Kävely laihtua: mitä tehdä, jotta se olisi tehokasta
Kävelemällä laihduttaaksesi voit paitsi laihtua poistamalla ylimääräisiä kiloja, mutta sillä on myös myönteinen vaikutus mielialaan: mukava kävely luonnossa on siksi hyödyllinen keholle ja hengelle, mutta haluttujen tulosten saavuttamiseksi tarvitaan tietty pysyvyys. et pidä ulkoilmaurheilusta, kylmällä kaudella voit myös kokeilla yksinkertaisia joogaharjoituksia sävyttääksesi: katso alla oleva video, voit tehdä ne suoraan kotona.
Voitko todella laihtua kävellen?
Kehon terveyden ja hyvinvoinnin on aina oltava etusijalla, mutta tämä ei tarkoita välttämättä sitä, että joudumme harrastamaan extreme-urheilua, joka ei ole meille. Tästä syystä reippaiden ja ennen kaikkea jatkuvien kävelyretkien yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon voi tuottaa poikkeuksellisia tuloksia, joita emme koskaan odottaneet.
Kävelyn etuna on yksinkertainen urheilulaji, jonka voimme myös määritellä hyvin luonnollisesti: sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija tai harjoittaa vuosien taustaa.
Ajatellen sitä, me kaikki kävelemme joka päivä päästäksemme töihin, ostoksille, mutta myös ostosmatkalle ystävien kanssa. Jopa huomaamatta sitä, annamme kehollamme yksinkertaisten päivittäisten toimintojen avulla liikkua ja edistää merkittävästi sen hyvinvointia. Jos meillä on painonpudotukseen liittyviä erityistavoitteita, voimme muuttaa kävelystä todellisen urheiluliikunnan: jos teet sen jatkuvasti, tulet hämmästymään tuloksista etkä koskaan halua luopua siitä. Mitä jos sataa tai on kylmä? Hanki vain juoksumatto kotona, jotta voit tehdä päivittäiset askeleesi jopa päivinä, jolloin halu lähteä ulos on nolla!
Katso myös
Motivoivia vinkkejä kävelyn aloittamiseen joka päivä!
Se voi kuulostaa triviaalilta, mutta olemme keränneet muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka voivat kannustaa jopa laiskimpia. Oikealla motivaatiolla ei ole enää tekosyitä: kaikki kävelemään!
- Valitse kengät, jotka sopivat tarpeisiisi: tämä on erityisen tärkeää, jotta et löydä itsesi muutaman metrin jälkeen kipeistä jaloista, jotka heti aiheuttavat halun jatkaa. Lisäksi oikean kengän valitsemisen avulla voit välttää jalkojen kastumisen sateessa ja liukumisen, jos maa on märkä.
- Käy ostoksilla: Uusien urheiluvaatteiden ostamisen on osoitettu lisäävän motivaatiota. Valitse urheiluvaatetyyppi, joka on myös hengittävä ja vedenpitävä.
- Seuraa edistymistäsi askelmittarin urheilukellolla tai joidenkin älypuhelimeen ladattavien sovellusten avulla. Päivittäin saavutettujen tulosten tarkkailu kannustaa sinua olemaan vielä luovuttamatta.
- Soita suosikkisoittolistasi, laita kuulokkeet korviin ja puhdista mielesi. Musiikki voi tehdä ihmeitä ja ladata positiivista energiaa.
- Jos mahdollista, reitit vaihtelevat päivittäin, jotta aina olisi uteliaisuutta löytää uusia paikkoja.
- Pieni reppu, pussi tai nauha, joka kiinnitetään käsivarteen, sopii erinomaisesti muutamien mukanasi otettavien henkilökohtaisten tavaroiden säilyttämiseen: matkapuhelin, avaimet ja pieni vesipullo riittää.
- Jos on kesä, älä unohda käyttää aurinkovoidetta auringonpolttamisen välttämiseksi: todellisuudessa tämä on tehtävä ympäri vuoden säätämällä voiteen suojakerrointa kauden mukaan. Päinvastoin, talvella suojaa itsesi hyvin hatulla , käsineet ja kaulanlämmitin kausiluonteisten vaivojen välttämiseksi.
Kävely laihduttaa: säännöt virheiden tekemiselle
Jos olet päättänyt tehdä kävelystä liittolaisen laihtuaksesi ja palataksesi kuntoon, tässä on säännöt, joita on noudatettava välttääksesi virheitä.
- Kävele nopeasti ja tasaisella ja jatkuvalla vauhdilla.
- Pidä tasaista vauhtia kävelyn ajan.
- Yritä saavuttaa niin kutsuttu "vastusvyöhyke", joka on 60–75% maksimisykkeestäsi (maksimi sykettä minuutissa). Näin voit polttaa rasvaa. Jos sinulla on hengenahdistus, haluat sanoa, että olet vastusvyöhykkeen ulkopuolella ja on parempi hidastaa vauhtia, mutta jos alat vähitellen hikoilla ja lihaksesi tuntuvat lämpimiltä ja aktiivisilta, rytmi on täydellinen ja sinun on jatkettava.
- Niille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua tai eivät ole kunnossa, on aina parempi olla "aloittamatta neljännestä", vaan edetä vähitellen: vuorottele 2 minuuttia nopeaa kävelyä 30 sekunnilla hitaasti, tässä menetelmässä, jos olet istuva henkilö, voit saavuttaa helpommin sinulle sopivan rytmin.
- Varmista, että jalkasi on tukevasti maassa kantapäästä varpaisiin: tämä on erittäin tärkeää, jotta vältetään kaikenlaiset lihas-, nivelside- ja nivelongelmat.
- Keskity reisilihaksen harjoitteluun rasittamatta polvea. Jalat eivät saa olla liian jäykät.
- Sama pätee hartioihisi - yritä pitää ne pehmeinä ja alas, vapauttamalla jännitys niskasta ja lapaluista.
- Taivuta käsiäsi ja yritä koordinoida niiden liike jalkojesi kanssa.
- Viimeinen mutta erittäin tärkeä sääntö: kiinnitä huomiota hengitykseesi. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos suun kautta, jotta kurkku ei kuivu nopeasti. Hengitä samalla kun hallitset vatsaasi ja palleasi.
Aika, nopeus ja johdonmukaisuus: kolme avainkohtaa laihtua kävellessä
Kuinka kauan minun täytyy kävellä laihtua? Tämä on oikeutettu ja erittäin suosittu kysymys: neuvontaa on kävellä 40–60/80 minuutin ajan. On huomattava, että keho tarvitsee vähintään 10 minuutin lämpenemisajan, joten kaikkialla mainitut kuuluisat 30 minuuttia voivat olla hieman lyhyitä.
Siksi 40 minuutin perusasteikosta alkaen mitä enemmän minuutteja voit lisätä, sitä enemmän voit laihtua tehokkaasti. Muista aina, että et liioittele sitä: älä odota kehostasi sellaisia rytmejä, joihin se ei ole tottunut, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Keskimääräinen nopeus, jota pitää pitää kävellessä laihtua, on myös tärkeä kysymys. Tarvitset sovelluksen tai ranneälykellon, ottaen huomioon, että rasvanpolttoa varten sinun on ylitettävä 4 / 4,5 Km / h. Fyysisestä tilasta riippuen tätä arvoa voidaan myös aina lisätä asteittain ja hidastaa jatkuvasti liian nopea sydämenlyönti tai hengenahdistus.
Kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi käyttää kävelyä laihtuaksesi? Kävely auttaa laihduttamaan, mutta myös rentouttaa mieltäsi, ja voit tehdä sen milloin tahansa päivästä. Erityisesti aloittelijoille on suositeltavaa valita 3 kiinteää päivää, jolloin kävely on jo suunniteltu.
Kokeneemmille voit päästä jopa 5 kertaa viikossa, tärkeä asia on aina pitää vähintään 2 päivää taukoa levätäksesi nivelet ja kehon.
Kävely laihduttaa: tulokset, jotka voidaan saavuttaa
Kävelyllä poltetut kalorit ovat hyvin subjektiivisia: ne vaihtelevat painon, iän, sakeuden ja vauhdin mukaan. Mitä nopeammin pystyt kävelemään, sitä enemmän poltat kaloreita, ja kehittyneemmille voi olla hyödyllistä lisätä reitin ylä- tai alamäkeen kaloreiden lisäämiseksi.
Kun otetaan huomioon sama nopeus, painavammat koehenkilöt kuluttavat enemmän kaloreita kehon tilavuuden muuttamiseksi. Päinvastoin, ne, jotka painavat vähemmän, kuluttavat vähemmän, mutta ovat silti oikeassa suhteessa painoonsa nähden.
Älä koskaan keskity vain kaloreihin: nämä ovat yksinkertaisia viitenumeroita, eikä niistä saa tulla pakkomielle. Tärkeintä on katsoa peiliin fyysisiä muutoksia, joita nopea kävely tuo kehoon.
Älä myöskään aseta kaloreita etualalle seurataksesi saavutettuja tuloksia: viittaa vauhtiin, kestoon ja taajuuteen, jotka pystyt ylläpitämään. Ota huomioon, että 1 tunnin reippaassa kävelyssä, jos kunnioitat vastusvyöhykettä, voit polttaa noin 250 kaloria, mikä kasvaisi lisäämällä kaltevuuksia reitille.
Mutta kuinka kauan kestää nähdä ensimmäiset tulokset? Tämä on tärkeä vastaus, koska useimmat ihmiset ovat yleensä lannistuneita lyhyen ajan kuluttua, koska he eivät näe tuloksia. Sinun on oltava kärsivällinen: urheilukävelyllä laihdut todella, mutta kuten kaikissa urheilulajeissa, menestys riippuu sinusta, sitoutumisestasi ja pysyvyydestäsi. Jos olet todella päättäväinen, näet noin 10 viikon kuluttua suuria fyysisiä muutoksia.
Tuntuuko 10 viikkoa liian pitkältä? Kehon on visuaalisen laihtumisen saavuttamiseksi aktivoitava uudelleen joukko fysiologisia ja motorisia mekanismeja, minkä vuoksi se tarvitsee näin paljon aikaa.
Haluamme vakuuttaa teille: 10 viikon aikana huomaat välittömiä parannuksia ja etuja. Ennen kaikkea tuntuu vähemmän turvokselta heti, hitaasti huomaat ohuemmat jalat ja muutos ulottuu koko kehoon. Nämä pienet askeleet antavat sinulle motivaation jatkaa. Älä koskaan luovuta!
Ero juoksemisen, kävelyn ja muun kuntoilun välillä
Eikö kävely laihduttamiseen vakuuta sinua? Oletko juoksemisen kannattaja? Mennään syvemmälle asiaan. Juoksemisen ja kävelyn välillä on merkittävä ero, jonka määrää painopisteen pystysuora siirtymä. Kun ajamme painopistettä jatkuvasti, tämä lisää varmasti kaloreiden kulutusta. Toisaalta kävelyllä painopiste pysyy paljon vakaampana, kaloreita kuluu edelleen, mutta nivelet ovat vähemmän väsyneitä.
Kumotaan myytti: juoksu ei ole kaikille: vaikka on totta, että se voi johtaa välittömämpiin tuloksiin pitkällä aikavälillä, on myös totta, että joissakin tapauksissa siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
Juoksemisen vasta -aiheet ovat sellaisia, että sitä ei suositella ylipainoisille tai liikalihaville tai yleensä niille, jotka eivät ole tavallinen urheilija ja joilla on melko istuva elämäntapa.
Ylipaino rasittaa niveliä, mikä johtaa myös luusairauksiin näille kehon osille aiheutuvan kuormituksen vuoksi, varsinkin kun riittämätöntä lihasrakennetta ei tueta.
Näissä tapauksissa omistautuminen juoksemiseen, kuten juoksemiseen, muodon palauttamiseksi on ehdottomasti haitallista: juoksu merkitsee voimakkaita vaikutuksia maahan, jotka aiheuttavat melko voimakkaita jännityksiä nivelille ja jänteille, jotka voivat myös aiheuttaa vahinkoa ylipainoisille henkilöille .. melko tärkeä. Jopa juoksun aerobinen ponnistus voi olla liian voimakasta ja huonosti siedettyä niille, jotka ovat ylipainoisia tai lähestyvät liikuntaa ensimmäistä kertaa.
Tästä saamme neuvomme kävelystä: vähemmän ja ei lainkaan stressiä niveliin, helppo ja modulaarinen aerobinen sitoutuminen, jonka voit muokata terveydentilasi mukaan.
