Onnellisuushormoni: mikä on serotoniini ja miten edistää sen tuotantoa
Rauhallisuus, jonka ulkoilmakävely antaa meille aurinkoisena päivänä, hyvinvoinnin tunne, jonka tunnemme maistaessamme palan tummaa suklaata, tai tyydytys, joka valtaa meidät urheilutoiminnan päätyttyä: kaikki nämä positiiviset signaalit tuntuivat sekä fyysisesti että henkisesti heillä on selitys, nimittäin serotoniinin stimulaatio, joka on niin tärkeä hormoni, että sitä kutsutaan "onnen hormoniksi".
Mikä se on ja mitkä ovat serotoniinin tehtävät
Serotoniini on kehomme syntetisoima tai suoraan sen tuottama välittäjäaine ruoansulatuskanavan ja keskushermoston tasolla.Tämä hormoni suorittaa kehossamme useita tärkeitä toimintoja, jotka vaikuttavat sekä fyysiseen että henkiseen terveyteemme. säätelee suoliston toimintaa, hallitsee sen liikkuvuutta, rauhoittaa nälän tunnetta ja edistää kylläisyyttä. Sitten se moduloi erilaisia perustavanlaatuisia fysiologisia prosesseja, kuten unen ja herätyksen sykli, vahvistaa muistia, pitää seksuaalisen halun ja mielialan vakaana, mikä paranee, koska jos serotoniini stimuloituu, se antaa välittömän ilon ja hyvinvoinnin tunteen.
Katso myös
Serotoniinipuutoksen oireet
Kuten olemme nähneet, onnihormonilla on tärkeä rooli terveydessä, ja sen puutteen aiheuttamat oireet on helppo huomata.
- Huono tuuli
- Huono itsetunto ja itseluottamus
- Ahdistuneisuus
- Paniikkikohtaukset
- Aggressio ja huono mieli
- Masennus
- Päänsärky
- Muistin menetys ja oppimiskyky
- Vaikeus nukahtaa.
"Liiallisella serotoniinin stimulaatiolla voi kuitenkin olla kielteisiä vaikutuksia ja vakavimmissa tapauksissa se voi johtaa niin sanottuun serotoniinioireyhtymään. Itse asiassa, jos tämän hormonin puutteen oireet vaihtelevat päänsärkyistä paniikkikohtauksiin ja masennukseen, masennuslääkkeiden liiallinen käyttö aiheuttaa serotoniinioireyhtymän, joka ilmenee pahoinvointi, ripuli, takykardia, hallusinaatiot, käyttäytymishäiriöt, sekavuus ja vapina.
Kuinka edistää onnen hormonin tuotantoa
Serotoniinin tuotannon lisääminen luonnollisesti - eli ilman lääkkeitä - on mahdollista ja voi olla odotettua helpompaa. Ravitsemuksella on keskeinen rooli tässä prosessissa, ja jotkut elintarvikkeet, jotka osoittautuvat hyvinvointimme aidoiksi liittolaisiksi, ja liikunta, joita harjoitellaan enemmän tai vähemmän säännöllisesti, ovat hyödyllisiä paitsi pitämään meidät kunnossa, myös rauhoittamaan ja rauhoittamaan henkiselle tasolle.
1. Oikeat ruoat
Ravitsemus on välttämätöntä serotoniinin tuotannon lisäämiseksi tai pitämiseksi oikealla tasolla.Tämän hormonin edeltäjä on tryptofaani, välttämätön aminohappo, jota elimistömme ei itse tuota, mutta joka on tuotava oikeiden elintarvikkeiden kautta. On hyvä tietää, että kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon tryptofaania, eivät stimuloi automaattisesti serotoniinia, koska jälkimmäinen tarvitsee hiilihydraatteja, rautaa ja B -vitamiineja.
