Ketogeeninen ruokavalio: mitä se on, esimerkki sallituista valikoista ja elintarvikkeista
Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jonka avulla voit laihtua nopeasti: vain viikossa on mahdollista laihtua 4 kiloa, mutta ammattilaisen on noudatettava sinua tiukasti, jotta vältytään ei -toivotuilta vaikutuksilta. Se on yleensä hyödyllistä urheilijoille, mutta missä tapauksissa tällaista ruokavaliota suositellaan? Ennen kuin jatkat, katso tämä video, joka on tiedettävä ennen ruokavalion aloittamista.
Ketogeeninen ruokavalio: mikä se on?
Oletko kuullut ketogeenisestä ruokavaliosta ja etsitkö esimerkkivalikkoa selvittääksesi, voiko se tarjota sinulle myös hyviä tuloksia? Ennen sallittujen elintarvikkeiden luettelon laatimista ja ruoanlaittoa on tärkeää selvittää tämän paljon käsitellyn ruokavalion periaatteet.
Ketogeeninen ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, jolla on runsaasti proteiinia. se perustuu pääasiassa ketoosin tai asetonemian mekanismiin (heikentynyt glukoosimetabolia, joka johtaa pitkittyneeseen hypoglykemiaan ja ketonikappaleiden kertymiseen veressä). Vähentämällä jyrkästi hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiineja ja lipidejä, rasvan kertymistä voidaan vähentää ja käyttää energiakäyttöön. Glukoosipitoisuuden lasku pakottaa kehon ottamaan energiaa rasvasta.
Esimerkki ketogeenisen ruokavalion valikosta perustuu siksi proteiineja ja lipidejä sisältäviin elintarvikkeisiin, joissa ei ole hiilihydraatteja, jotta insuliinitasot pysyisivät muuttumattomina, jolloin rasva ei kerääntyisi ja käyttäisi sitä energiaksi.
Katso myös
Ketogeeninen ruokavalio: tulokset ja vasta -aiheet
Nauttimalla jatkuvasti ketogeenisen ruokavalion valikoita voit saavuttaa asetetut tavoitteet ja laihtua jopa neljä kiloa viikossa menettämättä lihasmassaa tai laihaa, koska proteiinin saanti helpottaa lihasten muodostumista ja sävyä.
Tulosten lisäksi ketogeenisellä ruokavaliolla on kuitenkin useita haittoja. Ensinnäkin se pakottaa maksan ja munuaiset toimimaan kaksi kertaa enemmän poistamaan typen glukoosin puutteesta ja myrkyttämään koko organismin. Tietenkin se on työ, joka lisää poltettujen kalorien määrää ja stimuloi aineenvaihduntatuotteiden tuotantoa, jotka auttavat polttamaan rasvaa, mutta tämän tyyppistä ruokavaliota ei ole suositeltavaa noudattaa pitkiä aikoja.
Siksi ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa vakavia ongelmia uremiasta ketoosiin, mutta myös vähemmän vakavia, kuten halitoosia, päänsärkyä tai ummetusta.
Tämä ruokavalio altistaa sinut myös ravintoaineiden puutteen riskille: hiilihydraattien lisäksi myös vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta.
Muistamme myös, että aivot tarvitsevat hiilihydraatteja (ja siksi hiilihydraatteja) toimiakseen kunnolla. Hiilihydraattien puuttuessa voidaan havaita kognitiivisia ja hermoston häiriöitä, väsymystä ja mielialan vaihteluita.
Kaikista näistä syistä jokaisen, joka lähestyy tällaista ruokavaliota, on tehtävä se lyhyitä aikoja ja aina asiantuntijan tiukassa valvonnassa. Tulokset painonpudotuksen suhteen ovat nopeita, mutta menetetyt kilot voidaan palauttaa muutaman kuukauden kuluessa.
Ketogeeniset ruokavaliot voivat silti olla hyödyllisiä tietyissä patologioissa, mutta toistamme vain, jos ne sisältyvät lääkärin määräämään hoitoon.
Miksi ketogeeninen ruokavalio saa sinut laihtumaan?
Monet ihmettelevät, mikä ketogeenisen ruokavalion periaate aiheuttaa laihtumista niin nopeasti verrattuna muihin ruokavalioihin. Joidenkin viimeaikaisten tutkimusten mukaan mekanismi, joka johtaisi laihtumiseen, löytyy proteiinien lisääntyneestä lisäämisestä hiilihydraatteihin verrattuna: tämä saa aineenvaihdunnan aktivoitumaan polttamalla enemmän kaloreita.
Näin tapahtuu erityisesti niiden kehossa, jotka noudattavat ketogeenistä ruokavaliota.
- Ruokahalu vähenee, koska proteiineilla on korkea kylläisyysvoima
- Nälän tunne vähenee hormonitoiminnan ansiosta
- Ketonikehot tukahduttavat ruokahalun käyttämällä energianlähteenä vain proteiinia
- Sokerin lisäämättä jättäminen vähentää rasvan muodostumista
Ketoneilla voi olla positiivisia vaikutuksia ylipainoisten henkilöiden mielialaan, lukuun ottamatta ketogeenisen ensimmäisen viikon ajan, jolloin on helppo tuntea väsymystä ja uneliaisuutta, vaikkakin lyhyen aikaa.
Ketogeenisen ruokavalion sallitut elintarvikkeet
Esimerkki ketogeenisen ruokavalion valikosta sisältää pääruokana kaikki runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten kinkku, pilkku, bresaola, lohi, vähärasvainen juusto, raejuusto, munat, pihvi, riista, savustettu liha, hampurilaiset, makkara, lammas , kanaa. Mausteissa käytetään ekstra -neitsytoliiviöljyä, johon lisätään ruisleipää, pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä ja manteleita.
