Terveellinen aamiainen: mitä syödä ja ideoita maukkaille ja terveellisille resepteille!
Aamiainen on epäilemättä päivän tärkein ateria; olet kuullut sen toistuvan monta kertaa, ja hyvästä syystä, koska se on olennainen sääntö, jota tulee aina noudattaa. Hyvä aamiainen, joka on terveellistä, luonnollista ja ravitsevaa, antaa meille mahdollisuuden kohdata aamumme täydellä voimalla ja myös välttää nälän yllättyminen helposti päivän aikana ja pakottaminen tekemään pieniä käteviä välipaloja. kehomme. Mutta ole varovainen, ihanteellinen aamiainen sisältää oikean annoksen kaikkia kehomme tarvitsemia ravintoaineita: pääravinteista - proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista - hivenaineisiin - kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Lyhyesti sanottuna täydellinen aamiainen on olemassa. ehdottaa sinulle vinkkejä, esimerkkejä ja maukkaita reseptejä kulutukseen päivittäin, vaihtelevasti. Muista tietysti liittää se rikkaaseen, monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka suosii kuitua, hedelmiä ja vihanneksia - kuten olemme nähneet, elimistömme kannalta välttämättömiä - ja vähäisiä sokereissa ja tyydyttyneissä rasvoissa.
Mutta mitä syödä ja kuinka paljon kaloreita kuluttaa varhain aamulla? Ensinnäkin sanotaan, että aamiaisen pitäisi taata 20% - 25% ruokavaliosi päivittäisistä kaloreista, prosenttiosuus, joka on noin 360–500 kcal. Älkäämme unohtako, että toinen perimmäinen olettamus oikean ravinteiden sekoituksen lisäksi on minimoida rasvojen ja sokereiden saanti., Se ei todellakaan ole paras tapa aloittaa päivä, koska tämän tyyppisen aterian glykeeminen huippu , joka on ehdottomasti epätasapainossa sokereiden hyväksi, putoaa nopeasti ja saa meidät tuntemaan nälän tunteen, jota yritämme tyydyttää välipaloilla ja välipaloilla. usein liian kaloreita ja huonoja ravintoarvoja.
Ennen kuin jatkamme, suosittelemme antioksidanttisia ruokia, jotka ovat ihanteellisia erittäin terveelliselle ja maukkaalle aamiaiselle.
Mitä syödä aamiaiseksi? Perussäännöt
Seuraavassa on joitain yleisiä ohjeita loistavan aamiaisen valmistamiseksi ja nauttimiseksi joka päivä.
- Päivän tärkeimmän aterian tulisi koostua: 1 hiilihydraattilähteestä (esim. Täysjyväleipä, kaurahiutaleet, riisikakut tai muut vähäsokeriset täysjyvät); 1 proteiinin lähde (kuten jogurtti, ricotta, lohi tai munat suolaisen aamiaisen ystäville); 1 rasvan lähde (kuivatut hedelmät, kookos, avokado, maapähkinävoi, EVO -öljy); 1 vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, jonka hedelmät ja vihannekset takaavat periaatteessa helposti. Muistamme myös, että hivenaineiden joukossa on myös öljyisiä siemeniä, esimerkiksi pellavaa ja chiaa, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja välttämättömiä rasvahappoja, kuten Omega-3.
- Hyvä aamiainen, joka on myös ihanteellinen niille, jotka noudattavat ruokavaliota, pyrkii mieluummin elintarvikkeisiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten ne, jotka näet alla olevasta galleriasta.
- Terveellistä aamiaista, vaikka se onkin terveellistä, ei voi toistaa loputtomiin: ota käyttöön monipuolisuuden sääntö!
- Ja lajikkeen lisäksi kiinnitä huomiota aamiaishetken laatuun: älä syö sitä kiireessä, käytä aikaa nauttiaksesi siitä hetkestä, elä se rauhallisesti ja aloita oikealla jalalla.
Samaan aikaan kuitenkin terveellisen aamiaisen säännöt sisältävät myös pieniä poikkeuksia. Itse asiassa ei ole kiellettyä nauttia ajoittain croissanteja ja cappuccinoa tai kahvia baarissa tai jopa mukavaa brunssia ystävien kanssa sunnuntaina täydellisen englantilaisen tai amerikkalaisen aamiaisen saamiseksi. Tärkeää on kuitenkin, että se on poikkeus sääntöön ja satunnainen tapa.
Katso myös
Mitä juoda aamiaisen aikana
Ennen kuin tutustut esimerkkeihin ruokalistoista, jotka ovat ihanteellisia terveelliselle aamiaiselle, olivatpa ne sitten makeita tai suolaisia, tässä on täydelliset juomat päivän ensimmäisen aterian mukana.
Et ole yllättynyt tietäessäsi, että mukava lasillinen vettä, ehkä hieman sitruunaa ja inkivääriä, on aina paras valinta varhain aamulla. Sitten aterioiden yhteydessä vaihtoehdot ovat erilaisia, kaikki terveellisiä: tee, parempi jos ei makeutettu ja rikastettu maidolla tai hunajalla, vihreällä teellä tai matcha -teellä, hedelmämehuilla, kunhan ne ovat 100% hedelmämehua ja ilman lisättyä sokeria ja säilöntäaineita.Erityisesti mukava appelsiini-, veriappelsiini- tai greippimehu, runsaasti vitamiinia C, ne ovat ihanteellisia makeiden tai suolaisten ruokien kanssa aamulla.
Ja latte? Se ei ole kovin helposti sulava sekoitus, mutta jos olet korvaamaton rakastaja, valitse osittain rasvaton ja hyvin sulava maito. Kahvia katsottaessa on parempi nauttia se aterian lopussa, koska se voi antaa happamuutta.
Ideoita ja reseptejä terveelliseen aamiaiseen
Seuraavassa on muutamia ideoita terveelliseen ja nopeaan aamiaiseen - sopii myös niille, jotka haluavat ruokavalion aamiaisen - joka ei tuhlaa liikaa aikaa ja antaa sinun vaihdella maun mukaan ja aloittaa oikealla jalalla.
Leipä ja hillo: klassinen mutta aina voittava ehdotus
Kaksi viipaletta täysjyväleipää (tai 2 täysjyväkorppua) + ohut kerros hilloa, mieluiten ilman sokeria (korvataan hasselpähkinäkermalla tai kotitekoisella kaakao- tai maapähkinävoilla) + 3 saksanpähkinää (tai manteleita ja hasselpähkinöitä) + 1 hedelmä.
Kolme reseptiä, jotka perustuvat vähärasvaiseen jogurttiin
1. kulutetaan yhdessä 3/4 täysjyväkeksien + kuivattujen hedelmien + 1 hedelmän kanssa
2. Sekoita valitsemasi tuoreet hedelmät + chia -siemenet tai kaurahiutaleet
3. tai sekoita joukkoon jogurttimysliimme (täysjyvätuotteisiin ja kuivattuihin hedelmiin perustuva valmiste) + 1 hedelmä
Valkoinen luonnollinen kreikkalainen jogurtti
Mukana kaurahiutaleita + tilkka hunajaa + mustikoita ja marjoja (tai suosikkihedelmääsi)
Puuroa
Se on anglosaksinen valmiste, joka perustuu maitoon keitettyihin kaurahiutaleisiin. Kun kermainen seos on saatu, voit lisätä pieniä paloja tuoreita hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, tummaa suklaata, rusinoita tai goji-marjoja. On parempi "makeuttaa" "se. tilkka hunajaa välttäen puhdistettua sokeria.
Täysjyvä- tai kaurapannukakut
Ne ovat pannukakkuja kevyessä versiossa, jonka voit "pukeutua" sokeriton hillo, kotitekoinen hasselpähkinäkerma, maapähkinävoi tai vaahterasiirappi sekä valitsemasi tuoreet hedelmät, mukaan lukien mustikat ja vadelmat. Resepti vaatii 3 munanvalkuaista , 50 grammaa jauhoja (tai jopa yksinkertaisia kaurahiutaleita), 15 grammaa ruskeaa sokeria, ripaus suolaa ja teelusikallinen leivinjauhetta.
Kotitekoinen kakku täysjyväjauhoilla ja hiukan sokerilla
Tiukasti kotitekoinen kakkupala, jossa käytetään täysjyväjauhoa ja rajoitettua sokeripitoisuutta, voi olla hyvä tapa aloittaa päivä. Voit valmistaa porkkanakakun, omenakakun, hedelmäpiirakan, kevyen munkin tai jopa maukkaan täysjyväkeksejä, joissa on siemeniä tai tippaa tummaa kaakaota.
Banaani ja maapähkinä paahtoleipä
Mukava siivu täysjyvä-, ruis- tai 5-viljaleipää, levitettävä teelusikalla maapähkinävoita ja puoli banaania ohuiksi viipaleiksi.
Suolainen aamiainen: 4 maukasta mutta erittäin terveellistä ideaa
Suolaisten ystäville sääntö on aina sama: varmista, että otat kaikki edellä mainitut lähteet ja valitset sinulle parhaiten sopivan valikon. Mutta päädymme myös "toiseen kysymykseen: munat aamiaiseksi, kyllä vai ei? Varmasti kyllä, mutta ei maustettua ja parempaa, jos se nautitaan keitetysti tai sekoitettuna, mutta kevyessä versiossa.
Leipä + vähärasvainen viipaloitu
Täysjyvä- tai 5-viljaleipä + keitetty tai raaka kinkku tai kalkkuna + 1 hedelmä + kourallinen kuivattuja hedelmiä
Leipä + lohi ja vokado
Täysjyvä- tai ruisleipä + lohi + avokado + 1 hedelmä
Täysjyväleipää ja kovaa keitettyä munaa
Täysjyväleipä + 2 kovaa keitettyä munaa + 1 hedelmä
Avokado paahtoleipä
Täysjyväleipä + munakokkeli mahdollisesti ilman maustetta + avokado + 1 hedelmä