Mitä syödä harjoituksen jälkeen: parhaat treenin jälkeiset ruoat
Treenaa kotona tai kuntosalilla, juokse ulos tai harrasta muuta liikuntaa: liikunta on hyväksi sekä keholle että mielelle. Se auttaa meitä pysymään kunnossa, tuntemaan itsemme paremmin ja lievittämään päivän aikana kertynyttä stressiä Hyvän terveyden saavuttamiseksi ei kuitenkaan riitä, että annat oikean ajan kuntoilulle. Itse asiassa ennen ja jälkeen jokaisen harjoittelun sinun on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen ja valittava oikeat elintarvikkeet.
Tänään näemme yksityiskohtaisesti, mitä syödä harjoituksen jälkeen, ja siinä on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, joiden avulla voimme palauttaa energiaa ja olla tyytyväisiä.
Ravitsemuksen merkitys harjoituksessa
Jotta voisit treenata parhaalla mahdollisella tavalla, oikea ja terveellinen ruokavalio on välttämätöntä. Itse asiassa fyysisen aktiivisuuden aikana tarvitsemme oikean määrän energiaa, joka saadaan suoraan eri aterioiden aikana kulutetuista elintarvikkeista. Urheillessamme kehomme polttaa kolme välttämätöntä makroravintoainetta, nimittäin hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, ja saa siten tarvittavan energian ponnistellaksemme sitä.
Kulutettavat elintarvikkeet vaihtelevat kuitenkin sen harjoittelun mukaan, jonka aiomme suorittaa. Esimerkiksi sydänharjoitus tai sydän- ja verisuonitreeni, jossa sydän- ja hengityselimet altistuvat harjoittelun ärsykkeille, polttaa olennaisesti veressä ja veressä olevan glykogeenin. Jälkimmäinen tuodaan kehoon pääasiassa hiilihydraattien kautta, joten ne ovat näiden urheilijoiden ensisijaisia ravintoaineita. Ne, jotka toisaalta haluavat keskittyä voimaan, tarvitsevat proteiineja, jotka vahvistavat lihaksia ja välttävät vammoja. jopa lihaksiin, jänteisiin.
Katso myös
Onko pakko syödä ennen harjoittelua?
Ennen treeniä ateria kyllä vai ei? Tämä on kysymys, jota usein kysytään, etenkin ne, jotka lähestyvät urheilua ensimmäistä kertaa. Ensinnäkin on suositeltavaa, ettet koskaan syö lähellä harjoitusta: täysi ateria juuri ennen kuntoilua painaa ja rajoittaa urheilusuoritusta. Paljon parempi on nauttia runsas aamiainen tai täysi lounas vähintään 2 tai 3 tuntia ennen harjoitusta, jotta tarvittava energia saadaan omaksumaan ilman raskautta. Asiantuntijat suosittelevat halutessaan välipalan, kuten energiapatukan tai omenan, syömistä noin 10 minuuttia ennen harjoittelua.
Parhaat elintarvikkeet hiilihydraattien suhteen, joilla on hyvä glykeeminen indeksi ennen urheilua, ovat banaanit, riisi, kaurahiutaleet, quinoa, leipä, perunat ja pasta. , maapähkinävoita ja kreikkalaista jogurttia.
Suositellut treenin jälkeiset ruoat
Siirrymme nyt siihen, mitä sinun pitäisi syödä harjoituksen jälkeen. Treenin jälkeen kuntosalilla, kotona tai ulkona syötävät ruoat ovat yhtä tärkeitä kuin ennen urheilua, koska ne mahdollistavat lihasten palautumisen, kehon nesteytyksen ja uuden energiantuotannon. Yleensä suositellaan proteiinipitoisten elintarvikkeiden nauttimista lihasten korjaamiseksi intensiivisen harjoittelun jälkeen, mutta jälleen kerran on tärkeää olla liioittelematta sitä, koska liikaa proteiinia varastoituisi elimistöön rasvaksi.
Hiilihydraatit
Varsinkin kun lopetat sydänharjoituksen, olipa kyseessä kuntosalin juoksumatto, kotona suoritettavat aerobiset harjoitukset tai juoksu ulkona, ensimmäiset ravintoaineet ovat hiilihydraatteja. Niiden määrä vaihtelee henkilöittäin ja harjoituksen tyypin ja intensiteetin mukaan, mutta yleensä suositellaan keskikorkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien käyttöä, jotka täydentävät harjoituksen aikana vähentyneitä glykogeenivarantoja. Katsotaanpa luettelo elintarvikkeista, jotka on otettava huomioon:
- Riisi
- Kvinoa
- Herkut hunajalla tai hillolla
- Kaura
- Banaani
- Pavut
- Kikherneet
- Perunat, mieluiten makeat
- Pinaatti
Proteiinit
Kuten olemme jo maininneet, proteiinit ovat myös erittäin tärkeitä ja ne on yhdistettävä viisaasti hiilihydraatteihin sydänharjoituksen jälkeen, kun taas niitä on suositeltava voimaharjoittelun jälkeen, koska ne mahdollistavat lihasten palautumisen ja lihasten ja jänteiden korjaamisen. Kuten muidenkin ravintoaineiden kohdalla, kulutettavan proteiinin määrä vaihtelee henkilön ja harjoitustyypin mukaan, mutta suosituimmat syötävät elintarvikkeet ovat seuraavat:
- Kananmuna
- Vähärasvaiset juustot
- Jogurtti, mieluiten kreikkalainen, koska se sisältää runsaasti kalsiumia
- Kana
- Kalastaa
- Maito, myös kasvis
Terveet rasvat
Erityisesti ruokavalion aikana sana "rasva" on pelottava, ikään kuin se olisi jonkinlainen vihollinen painonpudotuksen tai kunnossa pysymisen suhteen. Todellisuudessa rasvat ovat elimistömme perusravinteita, ja kuten olemme nähneet, ne poltetaan yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, ne antavat keholle tarvittavan energian harjoittelun suorittamiseksi. Näistä syistä niiden ottaminen uudelleen käyttöön harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää, ja nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvän määrän terveellisiä rasvoja:
- Avokado
- Öljysiemenet, erityisesti chian siemenet, ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti omega -3 -rasvahappoja
- Saksanpähkinät
- Maapähkinävoi
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Lopuksi, polttamalla energiaa ja hikoilua, myös mineraalisuoloja ja vettä poistetaan, mikä on lisättävä uudelleen harjoituksen päätyttyä. Tässä mielessä hedelmät ja vihannekset ovat parhaita liittolaisiamme: ne ovat luonnollisia energialähteitä sisältämiensä kuitujen ja vitamiinien ansiosta. Lisäksi ne ovat helposti sulavia, ja siksi niitä voi syödä välipalana pian harjoituksen jälkeen eri tavoin: raakana, kypsennettynä tai smoothien muodossa tai sentrifugoituna.
- Omenat
- Kiivi
- Punaisia hedelmiä
- Tomaatit
- Selleri
- Kaali
