Rintaharjoitukset: kotona tehtävä harjoitus rintojen sävyttämiseksi
Rintaharjoitukset ovat myös erittäin hyödyllisiä meille naisille. Itse asiassa, kuten hyvin tiedätte, rinnalla ei ole omaa lihaksistoa, jolle treenata, mutta sen pohjassa olevat lihakset ovat juuri rintalihaksia. Kohdennettu ja tasapainoinen rintaharjoittelu myös sävyttää rintoja, tehden niistä pidempiä ja kauniimpia. Rintojen harjoitukset ovat vaihtelevia, ja on hyvä ymmärtää, mitkä sopivat parhaiten kehollemme ja tuloksiin, joita haluamme saavuttaa. Tämän tarkoituksena on estää rintalihakset turpoamasta liikaa ja ottamasta miesten muotoa, mistä kaikki eivät pidä. Ennen minkäänlaisen liikunnan aloittamista on hyvä tehdä lämmittely, mikä tahansa se on, kuten valmentaja Marta Fovana tekee täällä:
Mitä harjoituksia rintalihaksille kannattaa tehdä?
Rintaharjoitukset ovat monipuolisia ja sisältävät useita kehon alueita, mukaan lukien käsivarret, hartiat, palleat ja vatsalihakset. On kuitenkin oikeudenmukaista tietää, että jokaisella anatomisella osalla on oma harjoitustila, joten aivan kuten meidän on tehtävä harjoituksia saadaksemme veistettyjä vatsalihaksia ja litteän vatsan, meidän on myös keskityttävä korkeisiin ja mataliin rintakehiin rintojen sävyttämiseksi ja nostamiseksi. On mahdollista tehdä joitakin harjoituksia rintalihaksille kotona huolellisesti ja käyttää työkaluja niiden tehokkuuden lisäämiseksi, kuten harjoituksissa, joissa käytetään käsipainoja, kuminauhoja tai penkkejä.
Katso myös
Kuinka tehdä harjoituksia korkeille rintakehille
Korkeat ja sisäiset rintalihakset ovat vaikeimmin saavutettavissa tämän vyöhykkeen harjoittelun aikana.Tämä johtuu siitä, että jos yläosan harjoitukset ovat vääriä, työ menee käsivarsille ja hartioille, jolloin rintalihakset poistavat vaivan. Joten vaikka on helpompi saavuttaa alempi lihasalue, sinun on suoritettava keskittyneempi ja huolellisempi koulutus ylemmille rintakehille, jotta ojentaja ja hartiat eivät kehittyisi enemmän.
Korkeat rintaharjoitukset: tanko ja käsipainot penkillä
Yleisimmät rintaharjoitukset edellyttävät tukipintaa, kuten sovituspalloa, askelta tai yleisemmin klassista penkipuristinta. Mukavuuden vuoksi viitataan rintaharjoitteluun penkillä, mutta myös kaksi muuta pintaa voivat olla hienoja.Yksi perusharjoituksista, joilla vahvistetaan ja sävytetään korkeat rintaliivit, suoritetaan tangon avulla, jopa ilman painoja. Sinun on tartuttava tankoon asettamalla kätesi leveydelle, joka ylittää hieman hartiat. Voimat on keskitettävä laskeutumisvaiheeseen yrittäen pitää ranteet suorana. Ote on tärkein osa harjoitusta, koska sen kiristäminen voi sisältää tricepsin harjoittelua eikä ylemmän rintalihaksen. Tee harjoitus 5 kertaa 3: n sarjassa.
Korkean rintalihaksen harjoittelua varten voimme myös tehdä harjoituksia käsipainoilla. Tässä tapauksessa on hyvä kallistaa penkkiä 40 ° tai 60 °. Tässä vaiheessa, kun paino on noin kilo per käsi, ojenna kädet ulospäin, pitämällä kämmenet ylöspäin ja nostamalla ne sitten kasvojen tasolle, mutta kädet ojennettuna ja saattamalla kyynärpäät kiinni sulkeutuessaan. Voit tehdä tämän kymmenen kertaa 2-3 sarjalle.
Alemmat rintaharjoitukset: Tee push up, täydellisin harjoitus
Voidaksemme vahvistaa alempia rintalihaksia, voimme tehdä push up -harjoituksen. Onko se satunnainen nimi? Vakavasti, aseta matto vatsallesi ja lepää kämmenet maahan hieman olkapään leveyden jälkeen. Laajentaaksesi käsivartesi. taivuta jalkasi polvissa, risti nilkkasi ja nosta niitä. Tästä asennosta voit aloittaa punnerrukset pitämällä niitä aika ajoin 3-4 sekunnin ajan ja suoristaa sitten kädet uudelleen. " -10 kertaa, 3 sarjalle. Tärkeintä on pitää vatsalihakset tiukassa ja pää linjassa vartalon kanssa. Oletko valmis?
Voimme myös tehdä "toisenlaisen, vähemmän perinteisen push-up-tyypin asettamalla kädet lähemmäksi toisiaan ja levittämällä sen sijaan jalat muodostaen kolmion kehon kanssa. Tässä vaiheessa laskeudu sisään hengittäessäsi ja pidä liike aina 3- 4 sekuntia. Ja nouse sitten ulos uloshengityksen aikana. Toista harjoitus uudelleen 5-10 kertaa 3 sarjassa.
Lisäävätkö rintaharjoitukset myös rintojen kokoa?
Uimapuvutestitavoitteen saavuttamiseksi rintojen vahvistaminen ylös ja alas on olennainen lähtökohta täydellisille bikinille. Työn loppuun saattamiseksi ja työskentelemiseksi täydellisesti koko alueella, voimme varmasti liittää rintaharjoitukset rintojen vahvistamiseen. On myös totta, että monien unelma ei ole vain kiinteät rinnat, vaan myös niiden koon kasvattaminen. Harjoitusten tekeminen on erinomainen lähtökohta, johon liittyy hierontaa ja koko ilta temppuja, jotta se kasvaa luonnollisesti. Voimme esimerkiksi katsoa myös elintarvikkeita, jotka auttavat meitä tällä tiellä:
