Miksi et voi laihtua? Ota selvää, mikä on aineenvaihduntahauta
Olet kokeillut kaikkia: detox, kotikäyttö, kuntosali, juoksu, kaikenlaiset ruokavaliot. Mutta et silti laihdu ja tavoitteesi näyttää yhä kauemmas. Tätä ärsyttävää ja masentavaa silmukkaa kutsutaan "aineenvaihduntahautaksi", ja se kertoo kyvyttömyydestä menettää rasvaa asianmukaisista ponnisteluista ja käyttäytymisestä huolimatta.
Ennen kuin aloitat lukemisen, muista kuitenkin, ettet koskaan unohda näitä 10 välttämätöntä ruokaa ruokavaliossasi! Katso tämä lyhyt video ja kirjoita muistiin, mitä jääkaapistasi ei saa puuttua!
Kehomme reagoi hyvin, kun laitamme sen vähäkaloriseen ruokavalioon. Aluksi alat laihtua, mutta tulee aika, jolloin alat "pysähtyä". Toisin sanoen nopea alkuvaihe näyttää turhalta ja asteikon numero ei muutu edes toivoen.
Tämä johtuu siitä, että kun kulutamme vähemmän kaloreita kuin kulutamme, käynnistyy joukko mekanismeja, jotka yrittävät kompensoida tämän kalorihukan. Kehomme tavoite on pitää meidät hengissä ja turvassa, mutta tehdäkseen sen sen täytyy ylläpitää kehomme rasvatasoja. Sellaisena kuin se on, kehosi tarttuu kyseiseen rasvaan ja jättää sinut kuolevaan tilaan. Aineenvaihdunta tai, kuten sitä yleisesti kutsutaan , painon pysähtyminen.
Katso myös
Herkkä perusaineenvaihdunta
Kun aloitat ruokavalion, kaikki on hyvin: alat nähdä, että asteikon numerot laskevat. Mutta muutaman viikon kuluttua aineenvaihdunta on tottunut näihin muutamiin kaloreihin ja alkaa polttaa vähemmän. Aiemmin vähäkalorisesta ruokavaliosta tulee nyt normaali kaloriruokavalio kehollesi, koska se kuluttaa saman verran kuin kuluttaa. Tätä mekanismia, joka työntää sinut metaboliseen hautaan, kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi.
Syyt painon pysähtymiseen
Painon pysähtymiseen on useita syitä:
- Syö enemmän kaloreita kuin uskomme.
- Kulutamme vähemmän kaloreita kuin luulemme (urheillessasi, jokapäiväisessä elämässä ...).
- Säilytä sama kalorien saanti koko rasvanpudotusprosessin ajan.
Joitain esimerkkejä
Marian perusmetabolia on 2000 kaloria päivässä (voit laskea tämän Harris Benedictin menetelmällä tämän artikkelin lopussa). Koska hän haluaa laihtua, hän laskee sen 1700: een. mutta sitten hän lakkaa laihtumasta adaptiivisen termogeneesin vuoksi: hänen kehonsa on tottunut uuteen tilanteeseen Maria lannistuu, lopettaa ruokavalionsa ja alkaa syödä kuten ennenkin, tuloksena on ei -toivottu rebound -vaikutus, joka saa hänet palaamaan edelliseen painoonsa muutama ylimääräinen pauna.
Toinen tapaus, Vera, joka noudattaa vähäkalorista ruokavaliota ja paljon sydäntä laihduttaakseen. Lopulta sama tapahtuu Marialle, jossain vaiheessa hän lopettaa laihduttamisen, koska hänen kehonsa on tottunut siihen. Hänen reaktionsa: tee enemmän sydän ja leikkaa kaloreita. Se kutistuu edelleen hieman, mutta lihasten, ei rasvan, vetämisen kustannuksella, ja jossain vaiheessa se pysähtyy jälleen.
Molemmat ihmiset ovat aineenvaihduntahaudassa.
Kuinka päästä pois metabolisesta haudasta?
Tässä on hyvä uutinen: On mahdollista päästä eroon metabolisesta haudasta! Tätä varten sinun on vakautettava uudelleen aineenvaihduntasi, joka käy jonkin aikaa ylläpito-ruokavalion läpi. Kun olet vakiinnuttanut asemasi, voit palata vähäkaloriseen ruokavalioon, mutta hyvin suunniteltu alusta alkaen.
Ajatuksena on saavuttaa noin 500 kalorin alijäämä, joka pienenee pikkuhiljaa. Hyvä tapa tehdä tämä on vähentää 100 kaloria viikossa. Tietenkään älä koskaan unohda päivittäistä makroravinteiden tarvetta.
