Vähärasvainen ruokavalio: mitä se on ja mitä hyötyä siitä on
Nykyään olemme yhä tietoisempia ravitsemuksen tärkeydestä. Päivittäin kulutettavat ruoat antavat meille tarvittavaa energiaa erilaisten päivittäisten toimintojen kohtaamiseen, tukevat kehoamme ja mieltämme ja ovat olennainen osa terveyttämme. "väärä ruokavalio voi johtaa lukuisiin fyysisiin vaivoihin, jotka voidaan ratkaista integroimalla uusi ruokavalio ja joidenkin elintarvikkeiden avulla palauttaa oikea hyvinvointi ja palata kuntoon. Tässä mielessä hyödyllinen ruokavalio on vähärasvainen ruokavalio.
Mikä on vähärasvainen ruokavalio?
Kuten nimestä voi arvata, vähärasvainen ruokavalio on vähärasvainen ruokavalio. Jokaisen aterian rasvaosuus on aina pidettävä 25%: n alemmalla tasolla. Ennen sen aloittamista on kuitenkin hyvä tietää, että kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Itse asiassa on olemassa erilaisia tyyppejä ja jotkut ovat hyödyllisiä terveydellemme, koska ne pystyvät tarjoamaan meille energiaa ravintoarvojensa ansiosta. Siksi erotamme:
- Monityydyttymättömät rasvat: esimerkiksi Omega 3 ja Omega 6. Nämä rasvat ovat välttämättömiä toimeentulomme kannalta, ja ne sisältävät usein kaloja, kuten lohta ja makrillia, leviä ja öljysiemeniä.
- Tyydyttymättömät rasvat: kuten ekstra -neitsytoliiviöljy. Nämä lipidit ovat myös hyviä keholle, eikä niitä pitäisi koskaan poistaa kokonaan ruokavaliosta.
- Tyydyttyneet rasvat: nämä ovat lipidejä, joita ovat esimerkiksi makkarat, rasvaiset lihat, juustot ja muut maitotuotteet tai alun perin pakatut ja margariinit. Ne ovat terveydelle haitallisimpia rasvoja.
Siksi vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä kaikkia rasvoja ei tarvitse poistaa, mutta asiantuntijat suosittelevat, että tyydyttyneiden ruokien kieltäminen pöydästäsi ja kulutetun monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen määrän hallinta.
Vähärasvaisen ruokavalion tyypit
Tarpeista riippuen on olemassa kolme erilaista vähärasvaista ruokavaliota, joiden tärkein ero on jokaisen aterian sallittu rasvan määrä.
- Perinteinen: rasvapitoisuus on noin 25-30%. Sitä voidaan pitää tavanomaisena vähärasvaisena ruokavaliona, joka vastaa Välimeren ruokavaliota, jossa vitamiinit, hiilihydraatit, kuidut ja proteiinit ovat parempia kuin rasvat.
- Kohtalainen hypolipidinen: lipidien määrä on 20–25%. Tässä tapauksessa eläinperäiset rasvat vähenevät ja tyydyttyneet rasvat poistuvat lähes kokonaan.
- Kapea hypolipidinen: rasvapitoisuus on alle 20%, mikä vähentää minkä tahansa alkuperän, sekä eläinten että kasvien, lipidejä. Hiilihydraatteja lisätään kuitenkin 60-65% ateriaa kohden.
Kuka tarvitsee tätä ruokavaliota
Ellei se ole perinteinen, samanlainen kuin olemme nähneet Välimeren ruokavaliossa, hypolydipic -ruokavalion on oltava ammattilaisen määräämä, olipa hän sitten ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti. Itse asiassa tämä ruokavalio on luotu tiettyjen sairauksien ja terveydelle haitallisista fyysisistä vaivoista. Tässä on ketä se voi auttaa:
- Ne, jotka kärsivät korkeasta kolesterolista;
- Jolla on korkeat triglyseridit;
- Tyypin II diabeteksen tapauksessa;
- Kuka kärsii hypertensiosta;
- Sappirakon kivien tilanteissa.
Vähärasvainen ruokavalio on varmasti ruokavalio, joka edistää laihtumista, varsinkin jos se yhdistetään asianmukaiseen liikuntaan. On kuitenkin väärin uskoa, että on tervettä poistaa lipidit kokonaan, koska tasapainoisen laihdutusruokavalion mukaan niiden tason tulisi aina olla noin 25% päivittäisistä kaloreista.
Ruoat kyllä
Tarkastelemalla yksityiskohtia katsotaan vähärasvaisen ruokavalion sallitut elintarvikkeet:
- Liha: vähärasvaista lihaa suositellaan, kuten kanaa, kalkkunaa, kania tai vasikanlihan rasvattomia osia, grillattua, höyrytettyä tai paistettua ilman mausteiden liiallista käyttöä. Terveydestäsi riippuen voit myös syödä punaista, naudanlihaa tai hevosen lihaa kerran viikossa.
- Kala: täälläkin suositellaan vähärasvaisia lajikkeita. On suositeltavaa lisätä rasvaisten kalojen, kuten kummeliturskan, lahnaiden, punaisen snapperin ja turskan, kulutusta. Lohta, makrillia ja sardiinia, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, voidaan syödä, kunhan ne eivät ole valmiiksi pakattuja tai savustettuja, ja joka tapauksessa rajallisina määrinä verrattuna muihin kalalajeihin.
- Munat: suositellaan 1-2 munaa viikossa.
- Vilja: parempi, jos se on kokonainen. Ohra, speltti, kvinoa, hirssi, kamut ja kaura tulee kuluttaa päivittäin leivän, pastan tai riisin muodossa, koska ne ovat sulavia ja erittäin ravitsevia.
- Palkokasvit: pavut, herneet, linssit, leveät pavut tai muut palkokasvit sopivat vähärasvaiseen ruokavalioon.
- Hedelmät ja vihannekset: on suositeltavaa syödä 2-4 ruokalajia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, koska ne ovat runsaasti vitamiineja ja erittäin terveellisiä keholle.
- Vähärasvaiset maitotuotteet: Meijerituotteita voidaan syödä, koska ne ovat "tärkeä kalsiumin lähde, mutta niin kauan kuin ne ovat vähärasvaisia. Joten kyllä vähärasvaisille juustoille ja jogurtteille ja rasvattomalle maidolle, vaikkakin kohtuudella.
- Mausteet: ainoa sallittu valvotulla tavalla on ekstra -neitsytoliiviöljy sekä mausteet ja aromaattiset yrtit.
Ruoat eivät
Siirrytään "kiellettyihin" ruokiin vähärasvaisessa ruokavaliossa:
- Rasvainen liha: makkarat, kuten makkarat, frankfurterit ja rasvaiset lihat, säilykkeet ja muut eläimenosat.
- Rasvainen kala: on parempi välttää äyriäisiä, nilviäisiä, karppia ja ankeriasta, koska ne ovat runsaasti kolesterolia. Kuten olemme jo maininneet, lohta, makrillia ja sardiinia tulisi syödä kuitenkin kohtuudella.
- Alun perin pakatut ja teollisuustuotteet: ei makeisia, kakkuja, voileipäleipää, keksejä ja vastaavia.
- Jälkiruoat myös käsityöläisiä.
- Rasvaiset maitotuotteet: kuten gorgonzola, mascarpone, taleggio ja täysmaito ja jogurtti.
- Kastikkeet ja rasvaiset kastikkeet: bechamelista majoneesiin ja kaikkiin muihin teollisiin kastikkeisiin.
- Alkoholijuomat ja teollisuusjuomat.
Ruokalista
Lopuksi, tässä on esimerkki vähärasvaisen ruokavalion päivittäisestä valikosta:
Aamiainen: kuppi rasvatonta maitoa tai makeuttamatonta teetä; 3 täysjyväkorppua sokerittomalla hillolla tai 150 grammaa viljahiutaleita
Välipala: hedelmä- tai riisikakut tai vähärasvainen jogurtti.
Lounas: 80 grammaa kevyesti maustettua pastaa tai riisiä, esimerkiksi tomaatteja, tuoreita palkokasveja tai vihanneksia. Lisäksi 80 grammaa kalkkunaa tai kanaa.
Välipala: hedelmä tai vähärasvainen jogurtti (riippuen siitä, mitä olet valinnut aamulla).
Illallinen: kala, jos vähärasvainen 80/90 grammaa, muuten 70 grammaa; vihanneksia maun mukaan, 2/3 viipaletta täysjyväleipää.