Jotta ketogeeninen ruokavalio saisi hyviä tuloksia, on poistettava useimmat hiilihydraattilähteet, mukaan lukien leipä, pasta, virvoitusjuomat, sokeri, jäätelö, pizza, maito ja jopa useimmat hedelmät. Vihanneksissa olevat hiilihydraatit - parsa, selleri, sienet ja parsakaali - ovat sallittuja - ja joissakin marjoissa, kuten Goji -marjoissa, koska jälkiruokissa on melko alhainen hiilihydraattipitoisuus.
Toisaalta on myös tiedettävä ruuat, jotka suljetaan pois valikosta, koska ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, on yleensä vältettävä päinvastaista, toisin sanoen elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa ja paljon hiilihydraateissa.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten porkkanaa, herneitä, perunaa ja jyviä, tulee käyttää kohtuudella. Korkeahiilihydraattiset hedelmät, kuten viinirypäleet, aprikoosit, banaanit, persikat ja oliivit sekä näiden hedelmien uutteet ja mehut, on korvattava vähähiilihydraattisilla hedelmillä, kuten vesimeloneilla, mansikoilla, meloneilla ja avokadoilla. Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia, kuten olutta, ei suositella ketogeeniseen ruokavalioon. Näiden juomien korkea sokeripitoisuus itse asiassa korvaa rasvat tärkeimpänä energiaa tuottavana ravintoaineena ja lisää kehon rasvan kertymisen riskiä.
Jalostetut elintarvikkeet, kuten useimmat säilykkeet, sisältävät tarpeeksi hiilihydraatteja vaarantaakseen ketogeenisen ruokavalion tulokset. Merenelävät, kuten simpukat, rapuja, hummereita, kampasimpukoita ja kalmaria, ovat elintarvikkeita, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa, mutta ne sisältävät suuren määrän elimistölle välttämättömiä rasvahappoja.
Esimerkkejä ketogeenisen ruokavalion valikoista
Aamiainen
- Jogurtti tai maito 200 g viljan kanssa
- Jos pidät suolaisesta, valitse bresaola tai ricotta, jossa on manteleita tai saksanpähkinöitä
Välipala
- Jogurttia tai parmesaania
Lounas tai illallinen
- Valkoinen / punainen liha
- Grillattua tai paistettua kalaa
- Viipaloitu
- Lisukkeeksi parsakaalia tai vihreitä papuja.
- Jogurtti tai mansikat ovat sallittuja.
Aamiainen:
- 15 g kookosöljyä
- 3 munaa
- pakastetut vihannekset
- Sekoita kaikki pannulla.
Lounas:
- kookosmaitosmoothie, jossa on puoli rkl proteiinijauhetta, manteleita ja mustikoita.
Välipala:
- manteleita, kourallinen tai kaksi.
Illallinen:
- jauheliha sivuvihannesten kanssa.
Kuinka kauan ketogeenisen ruokavalion on kestettävä ollakseen tehokas?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion joukossa ketogeeninen voi kestää 3-4 viikkoa. Laihdutus ei saa koskaan ylittää 12 kuukautta. On aina suositeltavaa pitää vapaapäiviä tasapainoisemman ruokavalion vaihtamiseksi verensokerivarantojen palauttamiseksi. Älä missään tapauksessa tee itseäsi, vaan ota yhteyttä erikoistuneeseen ravitsemusterapeuttiin.
Mikä on ketogeenisen ruokavalion ylläpito?
Kun olemme saavuttaneet alkuperäisenä tavoitteena asetetun painon, voimme ottaa hiilihydraatteja uudelleen käyttöön siirtymällä kaikkiin tarkoituksiin niin kutsuttuun ylläpitovaiheeseen. Jälleen on välttämätöntä noudattaa tiukasti lääkärin ohjeita ja vähentää rasvojen ja proteiinien prosenttiosuuksia. Alkaen niistä, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi, siirtyä lopulta niille, joilla on korkea glykeeminen indeksi.
Palautetaanko laihdutus ketogeenisen ruokavalion lopussa?
Yksi ketogeenisen ruokavalion vasta -aiheista on, että jos et kiinnitä huomiota ja kun olet valmis, palaat syömään kuten ennenkin, on erittäin helppoa saada takaisin kaikki menetetyt kilot ja vielä enemmän. Ruokavalion keskeyttäminen vain tiukassa lääkärin valvonnassa on ainoa tapa säilyttää saavutettu paino vähintään 6 kuukautta.
Mitä eroa on ketogeenisen ja Dukan -ruokavalion välillä?
Ketogeeninen ruokavalio perustuu hiilihydraattien poistamiseen sisällyttämällä ruokavalioon proteiinit, mutta ennen kaikkea rasvat, kuten ekstra -neitsytoliiviöljy, voi ja kuivatut hedelmät.
Dukan -ruokavalio puolestaan sallii tietyntyyppisten hiilihydraattien (kauraleseet ja vehnä) saannin, ja se perustuu vähärasvaisten proteiinien saamiseen ilman minkäänlaista rasvaa.
Haluamme täsmentää vielä kerran, että molemmat näistä ruokavalioista voivat olla hyödyllisiä joillekin tietyille henkilöille, mutta ne eivät ole hyviä kaikille tärkeiden vasta -aiheiden vuoksi: myös jälkimmäisestä syystä vain ravitsemusterapeutti päättää, sopiiko jokin näistä kahdesta ruokavaliosta sinulle.
- Lisätietoja ketogeenisestä ruokavaliosta on Medical Endocrinologists Associationin julkaisussa
