Kuinka saada lihaksikkaat kädet?
Vähän anatomiaa
Kädet koostuvat kolmesta päälihaksesta:
- hauisosat sijaitsevat käsivarren etuosassa, kyynärpään ja olkapään välissä. Niiden avulla voit taivuttaa kyynärpääsi ja liikuttaa kättäsi. Teholla (raskaat kuormat, nopeat liikkeet) korostettuna niiden tilavuus kasvaa, mikä luo "turvonnut" vaikutuksen. Jos haluat käsivarsiesi olevan naisellisempia, on parasta tehdä ne pituudeltaan kevyillä painoilla.
Katso myös
Krapulalääkkeet: mitä tehdä toipuaksesi heti kyynärpääsi nostamisen jälkeen
- ojentajat sijaitsevat käsivarren takaosassa, kyynärpään ja olkapään välissä. Niiden avulla voit taivuttaa kyynärvarren. Naisilla rasvalla on taipumus keskittyä helposti ojentajaan ja tämän seurauksena ihon iho rentoutuu. Siksi on välttämätöntä kannustaa heitä säännöllisesti ja intensiivisesti, etenkin vuosien kuluessa.
- supinaattori sijaitsee kyynärpään ja ranteen välissä. Toimiva, pitkä ja ohut, se vaikuttaa kaikkiin käsivarsiliikkeisiin.
Harjoituksia ojentajien veistämiseen
Ilman painoja
istu nojatuolin tai tuolin reunalla ja aseta kädet pakaran sivulle. Pidä olkapäät paikallaan, nosta pakarat tuolilta, laske alas taivuttamalla kyynärpäät niin paljon kuin mahdollista ja sitten takaisin ylös hengittäen. Tee 3-4 sarjaa 12.
maata, lepää polvet ja kädet maassa, pidä kädet hartioiden linjassa ja erota ne 10-20 cm: n etäisyydellä toisistaan; selkä ja reidet on kohdistettava. Taivuta käsiäsi pitämällä kyynärpäät vartaloa pitkin ja pysähdy muutaman tuuman päästä käsistäsi. Tule ulos hengittäen. Tee 4 sarjaa 12.
Painojen kanssa
istu penkillä selkä selässä. Tartu 3-4 kg painoon pitämällä kädet pystysuorassa pään yläpuolella ja työnnä sitten kyynärvarret pään taakse tuodaksesi painon niskaan. Kyynärpäät eivät saa liikkua: ainoat liikkeessä ovat kyynärvarret. Nouse hitaasti uloshengityksen aikana ja ojenna kädet. Tee 2-3 sarjaa 15.
Pidä painoasi oikealla kädelläsi nelin jalalla, selkä suorana ja pääsi kehon suuntaisena, ja pidä oikea käsi vartaloa pitkin hieman korkeammalla kuin maan suuntainen viiva. Ojenna kyynärvartta kohdistaaksesi sen käsivarren kanssa. Liikuta vain kyynärvartta, muun kehon on pysyttävä liikkumattomana. Palaa lähtöasentoon, hengitä ulos. Tee 4 sarjaa 12.
Harjoituksia hauislihaksen muotoiluun
Painojen kanssa
istu tuolilla, jalat erilleen ja selkä suorana. Ota (kevyt) paino oikealla kädelläsi. Oikea käsi on kiinnitettävä oikean reiteen sisäpuolelle. Aseta vasen käsi vasemmalle reidellesi selkänojaa varten. Taivuta oikeaa kyynärvartta nostamalla sitä niin paljon kuin pystyt hitaasti ja palaa sitten ulos. Supista vain hauis ja taivuta kyynärvarret. Tee 3 sarjaa 12.
ojenna kädet vartaloa pitkin ja pidä kädessä melko kevyitä painoja. Tuo kädet hartioillesi asettamatta kyynärpäät eteenpäin. Palaa lähtöasentoon, hengitä ulos. Suorita 5 sarjaa 15, symmetriset käsivarret, ja sitten vielä 15 vuorotellen molempia käsiä.
Lopuksi jotain urheilua
- uinti. Se on ihanteellinen käsivarsien muotoiluun! Vapaa, rintauinti, selkäuinti tai perhonen: jokainen aivohalvaus stimuloi heitä eri tavalla saavuttaakseen täydellisen kokonaistuloksen. Käsien työn lisäämiseksi on suositeltavaa uida vetopoijalla jalkojen välissä.
- mailapeli. Kun osut palloon, kaikki käsivarsiesi lihakset toimivat väistämättä. Jos haluat käyttää rautaisia aseita, valitse tennis, sulkapallo tai squash.
- tietyt pallourheilulajit, koska niihin liittyy heittämistä ja kosketusta käden ja pallon välillä: käsipallo, lentopallo tai koripallo edistävät lihaksikkaita aseita.
- Pyöräily, juoksu, kävely tai muu toiminta (aerobic, tanssi ...). Huomaa sitä huomaamatta, että näiden urheilulajien harjoittaminen saa myös kädet toimimaan!
