Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio: ihanteellinen ruokavalio laihtumiseen, esimerkiksi viikoittainen ruokalista
Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio on ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua laskematta kaloreita, olematta nälkäisiä ja siksi masentumatta! Mutta ennen kaikkea palauttamatta menetettyjä kiloja heti, kun lopetat ruokavalion.
Se on jokaisen naisen unelmavaikka ruokavalio tekee meistä kaikista hyvin samanlaisia ...
Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalion periaate on seuraava: syötä kylläisyydelle, mutta älykkäästi, erottamalla elimistön polttamat ruoat niistä, jotka kertyvät suoraan lantiolle. Monet maukkaat ruoat, kuten juusto ja suklaa, ovat sallittuja.
Edut: et riistä itseltäsi mitään, laihdutat kestävästi ja ennen kaikkea oikeissa paikoissa. Lantio ja vatsa putoavat, eivät rinnat! Oletko valmis selvittämään tämän ruokavalion kaikki salaisuudet ja esimerkki viikoittaisesta valikosta? Aloitetaan.
Katso myös
Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio: laihtua GI: n ansiosta
Jotta ymmärrät matalan glykeemisen indeksin ruokavalion, sinun on ensin päästävä eroon kliseistä: ei, niitä ei ole olemassa "huonoja sokereita" (makeiset, virvoitusjuomat ...) e "hyvät sokerit" (leipää, pastaa, riisiä, viljaa ...). Eikä ole totta, että ensimmäiset tekevät sinusta järjestelmällisesti lihavia, eivätkä jälkimmäiset ole järjestelmällisesti terveellisiä.
Tärkeintä on glykeeminen indeksi ("GI"), eli nopeus, jolla elimistö omaksuu sen.
Juuri glukoosilla (sokerilla) on korkein glykeeminen indeksi: 100. Mitä enemmän elintarvikkeen indeksi on lähellä 100: a, sitä enemmän keho pyrkii muuttamaan sen rasvaksi. Päinvastoin, mitä lähempänä sen indeksi on 0, enemmän keho polttaa sitä ja edistää laihtumista.
Tärkeimpien sokeria sisältävien elintarvikkeiden maantieteellisten merkintöjen löytäminen auttaa sinua ymmärtämään, mitä niitä voidaan käyttää ruokavalion aikana ja mitä ei.
Ruoat, joita suositellaan ja kielletään matalan glykeemisen indeksin ruokavaliossa
Tässä on luettelo tärkeimmistä elintarvikkeista niiden maantieteellisen sijainnin perusteella, jotta voit valita, mitä elintarvikkeita suosia ja mitä välttää matalan glykeemisen indeksin ruokavalion mukaisesti.
Niistä, joilla on alhainen GI (alle 55) ja joita voidaan siksi syödä säännöllisesti, löydämme: pasta (ei täysjyvä) al dente; omena- ja omenamehu, päärynät, linssit, appelsiini- ja appelsiinimehu, viinirypäleet, vähärasvainen jogurtti, cannellini-pavut, tumma suklaa, marjat, raaka porkkana, sorbetti.
Niiden joukossa, joilla on keskimääräinen GI (55-70), on otettava kohtuullisesti: basmatiriisi, banaani, kaurahiutaleet, hiilihapotetut virvoitusjuomat, maissi, purkitetut borlottipavut, ananas, herneet, pizza, hillo, mysli, manna (couscous) , kokojyväleipä.
Niiden joukossa, joilla on korkea GI (yli 70) ja joiden kulutusta on rajoitettava mahdollisimman paljon: leipä (valkoinen), höyrytetyt perunat, maissihiutaleet (myös kevyet), perunat, perunamuusia, valkoinen riisi, keitetyt porkkanat, glukoosi , keksejä, croissanteja, leivonnaisia, polentaa.
Katso myös: Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet laihtua ilman uhrauksia
5 sääntöä laihduttamiseen matalan glykeemisen ruokavalion avulla
Jos haluat laihtua nopeasti matalan glykeemisen ruokavalion avulla, noudata näitä 5 sääntöä:
- Keskity oikeisiin hiilihydraatteihin: ei ole puhetta sokeristen tai tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden poistamisesta kokonaan: voit syödä kaikkia elintarvikkeita, joilla on alhainen GI, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia ... paitsi keitettyjä porkkanoita! Toisaalta, älä ylikypsennä pastaa, koska ruoanlaitto lisää maantieteellistä alkuperää.
- Vaadi proteiinia: syö aamiaista tai illallista lihaa, kalaa, munia tai jopa juustoa, kunhan et syö sitä leivän kanssa: rajoita paremmin hiilihydraatteja. Seuraa vähärasvaisia elintarvikkeita joidenkin rasvojen kanssa. Jos tarvitset välipalaa, kaksi välipalaa on sallittua päivän aikana, noin klo 11 ja 17 pähkinöiden muodossa (saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit ...)
- Korvaa eläinrasvat kasvirasvoilla: se on terveydelle parempi. Mieluummin kala kuin liha, ja joka tapauksessa laihemmat osat. Ripottele rypsi- tai pähkinäöljyllä ja keitä oliiviöljyllä.Täydelliset elintarvikkeet, jotka sisältävät kasviproteiineja:
Katso myös: Kasvisproteiini: luettelo kaikista proteiinipitoisimmista vihanneksista
- Rajoita muokattuja elintarvikkeita: puhdistettu, lisättyjen rasvojen ja sokereiden muokattu, niiden glykeeminen indeksi nousee pilviin! Esimerkiksi kun basmatiriisin GI on 50, nopeasti valmistettavan valkoisen riisin ... 85! Ravitaan mahdollisimman luonnollisella tavalla.
