Onko sinulla nukkumisvaikeuksia? 6 ihanteellista ruokaa unen parantamiseksi
Huono uni ja huono unen laatu vaikuttavat koko päivään. Itse asiassa ne voivat vaikuttaa väsymyksen ja energian puutteen lisäksi myös painoomme, ruokahaluun, fyysiseen aktiivisuuteen tai kehon lämpötilan säätelyyn.
Unen laadun parantamiseksi on kiinnitettävä huomiota eri tekijöihin, ennen kaikkea ruokavalioon.Nukkua paremmin, tuntea olonsa hyväksi ja saada energiaa, terveellinen ruokavalio, jossa näitä elintarvikkeita on läsnä, on välttämätöntä.
Kuinka lisätä melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jota tuotetaan päivän "pimeässä" vaiheessa. Sen päätehtävänä on edistää unta säätelemällä vuorokausirytmiä eli 24 tunnin kiertoa, joka hallitsee kehoa.Koska se on jakautunut koko kehoon, sen toiminta ulottuu useimpiin ihmiskehon elimiin. Melatoniini on hormoni, joka syntetisoidaan välttämättömästä aminohaposta tryptofaanista. Alkuvaiheessa tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, välittäjäaineeksi, joka tunnetaan myös nimellä "onnellisuushormoni" ja liittyy terveeseen uneen.
Serotoniinin pitoisuus aivoissa on verrannollinen tryptofaanipitoisuuteen veressä ja aivoissa. Serotoniinin ansiosta saamme puolestaan melatoniinia. Siksi on tärkeää, että ruokavalio on tryptofaanin lähde, jotta keho voi luonnollisesti syntetisoida ihanteelliset määrät serotoniinia ja melatoniinia, mutta se tarvitsee muita ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, omega-3-rasvahappoja, magnesiumia ja sinkkiä.
Katso myös
6 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan
1. Kokonaiset jyvät (riisi, kaura, vehnä, maissi). Nämä ovat tryptofaanin lähteitä, jotka ovat välttämättömiä serotoniinin ja siten melatoniinin tuotannolle. Lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti B -vitamiineja, jotka ovat hyödyllisimpiä hermoston toiminnalle. Ne ovat myös runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat välttämättömiä tryptofaanin imeytymiselle.
2. Maitotuotteet (tuorejuusto, jogurtti ja maito). Ne sisältävät runsaasti tryptofaania, erityisesti juustoa, ja sisältävät myös mineraaleja, kuten magnesiumia ja sinkkiä, jotka ovat välttämättömiä tryptofaanin imeytymiselle.
3. Elintarvikkeet, jotka ovat Omega -3 -lähteitä (rasvainen kala tai rasvainen kala, kuten tonnikala, lohi, taimen, sardiinit, sardellit). Ne sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja. Ne auttavat vähentämään oireita, kuten ahdistusta ja unihäiriöitä.
4. Öljysiemenet (saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät). Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti B -vitamiineja, joiden puutos voi johtaa keskushermoston muutoksiin.
5. Banaani. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antaa keholle nopean energiansaannin. Lisäksi se sisältää tryptofaania, joka auttaa lisäämään serotoniinitasoja.
6. Ananas. Se on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää myös aktiivisia yhdisteitä, jotka stimuloivat serotoniinin tuotantoa. Samaan aikaan muut ananaskomponentit rauhoittavat ahdistusta. Jos ananas otetaan illalla, ennen nukkumaanmenoa, aivot muuttavat tryptofaanin melatoniiniksi, unihormoniksi, joten sen kulutus liittyy parempaan lepoon. Lisäksi se edistää ruoansulatusta.
Muut ravitsemusvinkit auttavat sinua nukkumaan
Ei ole vain tärkeää puhua elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan, mutta on myös tärkeää harkita useita yleisiä toimenpiteitä ja mikä tärkeintä, mitä sinun ei pitäisi tehdä:
- Vältä suuria aterioita.
- Vältä alkoholin käyttöä.
- Vältä kahvin, suklaan tai tupakan käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
- Älä syö happamia ruokia ennen nukkumaanmenoa.
- Syö illallinen 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska ruoansulatus voi olla raskasta ja uni ei välttämättä ole mahdollista.
Ehdotus valikosta, joka edistää unta
Esimerkki ihanteellisesta illallisesta, joka auttaisi parantamaan unta, olisi:
Ensinnäkin: "salaatti, joka koostuu keitetystä ruskeasta riisistä, soncinosta, tomaatista, vihreästä pippurista, saksanpähkinöistä, tuorejuustosta ja täytettynä balsamiviinietikalla, öljyllä ja suolalla.
Toinen ruokalaji: Paistettu taimen valkosipulilla ja sitruunalla.
Jälkiruoka: siivu ananasta
Monipuolinen ruokavalio, joka koostuu kaikista elintarvikeryhmistä ja niiden saannin järjestäminen oikein, on paras tapa pitää serotoniini vakiona. Välimeren ruokavalio on seurattava malli, koska se perustuu tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon, joka on sovitettu jokaisen ihmisen tarpeisiin.
Lopuksi on muistettava, että näitä elintarvikkeita ei saa käyttää liikaa, vaan kaikki on kulutettava oikeassa mitassa liioittelematta määriä. On tärkeää, että tiedät, että nämä elintarvikkeet parantavat unta, mutta niillä ei ole ihmeellistä vaikutusta kehoomme. Niiden on oltava integroituja muihin elintarvikkeisiin, jotta ruokavalio saa kaksinkertaisen vaikutuksen: nukut paremmin, mutta kannustat myös terveelliseen ruokavalioon, joka on täydellinen muodon ylläpitämiseen.
