Vähäkalorinen ruokavalio: edut ja haitat laihdutusruokavaliossa par excellence
Vähäkalorinen ruokavalio on laihdutusruokavalio, jonka avulla voit saavuttaa terveen painon vähentämällä nautittujen kalorien määrää. Kuinka monta kaloria? Sen laskeminen on yksinkertaista.
On tarpeen tehdä kahden päivän (arkipäivinä ja juhlapyhinä) kulutettujen kalorien keskiarvo - 500 kcal. Laihdutus 0,5-1 kg viikossa on oikein, mutta jos paino on alle 0,5 kg, voit poistaa vielä 250 kcal.
On mahdollista menettää muutamia kymmeniä grammoja päivässä: jos kalorien tarve on 1800 kaloria, tasapainoinen ruokavalio on 1200 kaloria, koska 1800 x 2: 3 = 1200. 600 kalorin vähemmän syöminen tarkoittaa keskimääräistä 13 g / 100 kaloria, laihtumista 78 grammaa päivässä, siis noin 2,4 kg kuukaudessa tekemättä liikaa uhrauksia, vain vähentämällä kalorien saantia.
Vähäkalorinen ruokavalio: mitä syödä?
Katso myös
Tämän laihdutusruokavalion suosittelema valikko on melko vaihteleva ja vastaa kunkin yksilön, miehen tai naisen, kalorien tarpeisiin.
Hiilihydraatteja - pastaa, perunaa tai leipää - ei pitäisi poistaa, ja ne ovat todella tärkeitä kylläisyyden tunteen aikaansaamiseksi, kunhan ne eivät ole liian maustettuja.
On erittäin tärkeää syödä aina aamiainen ja jakaa ateriat, syödä paljon vihanneksia (3 annosta päivässä) ja hedelmiä (kiinnittäen huomiota sokereihin).
Käytä mausteita säästeliäästi: ekstra -neitsytoliiviöljyä, hieman suolaa (lusikka on öljyjen ja kastikkeiden mittayksikkö). Ruoan värjäämiseen ja maustamiseen suosittelet mausteita, sitruunaa tai tuoretta tomaattikastiketta.
Vähäkalorinen ruokavalio
Vähäkalorisessa ruokavaliossa aamiaiseksi, joka on päivän tärkein ateria, on yleensä suositeltavaa syödä jogurttia tai rasvatonta maitoa, ja siihen kuuluu korppuja tai täysjyväleipää.
On suositeltavaa käyttää makeutusainetta sokerin sijaan, joka sisältää enemmän kaloreita kuin ensimmäinen.
Ihanteellinen välipala aamulla voi olla hedelmiä tai juuri puristettua hedelmämehua.
Lounas voi koostua lautasesta pastaa tai riisiä tai toisen ruokalajin, esimerkiksi siivu kananrintaa ja siivu täysjyväleipää.
Illallisen tulisi olla kevyt ateria, joten on parempi syödä lihaa tai kalaa vihannesten kanssa.
Sunnuntaisin voit hemmotella itseäsi vapauden päivänä ja syödä mitä haluat.
Esimerkki 1200 kcal: n päivittäisestä valikosta
Aamiainen: vähärasvainen jogurtti, jossa on manteleita ja rusinoita.
Välipala: appelsiinimehu.
Lounas: 120 g liha -carpaccio -rakettia maustettuna ruokalusikallisella öljyllä, lisukkeena 200 g grillattuja munakoisoja ja 30 g leipää.
Illallinen: 60 g pastaa, tomaattia ja basilikaa, jota seuraa 200 g vihreitä papuja, joihin on lisätty teelusikallinen öljyä ja 30 g täysjyväleipää.
Vähäkalorinen ruokavalio: vinkkejä ja varotoimia
Älä koskaan seuraa ruokavaliota, jossa on alle 1200 kaloria päivässä, ellei lääkäri ole sitä tukenut. Kalorimäärän lisäksi ravitsemusterapeutti ottaa huomioon oikean syömisjärjestyksen saavuttaakseen oikean aineenvaihdunnan.
Nautittujen kalorien väheneminen voi aiheuttaa väsymystä, energian puutetta tai ravitsemuksellisia puutteita ja lihasten menetyksiä. Siksi on suositeltavaa noudattaa tätä ruokavaliota asiantuntijan valvonnassa.
Vähäkaloriseen ruokavalioon on liitettävä "säännöllisesti harjoitettava liikunta. Jos sinulla ei ole aikaa mennä kuntosalille tai ilmoittautua jollekin kurssille, kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia, jotka suoritetaan suoraan kotona:
