Soutuharjoitukset: mitkä ovat tehokkaimpia vahvistamiseen
Harjoitukset soutajan kanssa, vaikka ne olisivatkin hyvin yksinkertaisia, kätkevät sudenkuopat ja usein, jos ne suoritetaan huonosti, aiheuttavat vakavia vaurioita koko keholle. Oikea suoritus edellyttää ennen kaikkea hyvää aloitusasentoa: alussa on parempi olla tekemättä sitä yksin, vaan pätevän ohjaajan jälkeen, jotta voit oppia harjoitukset oikealla tavalla. Ennen kuin näemme kuinka soutu käytetään, tässä on esimerkki tietystä harjoituksesta käsivarsille.
5 hyvää syytä aloittaa soutulaite
1 - Se on täydellinen urheilu
Soutuharjoitukset ovat voimassa koko vartalolle: käsille, hartioille, vatsalihaksille, selälle, reiteille ja ilman, että nivelet kärsivät tulevaisuudessa.
2 - polttaa paljon kaloreita
Soutu on voimaharjoittelun muoto, ja voimaharjoittelu tarkoittaa energiankulutusta, kun oikein harjoitukset polttavat paljon kaloreita ja laihtuvat nopeasti.
3 - Ja "a" sydänliikunta
Toistamalla soutamisen liikkeet hyvällä vauhdilla, työskentelet sydänharjoittelun parissa. Soutaja yhdistää voiman ja fyysisen kunnon edut. Ja tietysti voit soutaa musiikin tahdissa!
4 - Se lisää vastusta
Jos soutuit säännöllisesti, edistyt nopeasti. Tämä tarkoittaa: lisää kestävyyttä ja kykyä hengittää. Jos harrastat toista urheilulajia (esim. Uintia, juoksua), hyödyt siitä.
5 - Ei vaikuta niveliin
Koska soutulaitteen liikkeet ovat samanlaisia kuin soutu, ne eivät aiheuta iskuja maahan, joten jalkojen nivelten loukkaantumisvaaraa ei ole.
Katso myös
Kuinka tehdä harjoitukset soutajan kanssa oikein
Käytä myös jalkojasi
Vältä aina soutamista kädet ristissä. Hyvän vetoasennon pitäisi rasittaa käsiä, mutta ei yksinomaan. Liikuttamalla jalkoja vetäessä vaiva jakautuu ja selkä säilyy.
Supista selkäsi oikein
Varmista vetäessäsi, että selkäsi tiivistyy tiukasti (ikään kuin tukit sen) rentouttamalla kädet eteenpäin.
Kyynärpäät aina taipuneet
Vedon paluuliikkeessä emme ojenna kyynärpäitä (kyllä, kuten pöydässä!). Varovasti pidetään kädet ristissä vartalon akselilla, ikään kuin haluat liimata olkapäät.
Ranteiden sijainti
Niiden on oltava venytettyinä eteenpäin kyynärpäät vedettyinä taaksepäin vartalon ohi, ja kyynärvarret pysyvät vaakasuorassa asennossa.
Oikea liike
Soutulaitteen kahvaa ei saa vetää liian korkealle. Lopeta liike leuan alla!
Älä taivuta selkääsi
Kahva on palautettava runkoa vasten pitäen vartalo pystysuorassa vedon lopussa. Ja vaikka soutulaite auttaa sävyttämään vartalon, liike muuttuu nopeasti tehokkaammaksi.
Tarkista polved
Paluuliikkeen aikana polvet eivät saa estää käsivarsien liikettä. Sitten kädet palautetaan ensin, polvet seuraavat polvia.
Se on keho, joka tulee takaisin
Kehosi tulee takaisin, ei itseäsi vetävä kahva.Sinun täytyy nojata taaksepäin vain hyvin maltillisesti ja pitää jalkasi venytettynä ja tuoda kahva itseäsi kohti.
5 soutuharjoitusta sävyiselle vartalolle
- Harjoitus 1 takaa sujuvan alun
Soutu kolmessa 3–5 minuutin sarjassa, souta normaalilla ja kohtalaisella vauhdilla.
1 minuutin tauko sarjan ja seuraavan sarjan välillä.
- Harjoitus 2 sydän
Suorita 22 rivin liikettä / min (eli 1 riviliike 3 sekunnin välein).
Aloittelijoille tämä harjoitus voidaan jakaa 2x 4 minuuttiin.
Toiset juoksevat 2x 8 minuuttia.
Palautuminen 1 minuutti
- Harjoitus 3: 10 minuuttia nopeuden parantamiseksi
Aloita 3 minuutilla kohtuullisella nopeudella (soutuessa puhumme 20 lyönnistä minuutissa, mutta soutajalla teet etäisyyden, kirjoitat sen ylös, se toimii viitteenä).
Siirry 3 minuuttia pidempään (noin 22 lyöntiä / min tai yritä mennä hieman pidemmälle ja sitten hieman nopeammin kuin edelliset 3 minuuttia).
Sitten 3 minuutin kohdalla vieläkin kestävämpi (24 lyöntiä / min tai yritä mennä hieman pidemmälle kuin sitten hieman nopeammin kuin edelliset 3 minuuttia).
1 minuutin tauko sarjojen välillä.
- Harjoitus 4: edetä
Samalla tavalla kuin harjoitus 3, lyhennämme kunkin sarjan aikaa, mutta samalla iskujen määrällä. Eli laitteella, joka näyttää etäisyyden, yritämme tehdä saman matkan lyhyemmässä ajassa.
Huoneessa älä epäröi kysyä kouluttajalta neuvoja soutajan vastuksen säätämiseen ja seurantaan. Kannattaa arvioida edistymistäsi paremmin (ja motivoida itseäsi).
Soutuharjoituksen ansiosta on mahdollista saada progressiivinen harjoittelu ja muuttaa intensiteettiä, työaikaa ja poljinnopeutta.Muista juoda pieniä kulauksia, nesteytys on tärkeää.
- Harjoitus 5: mestarille!
Soita 2x 10 minuuttia keskinopeudella (20–22 lyöntiä minuutissa).
Palautus: 3 minuutin tauko yhden ja seuraavan lämmön välillä.
Harjoitukset soutajan kanssa: vasta -aiheet
Mitä tehdä, jos sinulla on sydänvaivoja: Kuten mikä tahansa sydänliikunta, soutu voi olla hyvä tapa vahvistaa sydäntä, mutta kyse on fyysisen rasituksen mittaamisesta. Myös sydänongelmista kärsivien ihmisten (tai niiden, joilla on pienintäkään epäilystä) tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen soutuamista.
Mitä tehdä, jos sinulla on polvi-, lonkka-, selkä- tai olkapääongelmia. Väärä asento voi satuttaa sinua, joten ole varovainen. Älä epäröi kysyä neuvoja joltakin kuntosalikouluttajalta tai ainakin sijoittaa kone kotiin rinnakkain peiliin, tarkistamaan.