tavoitteena on juosta jatkuvasti tunnin tai 10 km. Ei ole ehdottomasti suositeltavaa mennä ulos kahdesti peräkkäin, jättäen vähintään yhden lepopäivän harjoituksen ja toisen välillä.
Lopuksi haluamme selventää, että se koostuu puhtaasti ohjeellisesta ohjelmasta, ja suosittelemme, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat koulutus, nauttia juoksemisen kauneudesta ilman stressiä!
Viikko 1
Päivä 1: 1 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 2 minuutin kävelyn kanssa 9 kertaa (yhteensä 27 minuuttia)
Toinen päivä: 1 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 2 minuutin kävelyn kanssa 9 kertaa (yhteensä 27 minuuttia)
Päivä 3: 2 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 1 minuutin kävelyn kanssa 8 kertaa (yhteensä 24 minuuttia)
Viikko 2
Päivä 1: 2 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 6 kertaa (yhteensä 30 minuuttia)
Toinen päivä: 2 minuuttia kevyttä juoksua vuorotellen 2 minuutin kävelyn kanssa 4 kertaa (yhteensä 24 minuuttia)
Päivä 3: 2 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 6 kertaa (yhteensä 30 minuuttia)
Viikko 3
Kaikkien kolmen päivän ajan: 4 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 5 kertaa (yhteensä 35 minuuttia)
Viikko 4
Kaikkien kolmen päivän ajan: 6 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 5 kertaa (yhteensä 45 minuuttia)
Viikko 5
Kaikkien kolmen päivän ajan 10 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 4 kertaa (yhteensä 52 minuuttia)
Viikko 6
Kaikkien kolmen päivän ajan: 15 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa 3 kertaa (yhteensä 54 minuuttia)
Viikko 7
Kaikkien kolmen päivän ajan: 25 minuutin kevyt juoksu vuorotellen 3 minuutin kävelyn kanssa kahdesti (yhteensä 56 minuuttia)
Viikko 8
Päivä 1: 40 minuuttia kevyttä juoksua.
Päivä 2: 40 minuuttia kevyttä juoksua.
Päivä 3: 45 minuuttia kevyttä juoksua.
Viikko 9
Päivä 1: 45 minuuttia kevyttä juoksua.
Päivä 2 :: 50 minuuttia kevyttä juoksua.
Päivä 3: 50 minuuttia kevyttä juoksua.
Viikko 10
Yksi uloskäynti: 1 tunti kevyttä juoksua tai 10 km.