Urheiluravitsemusasiantuntijan mukaan ennen painonpudotusruokavalion aloittamista sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Eli mikä on aktiivisuuden taso: jos menet töihin jalkaisin tai autolla, jos harjoittelet kuntosalilla, jos sinulla on istuva ammatti tai se vaatii liikettä jne. Monet ihmiset yliarvioivat päivittäiset kulutuksensa, joten on välttämätöntä saada mahdollisimman tarkka käsitys.
Useimmat ihmiset paranevat muuttamalla ruokailutottumuksiaan. Kun etusijalle asetetaan vihannekset ja hedelmät ja vähennetään merkittävästi jalostettuja hiilihydraatteja, ne vähentävät merkittävästi kalorien saantia.Vielä yksi tapa on liikunta: urheilutoiminnan avulla voit lisätä kalorien saantia ja silti alentaa kehon rasvaa.
"Monet ihmiset ottavat erittäin huonosti rajoittaakseen kaloreita ja mieluummin käyttämään enemmän", sanoo sama urheiluravintola, joka mainitsi aiemmin. "Kun kalorien saanti on hyvin vähäistä, suunnitelman noudattaminen on myös erittäin vähäistä. Paras tapa on katsoa, mikä on kalorien saanti, vähentää sitä 300-400 kalorilla päivässä ja nähdä, miten painosi on ja mitat. 14 päivän kuluttua ".
Tämän viitteen avulla voit tehdä oikean päätöksen:
- Jos olet pudottanut painoasi jyrkästi, se tarkoittaa, että olet menettänyt kudosta rasvan (pääasiassa lihaksen) ulkopuolella tuon painon sisällä, joten sinun pitäisi lisätä kalorien saantiasi hieman.
- Jos toisaalta huomaat, että painosi pysyy samana tai eroja ei juurikaan ole, se tarkoittaa, että olet yliarvioinut kalorien saannin ja siksi sinun on vähennettävä sitä.
- Jos kaikki menee hyvin, seuraa samaa polkua ja lisää muutama huijata ateria, anna ajoittain nauttia mielijohteesta.
Esimerkkien ratkaisu
Tässä mielessä Marian tapauksessa hänen on korjattava aineenvaihduntansa ja sitten hän jatkaa kaloreiden pienentämistä vähitellen jonkin verran huijata ateria, kun taas Veran tapauksessa sama, mutta hänen pitäisi muuttaa sydänharjoitus painorutiiniksi, mikä saa hänet kasvattamaan lihaksia rasvanpolton aikana.
Vinkkejä aineenvaihduntahaudassa olemisen välttämiseksi
Tiedämme, että kukaan ei halua laskea kaloreita, mutta siitä voi olla paljon apua ruokavalion aloittamisessa. Usein syömämme aliarvioidaan, mikä ei salli meidän edistyä laihduttamisessa. Sovelluksen käyttö ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana auttaa sinua ymmärtämään tarkemmin syömäsi kalorit, mutta ole varovainen, ettet tee siitä pakkomielle: maltillisuuden on oltava avain.
Toinen vinkki on välttää tiukkoja ruokavalioita, joista lopulta luovut. Paljon parempi on joustavampi ruokavalio, jossa voit syödä kaikkea ja vähentää vähitellen kaloreita. Tulokset eivät ehkä ole yhtä nopeita kuin muissa menetelmissä, mutta varmistamme, että ne ovat kestäviä (vältämme rebound -vaikutuksen).
Aivan kuten aineenvaihduntasi tottuu ruokailutottumuksiisi, se tottuu myös harjoittelutapaasi. Siksi suosittelemme, että vaihdat harjoituksiasi ja yhdistät virkistysrutiinejasi sydän-, kävely-, tanssi- ja ... Painonnosto on erittäin tärkeää laihdutuksessa, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kaloreiden kulutusta aikana ja sen aikana. harjoituksen jälkeen, muun muassa suuria etuja.
Lisää rentouttavia aktiviteetteja harjoitusrutiinisi: jooga, pilates, tai-chi ... Meditaatio voi myös olla hyödyllistä tässä tehtävässä: hiljaisuus auttaa saavuttamaan rauhallisen tilan, joka on erittäin käytännöllinen itsekontrollin suhteen (ei humala ).
Toivomme, että olemme olleet hyödyllisiä sinulle ja saavutat tänä vuonna kaikki tavoitteesi!
+ Näytä lähteet - Piilota lähteet Laske perusmetabolinen nopeus käyttämällä Harris & Benedict -menetelmää SID - Italian Society of Diabetology -sivustolla. <