Tässä mielessä suositeltavia elintarvikkeita ovat munat, maito ja sen johdannaiset, valkoinen liha ja kala, erityisesti lohi. Hedelmien ja vihannesten osalta suositellaan sitrushedelmiä, palkokasveja, vihreitä lehtivihanneksia (kuten pinaattia, kateutta ja chardia), parsaa, perunaa, avokadoa, banaania, papaijaa ja ananasta. On myös mahdollista stimuloida tätä hormonia ottamalla täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja öljysiemeniä, kuten seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä.
Lisäksi on havaittu, että serotoniinitasot keskushermostossa nousevat, kun syödään runsaasti sokereita sisältäviä ruokia. Tämä kaikki selittää mekanismin, jonka mukaan kun tunnemme olomme huonommaksi tai meillä on voimakas kuormitus, haluamme suklaata tai muita sokeria sisältäviä elintarvikkeita, joita kutsutaan "mukaviksi elintarvikkeiksi". Tämän tarpeen tyydyttämiseksi ilman, että terveellinen ruokavalio vaarantuu liikaa, on parempi syödä vähäkalorisia, runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia, esimerkiksi hedelmiä, tai monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita.
Joka tapauksessa ei pidä unohtaa, että tunnetuin ruoka onnen hormonin liittolaisena on juuri tummaa suklaata, joka oikeissa määrissä otettuna ei ole vain hyväksi terveydelle vaan antaa välittömän hyvinvoinnin tunteen ja tyytyväisyys.
2. Liikunta
Ruoan ja oikean ravitsemuksen lisäksi urheilu on toinen avaintekijä hyvän serotoniinituotannon kannalta. Itse asiassa urheilu on ihmelääke paitsi kehollemme myös mielelle, koska harjoituksen aikana keho vapauttaa luonnollisesti onnen hormonin, mikä saa meidät tuntemaan olonsa onnelliseksi ja tyytyväiseksi, vaikka olemme lopettaneet. .
Jotta voit nauttia tästä "positiivisen energian varauksesta", sinun ei tarvitse juosta maratonia tai hioa kilometrejä kilometrien päähän polkupyörällä: tärkeä asia on aloittaa säännöllinen liikkuminen, tehdä urheilua, mitä tahansa kuria tai tasoa, "vakiintunut" tapa elämässä. Asiantuntijat suosittelevat aloittamista puolen tunnin lempeällä kävelyllä ja lisäämällä harjoituksen intensiteettiä oman aikasi ja rytmin mukaan.
3. Pysy raikkaassa ilmassa
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että masennuksen riski kasvaa istuvan elämäntavan lisääntyessä ja auringonvalon vähentyessä. Siksi ei ole yllättävää, että ulkona oleminen aurinkoisena päivänä on toinen luonnollinen lääke serotoniinin stimuloimiseksi kehossa. Auringossa ja luonnon kanssa oleminen antaa välittömän täyttymyksen ja hyvinvoinnin tunteen sen lisäksi, että auringonvalo auttaa luustoamme, koska se edistää D-vitamiinin imeytymistä.
Serotoniini ja muut hyvän olon hormonit
Kuulemme usein serotoniinista yhdessä muiden hormonien kanssa, joita kutsutaan "hyvän olon hormoneiksi". Yksi näistä on dopamiini, välittäjäaine, joka osallistuu moniin aivotoimintoihin, kuten tunteiden, itsetunnon, motivaation ja nautinnon hallitsemisesta vastaaviin. Dopamiinin puutteen oireet ovat samankaltaisia kuin serotoniinin puutteesta johtuvat oireet, kun taas luonnolliset korjaustoimenpiteet oikean tason palauttamiseksi sisältävät pääasiassa fyysistä toimintaa, erityisesti voimaa tai kestävyyttä, kuten painonnostoa tai juoksua.
Muita hyvänolon hormoneja ovat oksitosiini, jota kutsutaan myös arkuuden ja rauhan hormoniksi, estrogeeniksi tai sukupuolihormoneiksi, ja endorfiinit, jotka ovat vastuussa siitä, että tunnemme väsymystä ja kipua vähemmän voimakkaasti.
