Hiilihydraatit

Määritelmä

Hiilihydraatit, jotka tunnetaan paremmin sokereina, luokitellaan yleensä niiden kemiallisen kaavan mukaan:

- yksinkertaiset hiilihydraatit voivat koostua yhdestä molekyylistä (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) tai kahdesta molekyylistä (sakkaroosi, maltoosi, laktoosi).

- monimutkaiset hiilihydraatit perustuvat tärkkelykseen, molekyyliin, joka koostuu useista sadoista glukoosimolekyyleistä.

Näitä kahta luokkaa on pidetty pitkään vastakohtina, ja he syyttävät yksinkertaisia ​​sokereita aiheuttamasta ohimeneviä verensokeripiikkejä ja ylistävät monimutkaisia ​​sokereita niiden kyvystä sulautua hitaammin.

Yksi tekijä on kuitenkin vastustanut tätä vastustusta jo muutaman vuoden ajan: "glykeeminen indeksi, joka mittaa" kehon hiilihydraatin omaksumisnopeutta eli sen kykyä nostaa verensokeria enemmän tai vähemmän. L "-viiteindeksi, 100, on glukoosi. Mitä enemmän elintarvikkeiden indeksi on lähellä 100, sitä "nopeammat" ne ovat. Sitä vastoin mitä lähempänä niiden indeksi on 0, sitä hitaammat ne ovat.

Hiilihydraatit ovat ainoat elintarvikkeet, jotka vaikuttavat verensokeriin aineenvaihduntansa aikana, joten vain elintarvikkeet, joilla on glykeeminen indeksi.

1 g hiilihydraatteja = 4 Kcal (riippumatta elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä tai niiden sisältämän sokerin luonteesta).

Hiilihydraattien rooli

Hiilihydraatit ovat aivojen ja lihasten tärkein polttoaine: ne tarjoavat niiden toimintaan tarvittavaa energiaa.Lihakset ja maksa pystyvät varastoimaan glukoosia glykogeenin muodossa, mutta niiden varannot ovat vähäiset: paaston aikana maksavarat ovat uupuvat välittömästi ja lihasten lihakset häviävät alle 24 tunnissa.Jos hiilihydraatteja ei ole, organismi on velvollinen hajottamaan proteiineja (lihaksista) tai lipidejä (rasvavarastoista) tyydyttääkseen energiset tarpeensa.

Tarjoamalla elimistölle kestävää energiaa, hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli ruokahalun, lihasten sävyn ja mielialan säätelyssä.

Älä unohda niitä, jos haluat laihtua! Ne ovat myös arvokas liittolainen opiskelijoille ja urheilijoille, mikä takaa fyysisen ja henkisen suorituskyvyn.

Mistä löydämme ne?

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on kaikissa sokeripitoisissa elintarvikkeissa: sakkaroosissa ja sen johdannaisissa (hunaja, hillo, sokeri, suklaa, kakut, karkit, sokerijuomat ...), hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa (paitsi juustot). 100 ml maitoa = 4,6 g hiilihydraatteja; 100 g omenaa = 12 g; 100 g maitosuklaata = 50 g; 100 g hilloa = 68 g ...

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy pääasiassa viljoista, kuivatuista palkokasveista ja tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. 100 g leipää = 44 g hiilihydraatteja; 100 g riisiä = 26 g; 100 g keitettyjä linssejä = 13 g ...

Monet elintarvikkeet sisältävät molempia hiilihydraatteja: makeisia, aamiaismuroja, keksejä ...

Hiilihydraattien tarve

Hiilihydraattien on vastattava 50–55% päivän kokonaiskaloreista, ja tässä määrin niiden on sisällettävä enintään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähintään yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Neuvoja

Asiantuntijat ja viranomaiset ovat yhtä mieltä siitä, että sokeri on yksi painonnousun tärkeimmistä tekijöistä. Itse asiassa sokerit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, imeytyvät nopeasti elimistöön ja ne assimiloituvat yleensä rasvan muodossa.Siksi ne aiheuttavat ensin huipun ja sitten veren insuliinipitoisuuden laskun, mikä edistää väsymystä ja lisää verensokeria Päinvastoin, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, suosivat painon ylläpitämistä, välttäen muodon menettämistä ja hallitsemalla ruokahalua.

Käytännössä hiilihydraatteja on oltava joka aterialla, mutta ne on myös valittava huolellisesti. Aamiainen: runsaasti kuitua sisältävä leipä, sokeriton vilja (mysli ilman lisättyä sokeria), maitotuotteet, hedelmät. Pääruoat: raa'at vihannekset, palkokasvit, pasta al dente tai täysjyväpasta, riisi, keitetyt perunat kuorella, vihannekset, leipä, tuoreet hedelmät. On mahdollisuuksien mukaan parasta rajoittaa sokerimaisten elintarvikkeiden (makeiset, sokeri, virvoitusjuomat ...) kulutusta.