Ruoat, joissa on runsaasti kalsiumia: täydellinen opas
Kalsium: vahvan luun liittolainen
Kalsium on yksi mineraaleista, joita ihmiskehossa on eniten, ja se on todella tärkeä, koska se vaikuttaa erilaisiin yhteyksiin: kuten varmasti tiedät, se on välttämätöntä hampaiden ja luuston muodostumiselle ja luumassan ylläpitämiselle. Mutta sillä on myös tärkeä rooli hyytymisprosesseissa, hermoimpulssien siirtämisessä ja lihasten supistumisessa.
Oikea ravitsemus: kalsiumin määrä
Ohjeemme osoittavat aikuisen kalsiumin tarve 1000 milligrammaa päivässä. Tämä määrä voi luonnollisesti vaihdella sukupuolen, iän ja erityisolosuhteiden mukaan: esimerkiksi raskaana olevan tai imettävän naisen tulisi ottaa 1200 milligrammaa päivässä kalsiumia, kun taas vaihdevuodet ohittaneen naisen tulisi lisätä kulutustaan 1500: aan!
Katso myös
Kalsium vastaa maitoa? Ei vain!
Jos haluat tehdä luistasi vahvoja, mene maitotuotteisiin, he sanoivat. Puoliksi totta, koska jogurtti, juustopiirakat ja crescenza-juusto eivät ole kehomme ainoa kalsiumin lähde.
Vegaanit ja maitotuotteita sietämättömät ovat hyvin tietoisia tästä, ja he ovat jo pitkään täydentäneet tätä mineraalia syömällä vihreitä lehtivihanneksia, viljaa ja pähkinöitä tai pientä kalaa. Joten vaikka maito ja juusto sisältävät paljon kalsiumia, ruokavalio on mahdollista yhdistää muihin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat erinomaisia kalsiumannoksia ja jopa paremmin biologisesti saatavilla.
Luuletko olevasi "vanha koulu"? Kokeile näitä herkullisia suklaatikkuja juuri nyt sulamaan kalsiumpitoisessa maitokupissa!
On myös pidettävä mielessä, että hyvä helposti sulavan kalsiumin lähde ovat kivennäisvedet, joissa on korkea kalsiumpitoisuus (yli 300 mg / l) ja vähän natriumia (alle 50 mg / l). Nauttimalla näitä vesiä 1,5–2 litraa päivässä, jopa paremmin, jos aterioiden välillä saadaan 450–600 mg kalsiumia päivässä. Yhteinen vesijohtovesi tuottaa keskimäärin 100 mg / l, joten voimme myös pitää tätä vaihtoehtoa mielenkiintoisena kalsiumlähteenä.
Kalsiumin kulutuksen seuraukset
Kalsiumin puute voi aiheuttaa lihas- ja vatsakramppeja, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, kuivaa ihoa, hampaiden reikiintymistä, hauraita kynsiä ja hiustenlähtöä.
Kun kalsiumin puutteesta tulee todellinen nivelrikon toimintahäiriö, voi ilmetä vakavia ongelmia, kuten luukipua, murtumariskiä, osteoporoosia vaihdevuodet ohittaneilla naisilla ja luun kalkinpoistoa vanhuksilla.
Tavoite + jalkapallo: ostoslista
Kopioi ja liitä tämä jalkapallo-rikas luettelo älypuhelimeesi ja pidä se aina mukanasi!
Vanhat juustot, tuorejuustot, maito, jogurtti, seesamitahin, rucola, tofu, maitosuklaa, kuivatut viikunat, sardiinit, makrilli, anjovis, kaviaari, osteri, kalamari, mustekala, lohi, agretti, sikuri, katkaravut, radicchio, chard, nauris vihreät, parsakaali, endive, artisokat, pinaatti, soijapavut, pavut, kikherneet, appelsiini, kaali, Tempeh.
Olitko sanaton? Runsas kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat kaukana ajatuksestamme maidosta ja vain meijeristä! Löydämme mielenkiintoisimmat luokat.
Aromaattiset yrtit, monipuolisin
Oletko laktoosi -intoleranssi etkä tiedä kuinka korvata kalsiumin saanti? Hauska ratkaisu voi olla lisätä aromaattisten yrttien, kuten mintun, timjamin, basilikan, meiramin, oreganon tai salvian, käyttöä ruokien maustamiseen tai herkullisien infuusioiden valmistamiseen. Nämä maagiset voimat sisältävät elintarvikkeita, jotka auttavat tarjoamaan kalsiumia jokapäiväisessä elämässä.
Soijaa, palkokasveja ja itämaisia makuja
Vuosien ajan soijasta pavun muodossa - tai edamame - on tullut päähenkilö ylellisimpien keittiöiden ystävien ja hyvinvointiinsa tarkkaavaisten pöydissä: tämä herkullinen alkuruoka, joka voidaan valmistaa muutamassa minuutissa Ripottele hienoa suolaa, on itse asiassa tunnettu vitamiinien, magnesiumin ja kaliumin pitoisuudesta, mutta myös suuresta kalsiumprosentista.
Muita luidemme pieniä liittolaisia ovat valkoiset pavut, joissa on paljon kuitua, proteiinia, rautaa ja kaliumia sekä linssit.
Oletko itämaisen keittiön ystävä? Kokeile lisätä ruokavalioosi joitain levälajikkeita, toinen tärkeä kalsiumlähde. Ajattele, että Awake -merilevä sisältää 1380 mg, kun taas Kombun merilevä noin 880 mg ja Wakame -levä 950 mg.
Kuivatut hedelmät, mikä intohimo!
Sen nauttiminen ei ole enää ongelma: kourallinen siemeniä kauniissa kesäsalaatissa, juominen maukasta mantelimaitoa (runsaasti E -vitamiinia ja kaliumia) tai iltapäivän nälän katkaisijana syömään tapaamisia. Kuivatut hedelmät ovat välttämätön kalsiumin lähde: hyödynnä se!
Appelsiinit: ei pelkästään C -vitamiinia
Yksi lasillinen appelsiinimehua sisältää 70 mg kalsiumia ja runsaasti C -vitamiinia. Joten vihreä valo smoothieille, mehuille, sentrifugille. Loppujen lopuksi tiedätkö paremman tavan aloittaa päivä jopa lasten seurassa?
Haluatko maukkaan vaihtoehdon? Kokeile tätä herkullista sitrushedelmien marinoitua meribassia: todella alkuperäinen alkuruoka!
Viikunat: terveellisiä ja erittäin maukkaita hedelmiä
Viikunat, sekä tuoreet että kuivatut, sisältävät runsaasti kalsiumia, rautaa ja karotenoideja, kolmea ainetta, jotka vaikuttavat luiden, näkökyvyn ja ihon terveyteen. Ajattele vain, että kahdeksan kuivattua viikunaa sisältää suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin lasillinen maitoa.
Vihreät lehtivihannekset niille, jotka ovat tarkempia rasvoille
Tiedätkö kuinka paljon kalsiumia on noin 100 grammassa pinaattia? 56 mg! Lehtivihannekset, kuten pinaatti, kaali, lehtikaali ja parsakaali, ovat superruokia, joissa on kaikki kehomme tarpeet, myös luut! Vinkki pinaatin ystäville: kokeile niitä myös raakana, hieman sitruunamehua sisältäen runsaasti C -vitamiinia!
Sardiinit: pienet, mutta… vahvat!
Myös kalalla on osansa. Nämä pienet merieläimet, joiden tiedetään olevan vähäkalorisia kaloja, ja ovat myös fantastinen B12 -vitamiinin lähde, sisältävät D -vitamiinia, joka edistää kalsiumin synteesiä. Muita kalsiumpitoisia meren ystäviä ovat sardellit ja lohi makeanhampaisille.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kalsium on erittäin tärkeä mineraali kehollemme, jota ei pidä hukata päivittäisessä ruokavaliossa! Meidän on itse asiassa omaksuttava 1000–1200 mg vuorokaudessa tuen avulla paljon vihreitä lehtivihanneksia, kourallinen manteleita, soijapohjainen valmiste tai ehkä mukava aamulla appelsiinimehu tai maukas paistettu kala tai parempi kuin sardiinit !
