Sydänharjoittelu: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää laihduttaaksesi sydän- ja verisuonitreenillä
Sydänharjoittelu, lyhenne sanoista sydän- ja verisuonitreeni, on painonpudotuksen ykkönen. Hänen sydän- ja verisuonijärjestelmänsä harjoitukset suoritetaan aerobisessa tilassa, mikä hyödyntää hengittämisestä saatavaa energiaa.
Sydämen harjoittelun tulokset, jos niitä tehdään jatkuvasti, ovat todella hämmästyttäviä: tunnissa voit polttaa jopa yli 600 kaloria. Rasvat liukenevat lipolyysiprosessin kautta "sisään otetun hapen" ansiosta.
Ennen harjoittelun aloittamista muista kuitenkin aina venytellä, kuten videossamme:
Sydänharjoittelu: sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset, jotka ovat ihanteellisia laihtumiseen
Sydänharjoittelu koostuu radasta (joukko sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia), jotka vaativat erityisiä koneita ja työkaluja, ja tästä syystä se suoritetaan yleensä kuntosalilla, vaikka mikään ei estä harjoittelemasta edes kotona.
Tärkeimmät käytetyt työkalut ovat juoksumatto, kuntopyörä, elliptinen kouluttaja ja soutulaite. Juoksumatolla tai juoksumatolla voit muuttaa harjoitustasi eri nopeuksilla ja rinteillä suorittamalla reippaan kävelyn tai oikean. . oma rotu. Nykyään kuntosalilla on pääasiassa ei-magneettinen, mutta moottoroitu vaihtoehto: jo integroidun sykemittarin tiedot näkyvät näytöllä (katso seuraava kappale).
Jopa kuntopyörällä voi olla erilaisia vaihtoehtoja: selkänojalla tai ilman (mikä vaatii enemmän vaivaa ja polvien painon lisäämistä: tästä syystä sitä ei suositella erittäin ylipainoisille). vaikeuksia tai vastarintaa riippuen tavoitteistasi.
Elliptinen kouluttaja, joka tunnetaan myös nimellä cross trainer, koostuu kahdesta liikkuvasta tasosta ja kahdesta kiinteästä ohjaustangosta, jotka toistavat käsivarsien ulkoilmassa tekemän ponnistelun ja harjoittavat siten ala- ja yläraajoja. Tämä laite vaatii enemmän vaivaa kuin yksinkertainen juoksumatto, ja siksi sitä suositellaan niille, jotka eivät ole uusia harrastajia.
Lopuksi soutulaite koostuu käsipainoista, joita työnnetään edestakaisin simuloimalla soutamisen toimintaa.Siksi se soveltuu ylävartalon harjoitteluun käsivarsista rintakehiin, mutta myös alaosaan, varsinkin jos kuntosalilla on soutaja, jonka jalkatuet työntävät myös jaloilla. Kuten jo sanottu elliptinen, se ei ole yksinkertainen harjoitus eikä kovin sopiva aloittelijoille.
Katso myös
Sykemittari: välttämätön työkalu sydänharjoitteluun kotona tai kuntosalilla
Sydämen harjoittelussa on suositeltavaa käyttää sykemittaria, joka on erittäin hyödyllinen työkalu sykkeen mittaamiseen ja sen jälkeen harjoitusten tulosten tarkistamiseen.
Kardiovaskulaaristen harjoitusten vaikutukset riippuvat itse asiassa sydämen lyönnien määrästä minuutissa. Sykemittaria tulee käyttää tiettyihin kehon osiin (yleensä sormenpäihin), vaikka se olisi usein samoilla kahvoilla kuin kuntosalin koneet.
Sykemittarin avulla voit laskea maksimisykkeen (HRMax), jonka ylittämisen jälkeen on parempi olla työntämättä: tämä arvo riippuu eri tekijöistä, kuten sukupuolesta, painosta ja iästä. prosentteina 60-80% HRMaxista ylittämättä rajaa, jotta sydäntä ei rasiteta liikaa.
Jos pidät prosenttiosuuden välillä 60–70%, poltat ensin sokerit ja puolen tunnin sydänharjoittelun jälkeen myös rasvat. 70–80%: n prosentit puolestaan takaavat järjestelmän vahvistumisen. sydän- ja verisuonitaudit.
Sydänharjoittelun kesto ja tiheys: kuinka monta kertaa viikossa ja kuinka kauan
Sekä kesto että kuinka usein teet kardioharjoituksen vaikuttavat tuloksiin. Jokaisen sydän- ja verisuoniliikunnan on kestettävä vähintään 20 minuuttia, jotta se voi vaikuttaa, eikä se saa ylittää yhtä tuntia, jotta emme vahingoita kehoamme.
Toistuvuus on myös erittäin tärkeää: harjoitukset alle kolme kertaa viikossa tuottavat huonoja tuloksia. Ihanteellinen olisi käydä kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa tavoitteistasi riippuen. Yli 5 kertaa voi kuitenkin olla haitallista. Kysy aina henkilökohtaiselta valmentajalta, joka osaa arvioida yksittäistapauksia ja tarpeita. Tekniset tiedot .
Sydänharjoittelun edut, hyödyllinen laihtuminen ja paljon muuta!
Sydänharjoittelusta on monia etuja myös siksi, että se voidaan suunnitella ja räätälöidä jokaisen tarpeiden ja fyysisten tavoitteiden mukaan.
Ensinnäkin se on hyväksi sydämelle ja sydän- ja hengitysjärjestelmälle yleensä lisäämällä elimistöön vapautuvan hapen määrää. Verenkierto paranee ja kudokset uudistuvat nopeammin. Kehosi on kokonaisuutena terveempi: sydän on suositeltavaa myös kuntoutus- tai fysioterapiahoitona erikoistuneissa keskuksissa.
Sydän ei ole toissijainen, se auttaa polttamaan paljon kaloreita ja hyökkäämään rasvavarastoihin: toisin sanoen se auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Muistakaamme kuitenkin: sinun on treenattava vähintään puoli tuntia suoraan polttamisen aloittamiseksi.
Sen lisäksi, että se auttaa meitä ohuina, sydänliikkeinä ja -väreinä: jalat, käsivarret, reidet, pakarat ja vatsalihakset: koko keho saa enemmän sävyä ja kiinteyttä. Selluliitti pyrkii myös vähentymään harjoittelun kohteena olevissa kohdissa, jotta tulokset näkyvät lyhyessä ajassa.
Lopuksi kardioharjoitus auttaa koko kehoa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja varmistaa, että rasva poltetaan nopeammin. Auta itseäsi ravitsemuksessa ja näet mitä tuloksia!