- liikkua: harjoittamalla säännöllistä liikuntaa, ei ainoastaan polttaa rasvaa rasituksen aikana, vaan myös lisää aineenvaihduntaa, joka on ensimmäinen energiakulutus. Yhdistä ruokavalio säännölliseen liikuntaan (vähintään 30 minuuttia päivässä).
Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio: esimerkki viikkovalikosta
4 valitsemasi aamiaista:
- Vain hedelmiä: vain hedelmiä, ripoteltuna sitruunalla ja mintun- tai sitruunamelissalehtiä tai inkivääriviipaleita.
- Proteiini: 2 kypsää sesongin hedelmää, 100 g tofua, 1 lasillinen mantelimaitoa, 2 tai 3 kuivattua aprikoosia (valinnainen), 1 kuuma juoma.
- Saattaa loppuun: 1 tai 2 hedelmää, 1 pehmeäksi keitetty muna, jogurtti, 2 viipaletta täysjyväleipää (tai luomujyväjauhoa), jossa on nappia voita tai vedytöntä margariinia, hedelmäsose, 1 kuuma juoma.
- Kehitetty: 3-4 vuodepaikkaa kaurahiutaleita + mantelimaitoa, 3 rkl. jogurttia, 1 hienonnettu hedelmä, rusinat, mantelit, kuuma juoma.
Maanantai:
Lounas - kauden kasvisalaatti (tomaatit, kurkku, salaatti, raketti, avokado, oliivit, vihreät pavut, retiisit ...), kastike (1 tl oliiviöljyä + 1 tl. Rypsiöljyä, + 1 tl. Tl sinappia + 1 tl sitruunamehua + suolaa, pippuria, mausteita)
- Höyrytetty kalafilee
- Millefeuille, munakoisot ja tomaatit, paistettu uunissa lasillisella kasvislientä + serpillo
- Jogurtti ja luumu kerma
Illallinen - Linssit ja tuoreet kasvisalaatit
- Omletti yrteillä
Tiistai:
Lounas - Paahdettuja kevätvihanneksia
- Kesäkurpitsaa, joka on täytetty tofulla ja tuoreella philadelphialla (4: 2 kesäkurpitsaa, 100 g tofua, 100 g philadelphiaa, mausteita, mustia oliiveja, 2 rkl oliiviöljyä)
- Kuppi valkoista ja punaista quinoaa, kerma kesäkurpitsaa fenkolilla
Illallinen - Salaatti
- Gaspacho
- Raaka kinkku (Parma, San Daniele ...)
- Pinaatti sienillä
Keskiviikko:
Lounas - korianterin kesäkurpitsa keitto (4: 2 kesäkurpitsaa, 3 tomaattia, 2 valkosipulinkynttä, 2 sipulia, currya, kourallinen bazmatiriisiä, tuoretta korianteria)
- Ratatouille kuivattuilla hedelmillä (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ...)
- täysjyvä paahtoleipää vuohenjuustolla
- basilika yrttiteetä
Illallinen - Kurkkusalaatti
- Lohi carpaccio
- Herneet
Torstai:
Lounas - yrttejä ja kuminaa täytetyt sardiinit (tilkka oliiviöljyä)
- Paistettua fenkolia
- Aprikoosikakut (2: 250 ml soijakermaa, 1 tl. Aprikoosimastaa, 1 tl. Hienonnettuja hasselpähkinöitä, 1 g agar-agaria, kaikki sekoitettuna ja keitetty 20 minuuttia tärinän alkamisesta)
Illallinen - Meloni
- Sahrami-basmatiriisisalaatti, jossa on kauden raakoja vihanneksia, oliiveja ja kovaksi keitettyä munaa
Perjantai:
Lounas - Quinoa -keitto valkosipulilla ja mantelimaidolla (6: 3 valkosipulinkynttä, 4 rkl. Oliiviöljyä, ½ l vettä, ½ l mantelimaitoa, suolaa, pippuria, 82 g quinoa -siemeniä, muskottipähkinäjauhetta, kaikki jäljellä kypsennä 20 minuuttia ja soseuta sitten)
- Sose talvivihanneksia ja linssejä yrteillä (6: 1 porkkana, 1 caspo parsakaali, 2 purjo, ¼ kaali, 2 sipulia, 2 valkosipulinkynttä, kaikki jauhettuna ja yhdistettynä kupilliseen keitettyjä vihreitä linssejä, mausteita, suolaa ja pippuria. Höyrytä ja paista pannulla 2 rkl oliiviöljyä)
- Salaattia ja juustoa
- Makeuttamaton kanelilla paistettu omena
Illallinen - Kaali
- Täytetty kurpitsa, pilkottuna pilkku ja pinjansiemeniä
Lauantai:
Lounas - hernekeitto (3-4 hengelle: 1 l vettä, 100 g herneitä, 3 valkosipulinkynttä, 6 sientä, 1 sipuli, suola ja pippuri)
- sekoitettu salaatti maustetuista raaka kauden vihanneksista
- Speltti sienillä ja parmesanilla
Illallinen - Salaattia
- Curry -kanan fricassee
- Höyrytettyjä kauden vihanneksia
Sunnuntai:
Lounas - Porkkana-, purjo- ja sellerikeitto
- Grillattua mulletia
- Paistettua purjoa
- Paistettua omenaa ja hienonnettuja manteleita
Illallinen - Valerian- ja basilikasalaatti
- Pasta al dente
- sieni- ja tofukastiketta
- Feta
