Pilates: harjoituksia korkeille ja kiinteille pakaralle
Pilates -menetelmä sisältää harjoitussarjan, joka on erityisesti suunniteltu pakaran kiinteyttämiseen ja nostamiseen. Pilatesilla on monia etuja, ja yleensä se on kurinalaisuutta, joka tarkastelee kehoa kokonaisuutena ja auttaa meitä sävyttämään ja venyttämään lihaksia varovasti.
Hänen harjoituksensa eivät itse asiassa ole erityisen raskaita ja sisältävät voimistelun, joogan ja tanssin elementtejä. Parhaiten ne vaativat kuitenkin keskittymistä ja tarkkuutta. Johdonmukaisuus on myös välttämätöntä selkeästi näkyvien tulosten saamiseksi, erityisesti pakaran kaltaisilla alueilla, joilla on taipumus kerätä rasvaa!
Ehdotetut harjoitukset työskentelevät alaselän lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa, myös vatsalihakset, jotta palautetaan muoto 360 °: ssa. Ennen aloittamista muista kuitenkin venytellä lämmittelyä varten:
1. Nosta lantiota
Voit tehdä tämän ensimmäisen harjoituksen makaamalla vatsallasi matolla, jalat taipuneet ja kädet ojennettuna sivuillesi. Nosta lantiota ylöspäin ja laske se sitten alas, toista liike useita kertoja, varo asettamasta pakarat matolle niin, että ne pysyvät supistuneina. .
Katso myös
2. Lantion pyöriminen
Myös tässä toisessa harjoituksessa sinun on maattava selälläsi matolla, jalat taipuneet ja kädet ojennettuna sivuillesi. Nosta lantiota ja siirrä sitä sivuttain pienellä kierroksella ensin oikealle ja sitten vasemmalle toistamalla liike useita kertoja. Muista harjoituksen aikana, ettet koskaan lepää lantiota lattialla ja pidä vatsalihakset supistettuna.
3. Takahyppyjä jalalla 90 °
Nouse nelijalkaan matolle ja paina paino polvillesi ja kämmenellesi. Pidä oikea jalka 90 °: ssa, käännä sitä ylöspäin varoen kaareutumasta selkää ja supistamasta pakaraa ja vatsalihaksia. Polvi ei saa koskaan koskettaa mattoa. Toista liike useita kertoja ja vaihda sitten jalkaan (ja sitten vasempaan pakaraan).
4. Takahyppyjä ojennetulla jalalla
Kuten edellisessä harjoituksessa, myös tätä varten sinun on noustava nelijalka matolle lepäämällä polvillasi ja kämmenilläsi. Jälleen sinun on nostettava oikea jalka, mutta pidettävä se suorana. Jalka on venytetty ulospäin, niska kireällä. Selän on oltava suora eikä koskaan kaareva. Toista pulssi useita kertoja ja vaihda sitten jalat.
5. Jalka ja vastakkainen käsi venytetty
Nouse nelijalkaan matollesi, polvet taivutettuina ja kädet suorina, ja paina paino kämmenellesi. Katso suoraan eteenpäin, nosta oikea käsi ja vasen jalka ilmaan, pidä selkä suorana ja yritä muodostaa suora viiva. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista se nostamalla vasen käsi ja oikea jalka ilmaan. Tämä harjoitus sopii myös selälle.
Useimmat näistä harjoituksista vaativat myös vatsalihasten ponnistelua: ne ovat siksi myös erittäin hyödyllisiä mukavan litteän vatsan saamiseksi. Älä kuitenkaan unohda huolehtia ruokavaliostasi ...
